प्रशिक्षक और फिटनेस मॉडल शॉन स्टाफ़र्ड से इस कसरत योजना का वादा एक साधारण है: छह सप्ताह से आठ सप्ताह तक चार कसरत करने के लिए प्रतिबद्ध रहें और आप अपने पूरे शरीर के चारों ओर बढ़ी हुई ताकत और आकार के आकार में पुरस्कार प्राप्त करेंगे।
इसके बाद, यह कम सरल हो सकता है, हालांकि, यह एक कठिन योजना है जो अनुभवी जिम-जाने वालों के लिए उपयुक्त है जो एक नई दिनचर्या की तलाश में हैं। यदि यह आप हैं, तो नीचे स्टैफ़र्ड से सलाह देखें और फिर प्रशिक्षण योजना में जाएं।
इस कार्यक्रम के लिए कौन सा वजन है और आप कितना वजन उपयोग कर सकते हैं?
स्टाफ़र्ड कहते हैं, "यह कार्यक्रम किसी भी व्यक्ति के लिए प्रभावी होगा जो आकार और ताकत बढ़ाने की सोच रहा है।"
"वजन चयन के मामले में, यह पहले परीक्षण और त्रुटि है। हमेशा आपको लगता है कि आपको पहले हफ्ते में बनाने और निर्माण करने की तुलना में हल्का जाना चाहिए। यदि आप सेट और रेप्स को सही फॉर्म के साथ पूरा कर सकते हैं, तो इसे क्रैंक करने से डरो मत।"
आप कार्यक्रम के लिए कब तक पालन करना चाहिए?
स्टाफ़र्ड कहते हैं, "यह कार्यक्रम इष्टतम परिणामों के लिए छह से आठ सप्ताह तक किया जाना चाहिए।" "आप अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और लचीलापन को रखने के लिए कुछ सक्रिय वसूली कार्य में जोड़ सकते हैं। यदि आप इसे महसूस करते हैं तो निचले तीव्रता कार्डियो और योग बहुत ही अतिरिक्त सत्र हैं।"
प्रत्येक कसरत में "बोनस" सेट होता है। क्या ये वैकल्पिक या सत्र के लिए महत्वपूर्ण हैं?
"बोनस सेट कसरत के लिए महत्वपूर्ण हैं - वे अक्सर ऐसे कदम होते हैं जो संयुक्त स्वास्थ्य और कार्य को समर्थन देने और बनाए रखने वाली छोटी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं," स्टाफ़र्ड कहते हैं। "सिर्फ इसलिए कि वे अंत में हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप थक गए हैं तो आप उन्हें छोड़ सकते हैं! इष्टतम परिणामों के लिए कसरत खत्म करें।"
इस कसरत को कैसे करें
हर सप्ताह इन चार वर्कआउट्स में से प्रत्येक को छः से आठ सप्ताह तक ले जाएं। प्रत्येक कसरत तीन खंडों में विभाजित होता है: दो यौगिक चाल, उसके बाद एक त्रि-सेट और अंत में एक बोनस सेट होता है। जब प्रत्येक कसरत में त्रि-सेट की बात आती है, तो त्रि-सेट में प्रत्येक अभ्यास का एक सेट पूरा करने के बाद ही आराम करें।
कसरत एक: छाती और कंधे
1 बेंच प्रेस
सेट 7 प्रतिनिधि 6 आराम 90sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, एक हाथ से पकड़ने के अलावा कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से एक लोहे का ढेर रखें। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने पैरों को जमीन में दबाएं, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 डंबेल ओवरहेड प्रेस
प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 90sec
3 ए पार्श्वांतर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
एक दूसरे के सामने अपने पक्षों और हथेलियों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा आगे दुबला, फिर पक्षियों को वजन बढ़ाओ, अपनी कोहनी के साथ अग्रणी। धीरे-धीरे उन्हें नियंत्रण में शुरू करने के लिए नीचे कम करें।
3 बी फ्रंट उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
सीधे अपने हाथों के साथ अपने शरीर के सामने डंबेल की एक जोड़ी लम्बे खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर और बाहों को सीधे रखते हुए, कंधे के हिट पर आपके सामने वजन बढ़ाएं। शुरुआत में वापस लो।
3 सी रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 90sec
प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल के साथ कूल्हों से आगे बढ़ें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
4 बाहरी केबल रोटेशन
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
केबल को कम ऊंचाई पर सेट करें और, एक विभाजित रुख का उपयोग करके, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें। अपनी बांह पकड़ो ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ स्तर हो और आपका अग्रसर जमीन के समानांतर हो। केबल खींचें ताकि आपकी कोहनी अभी भी रहती है लेकिन आपका अग्रभाग लंबवत स्थिति में समाप्त होता है।
कसरत दो: पैर
1 फ्रंट स्क्वाट
सेट 7 प्रतिनिधि 6 आराम 90sec
कोहनी के साथ अपने कंधों के सामने एक बार पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड को रखते हुए, उतना ही कम करें जितना आप कर सकते हैं। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 ग्ल्यूट-हैमस्ट्रिंग उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 90sec
ग्लूट-हैम डेवलपर (जीएचडी) को समायोजित करें ताकि जब आपके पैरों को सुरक्षित किया जा सके, तो आपके क्वाड जीएचडी के बीच में आराम कर रहे हैं और आप अंत में अपने धड़ को कम कर सकते हैं। अपने शरीर को अपने घुटनों के ऊपर अपने निचले पैरों पर दाएं कोणों पर रखें, जिससे आपकी बाहें आपकी छाती में घूमती हैं। अपने कोर को ब्रेस करें और जीएचडी के किनारे पर धीरे-धीरे अपनी धड़ को कम करें, जब तक कि आपका शरीर आपके कूल्हों पर दायां कोण न बन जाए। अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करके विस्फोटक रूप से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3 ए प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
अपने आप को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से स्थापित करने के निर्देशों का पालन करते हुए मशीन पर लेट जाओ। अपने निचले बछड़ों के पीछे पैड के साथ, अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करके इसे बढ़ाएं। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
