यदि आपको समझ में नहीं आता कि आपके शरीर के लिए कितना बुरा जंक फूड है, तो कैफेटेरिया आहार के रूप में जाना जाने वाला एक सरल अध्ययन है जो इसे स्पष्ट करता है। दस दुबला, स्वस्थ पुरुषों के समूह में भोजन के सेवन को सटीक रूप से मापने के प्रयास में, शोधकर्ताओं ने पेनकेक्स, चीज़बर्गर, फ्रेंच टोस्ट, मार्जरीन, केक, पुडिंग, सेब, जेली बीन्स, डोरिटोस, एम एंड एम और फिजी ड्रिंक के साथ दो वेंडिंग मशीनों को भर दिया अन्य बातें। तब स्वयंसेवकों को जितना चाहें उतना खाना खाने की इजाजत दी गई, जिसमें कोई अन्य भोजन उपलब्ध नहीं था।
नतीजों ने शोधकर्ताओं को भी चौंका दिया: पुरुषों ने औसतन 1,544 कैलोरी एक दिन पहले और उससे पहले निर्धारित ऊर्जा आवश्यकताओं के ऊपर खाना शुरू कर दिया, उनमें से ज्यादातर के लिए लगभग 60% की वृद्धि हुई। एक हफ्ते के दौरान, प्रत्येक व्यक्ति को औसतन 2.3 किलोग्राम प्राप्त हुआ।
वैश्विक और घरेलू मोटापे की दर बढ़ रही है। लैंसेट में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन के मुताबिक दुनिया भर में वयस्कों का पांचवां हिस्सा 2025 तक मोटापे से ग्रस्त होगा, ब्रिटेन ने हमें यूरोप में सबसे बड़ा देश बनाने के लिए 38% की बढ़त बना दी है। साथ ही, हमने कभी भी खाने वाले भोजन के बारे में अधिक जानकारी नहीं दी है: खाद्य पैकेजिंग पर वसा, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और प्रोटीन सामग्री सहित "पोषण घोषणा" प्रदान करने के लिए यूरोपीय संघ की आवश्यकता दिसंबर 2016 में लागू हुई थी, और कैफे और ऑर्डर करते समय रेस्तरां हमारी मदद करने के लिए तेजी से कैलोरी मायने रखता है और अन्य जानकारी प्रदान करता है। हम जानते हैं कि हम क्या खा रहे हैं; हम बस रुक सकते हैं। पर क्यों?
सबसे अच्छा संभव स्वाद
समस्या स्वाद की बाहों की दौड़ के साथ शुरू होती है। खाद्य कंपनियां नरम पेय में कुरकुरा या फिज में क्रंच के सही स्तर को खोजने के लिए लाखों लोगों का प्रयोग करती हैं, लेकिन वे आपके दिमाग को उत्तेजित करने और आपको और अधिक के लिए वापस आने के लिए नमक, चीनी और वसा के सही संयोजन की भी तलाश कर रहे हैं।
वे आपको खाने के लिए "गतिशील विपरीत" (कुरकुरा खोल और मलाईदार केंद्र का संयोजन जो कस्टर्ड क्रीम को और अधिक बनाते हैं) जैसे संवेदनाओं का उपयोग करते हैं, और उन्हें "कैलोरी घनत्व गायब" (खाद्य पदार्थ जो आपके मुंह में पिघलाते हैं "के साथ जोड़ते हैं मस्तिष्क कि आप वास्तव में कम से कम खा रहे हैं) आपको पूर्ण महसूस करने से रोकने के लिए।
वे दिलचस्प होने के लिए पर्याप्त स्वाद प्रदान करने के लिए खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, लेकिन इतना नहीं कि आपकी इंद्रियां कम हो जाती हैं, और चमकदार और emulsified खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए एक लापरवाही प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए उपयोग करें जो आपको बिंग खाने के लिए सेट करता है।
