पूर्व ग्रेट ब्रिटेन 110 मीटर बाधा वाले एंडी टर्नर को पहचानें? केवल तुम ही नहीं हो। एक मिनट में उसे एक हल्का, नुकीला धावक का शरीर मिला - अगला, एक सुपरहीरो ब्लॉकबस्टर की बड़ी स्क्रीनों को अनुग्रह करने के लिए उपयुक्त है।
टर्नर ने 2011 विश्व चैम्पियनशिप में यूरोपीय और राष्ट्रमंडल स्वर्ण पदक और कांस्य मॉडल जीता और ओलंपिक में तीन बार प्रतिस्पर्धा की। 2014 के अंत में एथलेटिक्स से सेवानिवृत्त होने के बाद, टर्नर को शून्य भरने के लिए प्रशिक्षण के कुछ प्रकार की आवश्यकता थी और ऑस्ट्रेलिया में फिटनेस मॉडल के रूप में प्रतिस्पर्धा करने वाले अपने भाई से प्रेरणा आकर्षित करने के लिए, उन्होंने यह देखने का फैसला किया कि क्या वह समान आकार में आ सकता है। एक संशोधित आहार और व्यायामशाला के दिनचर्या के साथ, 34 वर्षीय ने लगभग छह महीने के भीतर लगभग उसी शरीर की वसा के साथ 10 किलो मांसपेशियों को रखा है, और कहता है कि उसे अभ्यास, पोषण और उसके शरीर के बारे में अधिक जानकारी दी गई है, । म्यूचुअल फंड टर्नर से यह पता लगाने के लिए बात की कि वह क्या सीखा है और यह आपको समान प्रभावशाली शरीर परिवर्तन परिणामों को कैसे प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
शरीर परिवर्तन को क्या प्रेरित किया?
जब आप एक एथलीट होते हैं तो आपको ओलंपिक या विश्व चैम्पियनशिप के लिए प्रतिस्पर्धा करने के दौरान अपने पूरे वर्ष को लक्षित करना होगा, लेकिन जब से मैं इस खेल से सेवानिवृत्त हुआ हूं, मेरे जीवन में मुझे बहुत बड़ा लगा है और मुझे वास्तव में पता नहीं था कि करने के लिए। मेरे पास कुछ भी नहीं था - कोई प्रशिक्षण नहीं, कोई लक्ष्य नहीं था। मैं दौड़ने के कारण हमेशा दुबला और पतला रहा हूं लेकिन मैं कभी भी मांसपेशियों को पकड़ने में सक्षम नहीं हूं और एक ही समय में दुबला हो गया हूं। मेरे भाई गैरी एक फिटनेस मॉडल है और वह अर्नोल्ड क्लासिक में प्रतिस्पर्धा करने जा रहा है [श्वार्ज़नेगर की वार्षिक फिटनेस इवेंट, जो अब कोलंबस, ओहियो में आयोजित अर्नोल्ड स्पोर्ट्स फेस्टिवल के नाम से जाना जाता है]। मैंने यह देखने का फैसला किया कि क्या मैं इसे भी कर सकता हूं। मैं देखना चाहता हूं कि क्या मैं अपने शरीर को उस स्तर पर ले जा सकता हूं जो पहले कभी नहीं हुआ था।
फिटनेस के लिए आपका दृष्टिकोण अब कितना अलग है जब आप बाधा में प्रतिस्पर्धा कर रहे थे?
यह पूरी तरह से अलग है। कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण अतीत की बात बन गया है, जो ईमानदार होना अच्छा है। मैं इसे नहीं कर रहा हूँ। एक एथलीट के रूप में मेरा जिम दिनचर्या लगभग 75% पैर था और बाकी मेरे ऊपरी शरीर और पेट के लिए बस बिट्स और टुकड़े थे, जबकि अब मैं एक विशेष मांसपेशियों के समूह को मार रहा हूं और इसे सौंदर्य में सुधारने की कोशिश कर रहा हूं। यह मेरे लिए वास्तव में दिलचस्प है। मैं हमेशा अपने पैरों में विस्फोटक शक्ति पाने की कोशिश कर रहा हूं लेकिन कोई आकार नहीं मिला, जबकि अब मैं एक ही समय में आकार और ताकत पाने की कोशिश कर रहा हूं।
आपने अपने नए खेल के बारे में सबसे पुरस्कृत चीज़ क्या पाया है?
