एचिल्स टेंडन मुद्दे नए और अनुभवी धावकों दोनों के लिए सबसे आम चोटों में से हैं - लेकिन कारणों, लक्षणों और इलाजों में भी अक्सर गलत समझा जाता है। कंधे के मुद्दों के लिए सबसे आम प्रतिक्रिया अक्सर पूरी तरह से आराम करने के लिए होती है, जो आपको करने की आवश्यकता के ठीक विपरीत हो सकती है।
कंधे की परेशानी के बारे में सारी जानकारी के लिए, हमने लीथस्टर विश्वविद्यालय में एक फिजियोथेरेपी लेक्चरर सेठ ओ'नील से बात की, जो वर्तमान में एचिल्स की समस्याओं का शोध कर रहा है।
एचिल्स टेंडोनिटिस क्या है?
बल्ले ओ'नील ने सीधे "टेंडोनिटिस" शब्द छोड़ने की सिफारिश की है।
हम वास्तव में चिकित्सकीय शब्द का उपयोग नहीं करते हैं - हम इसे टेंडिनोपैथी कहते हैं। टेंडिनोपैथी सिर्फ एक छतरी शब्द है जिसका अर्थ है कि आपको कंधे के साथ समस्या है।
"हम उस शब्द का प्रयोग टेंडिनाइटिस के विपरीत करते हैं क्योंकि शोध से पता चलता है कि यह एक सामान्य सूजन नहीं है, जैसे कि जब आप अपने टखने को मोड़ते हैं, तो यह आराम और अन्य विरोधी भड़काऊ उपचार के साथ बेहतर नहीं होता है।"
तो लोग आम तौर पर भूल जाते हैं कि उनके पास किस प्रकार की चोट है?
O'Neill कहते हैं, "एक कष्टप्रद कंधे वह है जो ज्यादातर लोग एचिल्स टेंडोनिटिस के रूप में समझते हैं - यह सिर्फ अंतर्निहित सूजन की स्थिति नहीं है।" "यह सूजन और गर्म हो जाएगा, और यह दर्द होता है। सूजन की तरह दिखने वाले अधिकांश लोगों के लिए, लेकिन जब आप वहां रसायनों और कोशिकाओं का परीक्षण करते हैं तो यह सामान्य सूजन नहीं होती है।
"हमें इसे सूजन नहीं कहा जाना चाहिए क्योंकि इससे प्रभावित होता है कि लोग इसे कैसे पुनर्वास करते हैं। वे आराम करते हैं, इसे बर्फ देते हैं और एंटी-इंफ्लैमेटरीज लेते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि जब वे दौड़ने के लिए वापस आते हैं तो बेहतर क्यों नहीं होता है।"
एचिल्स टेंडन इश्यू धावक आमतौर पर क्या पीड़ित हैं?
"मुख्य रूप से यह एक degenerative प्रक्रिया है। एचिल्स टेंडिनोपैथी का असली कारण पहनने की दर में असंतुलन और कंधे में मरम्मत दर है - ऊतक समय की अवधि में अपमानजनक होता है। आखिरकार यह एक निश्चित राज्य में जाता है जहां कण्डरा सामना नहीं कर सकता है और जब हमें दर्द होता है।"
एचिल्स टेंडिनोपैथी के लक्षण क्या हैं?
जब एचिल्स टेंडिनोपैथी के लक्षणों की बात आती है तो एक शब्द खड़ा होता है - दर्द।
O'Neill कहते हैं, "अधिकांश रोगी दर्द के साथ उपस्थित होते हैं या तो कंधे के मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं या सम्मिलन करते हैं।" "सम्मिलन थोड़ा सा है जहां यह आपकी एड़ी में संलग्न होता है; मध्य भाग उस से 2-6 सेमी ऊपर है।
"दर्द शुरू होने पर शुरू होता है। अक्सर बाद में दर्द से पहले गायब हो जाता है। या जब तक वे एक रन नहीं कर लेते हैं तब तक यह चोट नहीं पहुंचाता है और फिर यह बाद में भड़क जाता है - यह घंटों तक परेशान हो सकता है। या दर्द चलने के बाद सुबह आ सकता है।"
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आप इसका इलाज कैसे करते हैं?