यह "हाइपरप्लाटेबल" खाद्य पदार्थ कहलाता है - जो कि पूर्ण होने के बावजूद भी ज्यादा खपत करना आसान होता है। और जब यह आपके दैनिक कैलोरी और मैक्रो गिनती के बिना उन्हें अपने आहार में शामिल करना तकनीकी रूप से संभव है, तो यह आसान नहीं है।
सिक्स-पैक चेकलिस्ट के लेखक वसा हानि विशेषज्ञ नाते मियाकी कहते हैं, "कोई भी आहार योजना अल्पावधि के लिए काम कर सकती है, जब प्रेरणा उच्च होती है - आने वाली घटना या समुद्र तट के मौसम के लिए।" "लेकिन अगर आप अधिकतर खराब भोजन विकल्प बना रहे हैं तो वसा हानि के लिए आवश्यक सापेक्ष कैलोरी घाटे में रहना लगभग असंभव है।"
यह वह जगह है जहां कैलोरी गिनती है और यदि यह आपके मैक्रोज़ दृष्टिकोण को फिट करता है (जब तक प्रोटीन, कार्बो और वसा के वांछित अनुपात में कुछ भी खाएं) अलग हो जाएं। अत्यधिक संसाधित, हाइपरप्लाटेबल खाद्य पदार्थों का आपके भूख हार्मोन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है या सक्रिय रूप से उन्हें भ्रमित कर देता है, जिससे आप लगातार भूखे, चिंतित और दुखी होते हैं।
आप तकनीकी रूप से 2,000 कैलोरी के आइसक्रीम और पिज्जा पर एक दिन जीवित रहने में सक्षम हो सकते हैं और अभी भी 40/30/30 प्रोटीन, कार्बोस और वसा का विभाजन कर सकते हैं, लेकिन अगर यह आपको सुस्त और मोर लग रहा है, तो यह नहीं जा रहा है टिकाऊ रहो।
ट्रांस वसा तस्वीर में आने पर चीजें और भी बदतर हो जाती हैं। हमारे दिमाग कई प्रक्रियाओं के लिए प्राकृतिक वसा पर भरोसा करते हैं, लेकिन इन अत्यधिक संसाधित कृत्रिम लोग सेरोटोनिन उत्पादन को कम कर सकते हैं, जो मनोदशा और स्मृति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं। किसी बिंदु पर, बिंगिंग शुरू होने जा रही है - और यह भी सबसे बड़ी समस्या नहीं है।
हंटर slatherer
उदाहरण के लिए, पहली बार कॉटेज पनीर खाएं, और आप इसका आनंद नहीं ले सकते हैं, लेकिन एक बार इसे पचाने के बाद और आपका शरीर "समझता है" कि यह कैलोरी से भरा है, यह बेहतर और बेहतर स्वाद शुरू कर देगा।
समस्या? जब हम गुफाओं में रह रहे थे या प्राकृतिक माहौल में भोजन के कैलोरी-घने स्रोतों को खोजने की कोशिश कर रहे थे, तो यह बहुत अच्छा काम करता था, लेकिन अब हमारे इनाम प्रणाली को आधुनिक खाद्य संयोजनों से बहुत ही फेंक दिया जा सकता है।
यह कैलोरी घनत्व, वसा, चीनी, नमक और कुरकुरा या आसानी से चबाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शराब और कैफीन सहित दवाओं से जुड़ा हुआ है। प्रत्येक स्वाद कुछ हद तक एक अधिग्रहित स्वाद है, लेकिन कुछ स्वाद दूसरों की तुलना में हासिल करना आसान होता है, और संसाधित खाद्य पदार्थ आपको इसका आदी होने के लिए लाभ उठाते हैं।
और प्रणाली आत्मनिर्भर है। जब आप कुछ स्वादिष्ट खाते हैं, तो आपका मस्तिष्क महसूस कर रहा है, और उस भोजन को फिर से देख रहा है (या यहां तक कि केवल इसके बारे में सोच रहा है) उसी प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जब आप इसे खाते हैं, जिससे आप उन खाद्य पदार्थों को लुप्तप्राय बनाते हैं और लालसा करते हैं।