उन घटनाओं को देखकर जिन्हें मैं नहीं जानता था, मैं प्राप्त करने में सक्षम था। मुझे कभी विश्वास नहीं था कि मैं इस आकार में आ सकता हूं कि मंच पर लोग हैं, लेकिन यह जानना कि मैं वहां अपने रास्ते पर हूं - यह काफी रोमांचकारी है। जब आप दर्पण में देख सकते हैं और कुछ महीनों के बाद अपने शरीर के आकार को मूल रूप से बदलते हुए देखते हैं, तो आप 'जैसे हैं, चीजें वास्तव में बदल रही हैं' जैसी हैं। जैसे ही आप इसे प्राप्त करते हैं, आप झुका हुआ हो जाते हैं।
क्या इस तरह के प्रशिक्षण से आपने कुछ सीखा है जो बाधा में प्रतिस्पर्धा करते समय आपकी मदद कर सकता था?
इसके पोषण पक्ष। मैंने हमेशा सोचा कि मैं इसे सब जानता था। लेकिन इसने मुझे दिखाया है कि मैं अपने शरीर को नहीं जानता और साथ ही मैंने सोचा कि मैंने किया था। मुझे लगता है कि मेरा पोषण ऐसा कुछ है जिसे मुझे एथलीट के रूप में अधिक ध्यान देना चाहिए था। मैंने बस अपने शरीर को सही तरीके से नहीं खिलाया, इसे तब तक नहीं दिया जब इसकी आवश्यकता होती थी।
आपका आहार कितना बदल गया है?
बहुत। मैं एक एथलीट के रूप में कई carbs नहीं खाऊंगा। मेरा आहार काफी प्रोटीन आधारित था, क्योंकि कोच चाहते हैं कि आप जितना संभव हो उतना दुबला होना चाहें, भले ही आप बहुत प्रशिक्षण दे रहे हों। अब यह मुझे लगता है कि उनका दृष्टिकोण जरूरी नहीं है। मैं अभी भी प्रोटीन की हास्यास्पद मात्रा खा रहा हूं, लेकिन अब मैं carbs के रास्ते में और अधिक खा रहा हूँ - कुंजी सही समय पर उन्हें खा रहा है। एक एथलीट के रूप में मैं बस खा रहा था जब मैं कर सकता था। यह विशेष रूप से कठिन था जब मैं प्रतियोगिताओं के दौरान यात्रा कर रहा था जब मुझे होटल द्वारा निर्धारित समय पर खाना पड़ेगा। अब मैं अपना खुद का खाना तैयार करता हूं और सुनिश्चित करता हूं कि मेरे पास पोषण पर मेरा पोषण है क्योंकि यह मुख्य बात है।
अब आपका साप्ताहिक आहार क्या है?