कई अन्य चल रहे मुद्दों के विपरीत, एचिल्स टेंडिनोपैथी के साथ कुंजी ठीक होने पर सक्रिय रहना है।
O'Neill कहते हैं, "मांसपेशियों के बारे में सोचो।" "एक कण्डरा मांसपेशियों का हिस्सा है - यह मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ता है। यदि आप मांसपेशियों को आराम करते हैं, तो वे बर्बाद हो जाते हैं। आखिरी चीज जो आप एक कंधे पर करना चाहते हैं जो आप व्यायाम कर रहे हैं, वह पूरी तरह से आराम कर रही है, क्योंकि यह और भी खराब हो जाएगी और बर्बाद हो जाएगी।
"फिर जब आप दौड़ने के लिए वापस आते हैं तो यह सामना करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, इसलिए लक्षण भी तेज हो जाते हैं। कुंजी आपके पुनर्वास में सक्रिय दृष्टिकोण लेना है।"
उस सक्रिय पुनर्वसन के हिस्से के रूप में आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।
O'Neill कहते हैं, "जब एचिल्स की बात आती है, तो बछड़े की मांसपेशियों की क्षमता को अवशोषित करने और टेंडन की रक्षा करने की क्षमता महत्वपूर्ण होती है।"
बछड़े की मांसपेशियों के लिए ताकत प्रशिक्षण उन्हें बेहतर समन्वय और मजबूत बना देगा, इसलिए वे चलने के दौरान एचिल्स कंधे की रक्षा करते हैं।
"सामान्य सहनशक्ति के चलते, दौड़ने के विरोध में, ज्यादातर लोग सोचते हैं कि यह जांघ और बम की मांसपेशियों के बारे में है, लेकिन कुंजी बछड़े की मांसपेशियों में है। बछड़ा एकमात्र से बलों को उत्पन्न करेगा - गहरी मांसपेशियों - आपके बॉडीवेट से आठ गुना और गैस्ट्रोकनेमियस से - सतही मांसपेशियों - तीन बार बॉडीवेट। वे दौड़ने के लिए बल प्रसंस्करण के बहुमत करते हैं।"
तो बर्फ और बाकी बाहर हैं?
O'Neill कहते हैं, "यदि आप वास्तव में भड़क गए हैं, तो आप उन चीजों को बहुत ही कम अवधि में उपयोग कर सकते हैं," लेकिन यदि आप बिना छेड़छाड़ के चल सकते हैं तो आपको थोड़ी सी जॉगिंग देखना चाहिए - आपको बस राशि को काफी कम करने की आवश्यकता है तुम करो। और बछड़े की मांसपेशियों को लोड करने और इसे मजबूत बनाने के लिए कुछ एड़ी उठाने लगते हैं।"
आप एचिल्स टेंडिनोपैथी को कैसे रोकते हैं?
मजबूत बछड़े की मांसपेशियों और आपके वर्कलोड पर सावधानीपूर्वक नजर रखने के दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं, लेकिन यह हड़ताल करने के लिए एक मुश्किल संतुलन हो सकता है।
ओ'नील कहते हैं, "यह सुनिश्चित करना है कि आपकी बछड़े की मांसपेशियां अच्छी और मजबूत हों, लेकिन एक धावक के रूप में आपको जो चुनौती मिली है वह आपके प्रशिक्षण व्यवस्था में फिट होना है।"
"यदि आप सामान्य चलने वाले भार में ताकत प्रशिक्षण जोड़ते हैं तो आप अधिभार को पीड़ित कर सकते हैं - जो कंधे को कम करता है और समस्या का कारण बनता है। आपको कंधे पर भार को संतुलित करना होगा और इसमें व्यायामशाला के साथ-साथ दौड़ में आपका व्यायाम शामिल होगा।"
बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि आपका साप्ताहिक प्रशिक्षण वर्कलोड बहुत जल्दी नहीं बना रहा है।
"बड़े जोखिम कारकों में से एक सप्ताह में दो दिन आराम नहीं है।इससे कम होने से एचिल्स की समस्याओं से जुड़ा हुआ है। ऐसा कहकर, वहां धावक हैं जो हर दिन ट्रेन करते हैं। जब तक यह धीरे-धीरे उस स्तर तक बनाया गया है, आप सामना करेंगे - कंधे और मांसपेशियों को अनुकूलित और अधिक मजबूत हो जाएगा।"
O'Neill पिछले चार हफ्तों से अपने वर्कलोड का औसत और वर्तमान सप्ताह में अपने वर्कलोड के साथ इसकी तुलना करने की सिफारिश करता है। औसत से आपके वर्तमान वर्कलोड में कोई बड़ी छलांग नहीं होनी चाहिए।
O'Neill कहते हैं, "यदि आपका औसत प्रशिक्षण भार 12 मील है, तो आपको उस सप्ताह 13 या 14 मील की वृद्धि दिखाई देनी चाहिए। यदि आप अचानक इसे 18 या 20 मील तक बढ़ा देते हैं, तो यह ऊतक को कम कर सकता है क्योंकि यह सामना करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है।"
क्या कोई अभ्यास और फैलाव है जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है?