आखिरकार, आप इन "पुरस्कृत" खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए अपने रास्ते से बाहर निकलेंगे, न कि क्योंकि आप भूखे या प्यासे हैं, लेकिन क्योंकि आपने खुद को पसंद करने की शर्त लगाई है।
ये और ख़राब हो जाता है। पत्रिका में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन में प्रकृति न्यूरोसाइंस, शोधकर्ताओं ने चूहे के मस्तिष्क की निगरानी करते हुए एक जंक फूड-हेवी डाइट दिया, जिसमें पाया गया कि कृन्तकों के डोपामाइन रिसेप्टर्स में गिरावट आई है, जिसका अर्थ है कि उन्हें एक ही इनाम संवेदना पाने के लिए और अधिक बुरे भोजन खाने की जरूरत है।
2001 में एक अध्ययन चाकू कोकीन या अल्कोहल पर लगाए गए लोगों के साथ मोटापे से ग्रस्त लोगों के दिमाग में समान प्रभाव दिखाई देते हैं। निष्कर्ष? जितना अधिक जंक फूड आप खाते हैं, उतना ही आपको एक ही buzz प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
कुछ पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक दो प्रभावों को भंग करते हैं, लेकिन अतिसंवेदनशील और अति-पुरस्कृत खाद्य पदार्थ वास्तव में काफी अलग हैं। पैलेटिबिलिटी इस बात के बारे में है कि आप इसे खाने के दौरान कितना आनंद लेते हैं, इसके विपरीत आप इसे फिर से खोजना चाहते हैं। खाद्य पदार्थ जो अतिसंवेदनशील होते हैं, अक्सर इनाम-मांग व्यवहार का कारण बनते हैं, लेकिन नैदानिक अध्ययन से पता चलता है कि उनके प्रभाव अलग हैं, क्योंकि वे मस्तिष्क में विभिन्न रसायनों को ट्रिगर करते हैं।
हाइपरप्लाटेबल खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क के ओपियोइड सिग्नलिंग सिस्टम को लात मारते हैं, जो आपको याद दिलाते हैं कि आप उनका आनंद ले रहे हैं। रिवार्डिंग खाद्य पदार्थ आपको डोपामाइन का झटका देते हैं, जिसे कभी-कभी शिकारी-गेटरर हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है - वही व्यक्ति जो आपको फोन पर अधिसूचना प्राप्त करता है और आपको कैंडी क्रश पर पुरस्कार का पीछा करता रहता है।
सभी पुरस्कृत खाद्य पदार्थ खराब नहीं होते हैं, लेकिन जब अतिसंवेदनशील खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं - जो सबसे लोकप्रिय संसाधित जंक फूड हैं - आपको एक ऐसा भोजन मिला है जिसे आप खोज लेंगे और फिर अधिक खाएं। यह एक हत्यारा संयोजन है।
अपने आहार को परिष्कृत करें
स्वस्थ प्रतिस्थापन करें जहां आप कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब कृत्रिम स्वीटर्स के साथ चीनी को बदलना नहीं है। नफिल्ड हेल्थ के पोषण विशेषज्ञ सैली मंदिर कहते हैं, "वे चीनी के लिए स्वस्थ विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे मिठाई को बढ़ावा देने के लिए पाए गए हैं।" "वे टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में भी जुड़े हुए हैं।" बिना किसी परेशान कॉफी पीने से पहले कुछ हफ्तों तक मुश्किल हो सकती है, लेकिन यह आसान हो जाएगा।