3 बी हैक स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
मशीन पर लेटें, अपने निर्देशों का पालन करके खुद को सही और सुरक्षित तरीके से रखें। जब तक आपकी जांघ आपके बछड़ों के दाहिने कोण पर न हों, तब तक नीचे दबाएं।
3 सी डंबेल कठोर पैर डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 90sec
सीधे खड़े हो जाओ, बस अपनी जांघों के सामने डंबेल पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने गले को सक्रिय करने के लिए थोड़ा घुटनों को झुकाएं। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग की सीमा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने कूल्हों से हिंग करें। संक्षेप में पकड़ो, फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
4 बैठे पैर विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
अपने आप को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से रखने के निर्देशों का पालन करते हुए, पैर एक्सटेंशन मशीन में बैठें। अपने चमक पर पैड के साथ, वजन उठाने के लिए अपने quads का उपयोग करें। शुरुआत में धीरे-धीरे लौटें।
कसरत तीन: पीछे और Biceps
1 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 7 प्रतिनिधि 6 आराम 90sec
एक कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड पकड़, अपने पैरों के बाहर हाथों का उपयोग करके एक लोहे का आयोजन करें। अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं, फिर कूल्हे से हिंगिंग करें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें। अपने कोहनी की ओर बढ़ते हुए अपने स्टर्नम की ओर बार खींचें, फिर इसे शुरू में वापस कम करें।
2 तटस्थ पकड़ खींचो
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 90sec
एक पुल-अप बार से लटकाएं या एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ हैंडल करें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी निचली छाती बार को छूने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 ए प्रचारक कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
अंडरहैंड पकड़ के साथ ईजेड-बार धारण करने वाले प्रचारक खंडपीठ पर बैठें। ऊपर की ओर बार को घुमाएं, रोकें और निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे न हों।
3 बी डंबेल स्पाइडर कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
अपनी जांघों पर अपनी कोहनी को नीचे दबाएं और आराम करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल सीधे हाथों से रखें। वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस जाएं।
3 सी संकीर्ण पकड़ ईजेड-बार कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 90sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाव। अपनी बाहों के साथ एक संकीर्ण, अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करके एक ईज़ी-बार पकड़ो। अपने कोहनी को अपनी तरफ रखकर, अपनी छाती की ओर बार को घुमाएं।
4 केबल चेहरा खींचो
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
सीधे बाहों के साथ उच्च चरखी पर एक डबल रस्सी लगाव लम्बा खड़े हो जाओ। हैंडल को अपने सिर के दोनों ओर खींचें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस आएं।
कसरत चार: Triceps और Abs
1 Triceps डुबकी
सेट 7 प्रतिनिधि 6 आराम 90sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 लटकते पैर उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 90sec
एक मृत लटका में शुरू करें, सीधे अपने पैरों के साथ पुल-अप बार रखें और अपने घुटनों और टखने को छूएं। उन्हें एक साथ रखें ताकि आप उन्हें कम करने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग कर सकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस आ जाएं।
3 ए वी-सीट
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
अपने कंधे और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपनी धड़ बढ़ाएं ताकि आपकी छाती चलने के शीर्ष पर आपके घुटनों को मिल सके। नियंत्रण में कम
3 बी रिवर्स क्रंच
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 0sec
अपने सिर और कंधे के साथ एक चटाई पर फ्लैट, अपनी जांघों को ऊर्ध्वाधर, घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं और समर्थन के लिए आपके पक्षों द्वारा हथियार देते हैं। अपने सीने की ओर अपने घुटनों को घुमाओ और पकड़ो। चटाई से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। शुरुआत में धीरे-धीरे कम करें।
3 सी रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 90sec
क्रंच आंदोलन के शीर्ष पर शुरू करें लेकिन जमीन से अपने पैरों के साथ। अपने पेट को ब्रेसिड रखते हुए, एक तरफ घुमाएं और दूसरा एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए।
4 डायमंड प्रेस-अप
सेट 2 प्रतिनिधि विफलता के लिए आराम 60sec
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन हीरे बनाने के लिए छूने वाले आपके अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों के साथ। अपने कूल्हों को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड रखना, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने हाथों से नीचे दबाएं।
शॉन स्टाफर्ड इष्टतम पोषण के लिए एक फिटनेस एंबेसडर है। अपने मट्ठा प्रोटीन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, onacademy.co.uk पर जाएं