बछड़ा ताकत के काम के साथ लक्षित करने के लिए एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है, लेकिन गहरे और सतही मांसपेशियों को मारने में विभिन्न प्रकार के बछड़े को उठाना पर्याप्त होना चाहिए। दर्द कहां है इसके आधार पर अपना बछड़ा उठाएं चुनें।
O'Neill कहते हैं, "यदि दर्द मध्य भाग में होता है - कंधे के बीच - फिर एक कदम पर एड़ी बढ़ जाती है क्योंकि वे मांसपेशियों की पूरी श्रृंखला का काम करते हैं।"
"अगर यह सम्मिलन है [जहां यह आपकी एड़ी से जुड़ा हुआ है], एक फ्लैट सतह पर एड़ी बढ़ती है तो पहले बेहतर होगा। एक कदम बाद में उठाओ।"
कोशिश करने के लिए अन्य व्यायाम झुका हुआ घुटने की एड़ी उठाता है, जो आश्चर्यजनक रूप से कठिन हैं, या बैठे हुए एड़ी उठाते हैं जहां आपके पैर पर वजन होता है। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करने के अंत में अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक पैर प्रेस मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं। पुनर्वास समय पर कंजूसी न करें - बछड़े की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने में समय लगता है।
O'Neill कहते हैं, "बछड़े के दौरान अपनी पीठ पर एक रक्सकैक के बराबर में अपने बॉडीवेट का 50% उठाने के लिए तैयार करें"। "यह दीर्घकालिक उद्देश्य है - इसे प्राप्त करने में छह से आठ सप्ताह लगेंगे।"
शैली या सही जूते कैसे चल सकते हैं?
सिद्धांत में एड़ी के स्ट्राइकर एचिल्स के मुद्दों को कम करने के लिए कम संवेदनशील होते हैं क्योंकि वे मिडफुट या फोरफुट स्ट्राइकर की तुलना में क्षेत्र पर कम तनाव डालते हैं। हालांकि, चूंकि आपका शरीर आम तौर पर आपकी चल रही शैली के आदी है, ओ'नील टेंडन मुसीबत से निपटने के लिए बदलने की सिफारिश नहीं करता है।
O'Neill कहते हैं, "अधिकांश धावकों के लिए ट्रिगर हमेशा प्रशिक्षण भार में वृद्धि है।" "यही कारण है कि कंधे और लक्षणों में टूटने का कारण बनता है। उस मामले में प्रबंधन का सबसे अच्छा तरीका प्रशिक्षण भार को सही करना है।
"मैं आम तौर पर लोगों की चल रही शैली को नहीं बदलूंगा, क्योंकि यह करना मुश्किल है और आप बछड़े की ताकत को लक्षित करने से बेहतर लाभ प्राप्त कर सकते हैं।"
हालांकि, अगर आप अपनी चल रही शैली को बदलना चाहते हैं - उदाहरण के लिए यदि आप नंगे पांव चलने वाली प्रवृत्ति को आकर्षित कर रहे हैं - आपको धीरे-धीरे बदलाव करना होगा।
"अगर किसी ने अपना रन पैटर्न बदल दिया है, जैसे कि वे सामान्य जूते से नंगे पांव तक चले गए हैं, तो वे फोरफुट स्ट्राइक की तरफ बढ़ेंगे। यदि वे धीरे-धीरे समय की अवधि में ऐसा करते हैं, कोई समस्या नहीं है, लेकिन यदि परिवर्तन जल्दी है तो यह कंधे और बछड़े पर भार बढ़ाएगा, और यही उन्हें तोड़ देता है।"
प्रशिक्षकों की एक नई जोड़ी चुनते समय कंधे के मुद्दों की संभावना पर भी विचार किया जाना चाहिए। एकमात्र ऑफसेट - एड़ी की तुलना पैर की अंगुली से कितनी अधिक है - मुख्य स्थिति है।
O'Neill कहते हैं, "कई नए प्रशिक्षकों ने 10 मिमी एड़ी ड्रॉप से 6 मिमी या यहां तक कि एक फ्लैट एकमात्र होने से बदल दिया है।"
एक सपाट जूता एक आंदोलन के दौरान घुटने की मात्रा को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है एचिल्स पर संभावित रूप से अधिक तनाव। तो यदि आप अचानक अपने जूते को उस स्तर पर बदलते हैं जो कम है, तो यह एचिल्स पर तनाव बढ़ा सकता है।
"एक ऊँची एड़ी के लिए जा रहे हैं, या एड़ी लिफ्टों की एक एड़ी डालने का उपयोग करके, एचिल्स कंधे पर तनाव को कम कर सकते हैं। हम कभी-कभी उन लोगों के लिए उपयोग करते हैं जब कण्डरा बढ़ गया है।"
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