वृद्धि पर क्रॉसफिट के साथ, 'समय के लिए वर्कआउट्स' करने का विचार - मूल रूप से, प्रतिनिधि को पाने के लिए दौड़ना - कभी अधिक लोकप्रिय नहीं रहा है। यह कोई आश्चर्य नहीं है। कोचों के लिए बोर्ड पर कसरत लिखना आसान है और हर किसी को जितनी जल्दी हो सके इसे करने के लिए कहें, और उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी प्रशिक्षित नहीं किया है, कुछ भी थोड़ी देर के लिए काम करता है। जब आप एक नौसिखिया हो, तो यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको कुछ कड़ी मेहनत मिलती है। लेकिन एक बार जब आप भारी वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो बहुत अधिक तीव्रता परिणाम को जोखिम देती है।
किसी भी खेल के शीर्ष स्तर पर, एथलीट अपने अधिकांश प्रशिक्षण का अधिकतम 80% हिस्सा लेते हैं, एक स्तर जिसे 'आसान' लेबल किया जा सकता है, और केवल शेष जिसे आप 'तीव्र' कहते हैं। यदि आप जिम-आधारित घटनाओं के लिए एथलेटिकवाद में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए मजबूर करने के लिए प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करके समान तरीके से ट्रेन करना समझ में आता है।
यह समय के बारे में है
फिटनेस के उच्चतम स्तर को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है उच्चतम संभावित स्तर बेसलाइन अनुकूलन प्राप्त करना - आप अपने शरीर को अधिभारित किए बिना क्या हासिल कर सकते हैं। आप यह कैसे करते हैं इस खेल पर निर्भर करता है। चलने में, यह एक निश्चित गति से एक घंटे तक दौड़ने की क्षमता हो सकती है, और इसे उठाने में वजन घटाने की मात्रा हो सकती है। मैं जो परिचय देना चाहता हूं वह प्रति मिनट प्रति मिनट द्वारा परिभाषित तीव्रता पर काम करने का विचार है।
इसका उद्देश्य प्रशिक्षण के लिए सीमा तय करना और फिर अपनी फिटनेस के अनुसार पेसिंग करना है। मिसाल के तौर पर, मेरे पास अक्सर एक एथलीट होता है जो 'बुर्पीस द्वारा मृत्यु' कसरत करता है। वे पहले मिनट में एक प्रतिनिधि करते हैं, दूसरे में दो और इसी तरह, विफलता तक प्रतिनिधि को बढ़ाते हैं। एक बार जब एथलीट विफल हो जाता है, तो मैं निष्कर्ष निकाल सकता हूं कि उचित प्रशिक्षण तनाव उस संख्या का लगभग 75% होगा - इसलिए यदि वह 18 वर्ष तक चलता है, तो उसे बिना किसी परेशानी के एक मिनट में 13 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन ' टी और अधिक बनाए रखने में सक्षम हो।
फिर आप तीन से आठ सप्ताह के चक्र पर तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, इसे सप्ताह में लगभग 5% तक दबाकर नीचे देखें। यह तनाव को इस तरह से जोड़ता है जिससे शरीर को ठीक करने की क्षमता से परे टैक्स किए बिना अनुकूलित किया जा सके।
जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, तो आपको हमेशा टैंक में और अधिक महसूस करना चाहिए, या यह भी कि यह बहुत आसान है। आपको लगता है कि किसी भी निराशा घटना दिवस की प्रत्याशा के लिए अनुमति देनी चाहिए। याद रखें, प्रशिक्षण केवल प्रतियोगिता के लिए तैयारी है: दिन के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास बचाएं।
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अपनी दौड़ की गति पाएं
- प्रेस-अप या केटलबेल स्विंग्स जैसे कदम उठाएं और इसे 'डेथ बाय' शैली करें: पहले मिनट पर एक प्रतिनिधि, दूसरे पर दो और तब तक जब तक आप नहीं जा सकते।
- उस समय ध्यान दें जब आप विफलता को दबाते हैं और अपनी प्रशिक्षण गति के लिए 0.75 से गुणा करते हैं। अगली बार जब आप ट्रेन करेंगे, तो 20 मिनट के लिए हर मिनट प्रतिनिधि की संख्या करें।
- तीन सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 5% की रफ्तार से ऊपर, फिर एक और 'मौत से' सत्र के साथ retest। आपका स्कोर बढ़ जाना चाहिए था।