आम तौर पर नाश्ते के लिए मेरे पास छह अंडे का सफेद और दो अंडा योल, स्कैम्बल होते हैं। मेरे पास भूरे रंग के टोस्ट भी हैं लेकिन मैं इसे काट रहा हूं और इसे कुछ स्वस्थ से बदल रहा हूं। मैं आम तौर पर सुबह में ट्रेन करता हूं इसलिए पहले मेरे पास पीएचडी पोषण वीएमएक्स² प्री-ट्रेनिंग शेक है, फिर प्रशिक्षण के दौरान मेरे पास पीएचडी पोषण इंट्रा बीसीएए + पेय है। जैसे ही मैं एक सत्र समाप्त कर दूंगा, मेरे पास पीएचडी पोषण का फार्मा गेन है, जो प्रोटीन और कार्बोस संयुक्त है। जब मैं आधा घंटे बाद घर जाता हूं तो मेरे पास 70 ग्राम जई और पानी के साथ प्रोटीन का एक स्कूप होता है। तीन घंटे बाद मेरे पास वीजी के भार के साथ ट्यूना लपेटा जाता है, फिर एक और तीन घंटे बाद मेरे पास लगभग 250 ग्राम चिकन या स्टेक होता है जिसमें बहुत सारे शाकाहारी होते हैं और चावल या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा होता है। अंत में, बिस्तर से ठीक पहले मेरे पास ग्रीक दही प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के साथ है। स्नैक्स के लिए मैं कभी-कभी चावल केक खाता हूं। इस आहार के साथ, मैं धीरे-धीरे अपने शरीर की वसा कम कर रहा हूं लेकिन अपना आकार बनाए रखता हूं।
आपके नए प्रशिक्षण के लिए पूरक कितने महत्वपूर्ण हैं?
मुझे वास्तव में उन पर भरोसा करना है क्योंकि वे सबकुछ अधिक सुविधाजनक बनाते हैं। लेकिन अगर मैं केवल एक प्राप्त कर सकता हूं तो यह एक पूर्व-प्रशिक्षण पेय होगा। मैं पीएचडी पोषण का वीएमएक्स लेता हूं, जो एक या तीन कॉफ़ी की तरह है।इसमें बीटा-एलानिन शामिल है, जो मेरा चेहरा झुकाव शुरू कर सकता है लेकिन यह वास्तव में मुझे जीवित करता है और मुझे एक सत्र पर हमला करने के लिए तैयार हो जाता है।
मांसपेशियों के विकास के लिए आपको सबसे प्रभावी तरीका क्या मिला है?
संदेह के बिना यौगिक अभ्यास - squats, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस - जिसमें एक से अधिक संयुक्त शामिल हैं। इन आंदोलनों को तब तक काम करना जब तक कि मैं किसी अन्य शरीर के हिस्से में जाने से पहले पूरी तरह से थक गया हूं, जो मुझे सबसे प्रभावी मिला है।
दौड़ने के लिए आपका सबसे कठिन प्रशिक्षण सत्र क्या था?
एक एथलीट के रूप में मेरा सबसे कठिन प्रशिक्षण सत्र तब होता जब मुझे लैक्टिक सहनशक्ति प्रशिक्षण करना पड़ता था। मैं 500 मीटर स्प्रिंट करता हूं, उसके बाद दस मिनट का आराम होता है, स्प्रिंट 400 मीटर में दस मिनट का आराम होता है, 300 मीटर स्प्रिंट होता है, इसमें 12 मिनट का आराम होता है, फिर 200 मीटर स्प्रिंट होता है और 100 मीटर के लिए सही दौर और स्प्रिंट चालू करता है। जब आप 400 मीटर के लिए 50 सेकंड की गति से दौड़ रहे हों तो इसका लैक्टिक सहनशक्ति पक्ष पूर्ण हत्या है - आपके पैरों को आग लग रही है, आपकी छाती आग लग रही है। अब जब मैं प्रशिक्षण दे रहा हूं, तो मैं कंधे कहने के लिए एक विशेष शरीर का हिस्सा प्रशिक्षण दे रहा हूं, और मैं उन्हें केवल अकेले जलने महसूस करूंगा। मैं इसे बहुत बेहतर संभालता हूं क्योंकि जब आप सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और आप परिणाम देख सकते हैं, तो यह एक पूरी तरह से अलग भावना है और यही वह है जो मुझे प्रेरित कर रहा है।
क्या आपने अब स्प्रिंट प्रशिक्षण को हटा दिया है?