अगला कदम, किसी भी लत के साथ, इसे ठीक करने के लिए पूरी तरह से इच्छाशक्ति पर भरोसा करना है। प्रेसिजन पोषण के एक कोच और माइंडफुल शेफ के सह-लेखक माईल्स हूपर कहते हैं, "एक रसोई बदलाव के साथ शुरू करें।" "अपने आप का सबसे अच्छा संभव संस्करण होने के लिए आपको अच्छी चीजों से घिरा होना चाहिए। इसमें आपकी रसोई शामिल है। अनाज, स्वादयुक्त योगूर, स्नैक बार और फलों के रस सहित सभी संसाधित खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं - और अपने रसोईघर को सब्जियां, फल, प्रोटीन, नट और हेलग्रेन से भरें। आपको आश्चर्य होगा कि घर में जंक फूड न होने से आपको खराब खाने में कितना अंतर आएगा।"
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कम से कम, अलमारी में बुरी चीजें रखें: आप डोपामाइन स्पाइक से बचें जो क्रंची नट के एक बॉक्स में चमकते हुए आती है, साथ ही इसके परिणामस्वरूप प्रलोभन भी होता है।
वहां से, आदत परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित करें - लेकिन सक्रिय सोचें, प्रतिक्रियाशील नहीं। हूपर कहते हैं, "अपने आप को व्यवहारिक लक्ष्यों को स्थापित करके आप स्वास्थ्य लक्ष्यों को हासिल करने की अधिक संभावना रखते हैं।" "हर दिन नाश्ते या दोपहर का भोजन करने जैसे लक्ष्य आपको पैक किए गए सैंडविच को पकड़ने के लिए बाहर निकलते रहेंगे। साप्ताहिक दुकान करना और यह सुनिश्चित करना कि आपका घर सप्ताह के लिए अच्छा भोजन से भरा हुआ है, इसका मतलब है कि आप स्वस्थ भोजन के लिए किसी और पर भरोसा नहीं करेंगे। यदि आप इसे अपग्रेड करने के लिए तैयार हैं, तो अगले सात दिनों के लिए अपना खाना तैयार करने के लिए सप्ताह में एक बार एक बार ब्लॉक करना है।"
अगला कदम सड़क पर अपनी स्वस्थ आदतों को लेना है। हूपर कहते हैं, "यदि आप खा रहे हैं, तो बेहतर विकल्प चुनने का प्रयास करें।" "मेन्यू पर प्रोटीन और सब्जियों के लिए देखो, अंततः अपने मस्तिष्क को भारी सॉस के साथ पास्ता जैसे विकल्पों से दूर करने के उद्देश्य से, शाकाहारी की तरह मांस पाठ्यक्रमों को नहीं देखेगा। और यदि घर पर खाना बहुत मुश्किल हो रहा है - शायद आपके पास खरीदारी करने का समय नहीं है या बस खाना बनाना नहीं है - डिलीवरी सेवा आज़माएं।"
बदलाव करने का समय
सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी? यदि आप कमजोर हो तो खुद को मत मारो। आदतों को तोड़ना मुश्किल होता है, और भोजन की आदतें सबसे कठिन हैं। आपके मित्र, आपके काम के सहयोगी और आपके गुफागार मस्तिष्क आपके खिलाफ काम करने की संभावना रखते हैं, जैसा कि खाद्य-औद्योगिक परिसर है जो ब्रोकोली की तुलना में कुरकुरा मुद्रीकृत करना आसान बनाता है। चीनी सस्ता और नशे की लत है, और विज्ञापन आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए कहता है जिन्हें ट्रेडमार्क किया जा सकता है, न कि पेड़ पर उगने वाले।
यदि आप अभी जंक फूड के आदी हैं, तो आप आज भी उस आदत को तोड़ने की संभावना नहीं रखते हैं, या यहां तक कि एक हफ्ते में भी - लेकिन यह तोड़ने लायक है। तो फ्रिज को साफ करें, कुछ साधारण व्यंजनों को सीखें, अपनी कॉफी को इसमें कुछ भी नहीं दें, और आदत को लात मारने के साथ आगे बढ़ें। क्योंकि एक बार जब आप करते हैं, तो बाकी सब कुछ आसान होगा।