मैं एक बार ट्रैक पर वापस जाता हूं, शायद सप्ताह में दो बार और कुछ स्पिंट्स करता हूं लेकिन अभी भी मैं थोड़ा और अधिक 'गोमांस' हासिल करने की कोशिश कर रहा हूं, इसलिए मैं इससे दूर रह रहा हूं। मैं इस साल मंच पर आने की उम्मीद कर रहा हूं, इसलिए जब मैं उस अतिरिक्त वजन को जलाने की ज़रूरत के करीब आ जाता हूं तो मैं वापस जाऊंगा।
आपका सबसे कठिन प्रशिक्षण सत्र क्या है?
बिना शक के पैर। मेरे पैरों को विस्फोटक शक्ति के लिए उपयोग किया जाता है। मैं तीन भारी प्रतिनिधि के पांच सेट करने पर ध्यान केंद्रित करता था। अब मैं गहरे स्क्वाट के लिए जितना संभव हो उतना भारी जाने की कोशिश कर रहा हूं, आमतौर पर पांच सेट के लिए। एक बार मेरे पैरों को तले जाने के बाद मैं पैर प्रेस पर दस या 12 प्रतिनिधि के चार सेट और पैर एक्सटेंशन पर उसी के बाद हैमस्ट्रिंग अभ्यास के बाद। एक सत्र में लगभग 20 सेट शामिल होंगे और मेरे पैरों में हर मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा। एक सामान्य सप्ताह सोमवार को पैर, मंगलवार को कंधे, छाती और बुधवार को बैसेप्स या ट्राइसप्स, गुरुवार को और शुक्रवार को या तो कंधे और दांतों या छाती और ट्राइसप्स होते हैं।
क्या आप अपने भाई और उसकी फिटनेस मॉडलिंग की सफलता से प्रेरणा आकर्षित करते हैं या आप प्रतिस्पर्धा के रूप में देखते हैं?
बच्चों के रूप में हम दोनों बाधाएं थे और हाँ, यह प्रतिस्पर्धी था। लेकिन अभी बॉडीबिल्डिंग के मामले में, गैरी प्रीमियर लीग में हैं और मैं सम्मेलन में हूं, इसलिए मैं अपनी जगह जानता हूं! वह हास्यास्पद रूप से अच्छा आकार में है। वह मेरे लिए सबकुछ तैयार करने की प्रक्रिया में है, मैंने उसे बताया है कि मैं चार महीने के समय में प्रतिस्पर्धा करना चाहता हूं और मैं उसका प्रशिक्षण करना चाहता हूं और उसके आहार का पालन करना चाहता हूं। मैं अपनी प्रतिस्पर्धी प्रकृति को कोई संदेह नहीं रखना चाहता, लेकिन अभी मेरे भाई और मैं प्रतिद्वंद्वियों जैसे एक दूसरे के मुकाबले एक टीम के रूप में अधिक काम कर रहे हैं।
आपको कब पता चला कि आप प्रतिस्पर्धा मानक तक होंगे?
यह ऐसा कुछ भी नहीं है जो पहले मेरे दिमाग को पार कर गया हो। जब मैंने शुरू किया, मैं बस देखना चाहता था कि मैं अपने शरीर के साथ क्या कर सकता हूं। खेल में लोगों के साथ बात करने और यह देखने के बाद कि मैंने कैसे प्रगति की है, मैंने सोचना शुरू कर दिया है कि मैं कर सकता हूं और अब मैं यही सोच सकता हूं। मुझे बस ऐसा करने की ज़रूरत है क्योंकि एक बार मुझे वह लक्ष्य मिल गया है जिसके लिए मुझे कुछ लक्ष्य मिल गया है। मुझे लगता है कि अगर मैं वहां गया तो मैं इसे जीतने की भी तलाश नहीं करूँगा - मैं इसे एक मार्कर के रूप में देखूंगा जहां मैं हूं और मुझे कितनी दूर जाना है। मेरे लिए यह देखने के बारे में और अधिक है कि मैं इसे कर सकता हूं या नहीं।
एंडी टर्नर एक आधिकारिक है पीएचडी पोषण एथलीट। पीएचडी पोषण एक विशेषज्ञ है प्रदर्शन की खुराक और खेल पोषण में। अधिक जानकारी के लिए यहां दबाएं।
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