1. मांसपेशियों की तरह पेट को प्रशिक्षित करें
ताकत और कंडीशनिंग कोच निक ग्रंथम कहते हैं, "पेट के साथ लोगों की सबसे बड़ी गलती यह है कि वे इसे किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह भूल जाते हैं।" "वे हर दिन एक पेट व्यायाम के 200 प्रतिनिधि करेंगे और फिर आश्चर्य करेंगे कि उन्हें हर्निया क्यों मिलती है।" अपना पेट बनाने के लिए, दस से 15 प्रतिनिधि करें और अधिक सेट जोड़कर तीव्रता बढ़ाएं। मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए पेट सत्रों के बीच एक दिन छोड़ दें।
2. कोर स्थिरता के लिए स्थैतिक धारण करें
प्रो फिटनेस के निदेशक ली आर्चर कहते हैं, "आपकी मांसपेशियों में धीमी गति से और तेजी से चलने वाले फाइबर होते हैं, लेकिन जब आप स्थिर स्थिति में वजन रखते हैं तो आप फाइबर के दोनों सेटों का उपयोग करते हैं।" इसका मतलब है कि आप एक अभ्यास में निचले हिस्से और कूल्हों को स्थिर करने के लिए उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों की समग्र ताकत को बेहतर बना सकते हैं, जैसे कि आप कम से कम पांच सेकंड तक स्थिति को पकड़ना याद रखें।
3. मांसपेशियों के निर्माण के लिए crunches के लिए प्रतिरोध जोड़ें
ग्रांथम कहते हैं, "प्रतिरोध का प्रयोग करें जिसे आप संभाल सकते हैं, इसलिए अपनी छाती में एक डंबेल या मेडिसिन बॉल से शुरू करें और वजन को अपने शरीर के करीब रखें।" "जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं या लंबे समय तक लीवर बनाने और व्यायाम को कठिन बनाने के लिए अपने सिर से ऊपर उठा सकते हैं। यदि आप परेशानी में पड़ते हैं तो आप वजन को वापस ले सकते हैं और अचानक यह हल्का प्रतीत होता है।"
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4. क्रंच से ज्यादा करो
ग्रंथम व्यायाम के ऑल-राउंड कोर्स के साथ एथलीटों को प्रशिक्षित करता है। जब मैं एक कोर प्रशिक्षण कार्यक्रम एक साथ रखता हूं तो मैं सभी आंदोलन पैटर्न को मारने पर विचार करता हूं। तो मैं एक फ्लेक्सन अभ्यास जैसे क्रंच के साथ शुरू करता हूं, फिर मैं सुपरमैन की तरह विस्तार के साथ कुछ करता हूं। इसके बाद मैं एक साइड मोड़ के साथ पार्श्व फ्लेक्सन पेश करता हूं, फिर मेरे पास घूर्णन अभ्यास होता है। अंत में मैं एक स्थिर या पुल की तरह एक स्थिर पकड़ करता हूं। '
5. स्विस बॉल का प्रयोग करें
डेविड लॉयड अवकाश में विशेषज्ञता कोच शॉन सिंगलटन कहते हैं, "जब आप एक अस्थिर वातावरण में ट्रेन करते हैं तो आप बहुत अधिक मांसपेशी ऊतक भर्ती करते हैं, इसमें सूक्ष्म आंसू डालते हैं और जब यह खुद की मरम्मत करता है तो इससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।" आप एक कोर व्यायाम की प्रगति के लिए एक वाबल बोर्ड या स्विस बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं और इसे बाद में प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपनी मांसपेशियों की तैयारी कर सकते हैं।
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6. अपने निचले पेट को लक्षित करें
ग्रांथम कहते हैं, "पेट का निचला भाग वह है जिसे हिट करना सबसे मुश्किल है और आपको कुछ विशिष्ट अभ्यासों की आवश्यकता होगी।" "ज्यादातर लोग शीर्ष पर एक चार-पैक प्रकट कर सकते हैं लेकिन इसे छः पैक मिल रहा है जो मुश्किल है। मेरी पसंद स्विस बॉल पर या सीधे हवा में सीधे अपने पैरों के साथ एक रिवर्स क्रंच होगा।"
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7. कोर खिंचाव करो
सिंगलटन कहते हैं, "लचीलापन प्रशिक्षण वसूली के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप मांसपेशियों को फैलाते हैं तो आप गति की अपनी सीमा को बढ़ाते हैं और इसे खोलते हैं ताकि आपका रक्त पूरी तरह से इसे फिर से आपूर्ति कर सके।" अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ, फिर अपनी छाती को फर्श से बाहर लाने के लिए दबाएं और अपने कूल्हों को फर्श में धक्का दें। अपनी obl वस्तुओं के लिए, पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ और एक तरफ जाओ। अपनी पीठ के लिए, अपने निचले पैरों पर बैठो और आगे की ओर मोड़ो, अपनी बाहों को फर्श पर खींचें।
8. अपना आहार सही प्राप्त करें
मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको हर दिन बॉडीवेट प्रति किलो 1.5 ग्राम दुबला प्रोटीन के बीच खाने की आवश्यकता होती है। ग्रांथम कहते हैं, "फिर अभ्यास करके आप छह पैक प्राप्त करेंगे - लेकिन आप इसे नहीं देख सकते हैं।" "इसे देखने के लिए, एक आदमी को 10% शरीर की वसा कम होनी चाहिए, और वसा खोने के लिए आपको अधिक कैलोरी जला देना होगा। व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं जो आप समझदार आहार के साथ जोड़ते हैं।"
9. अपने प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें
यदि आप छः पैक प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको अपने पेट को प्रशिक्षित करने के लिए अलग-अलग सत्रों को समर्पित करने की आवश्यकता होगी ताकि जब भी आप ऊर्जा से भरे हों तो आप उन्हें मार दें। भारी भारोत्तोलन कसरत से पहले कभी भी पेट सत्र करने का प्रयास न करें क्योंकि आप अपने मूल में मांसपेशियों को समाप्त कर सकते हैं, जो खतरनाक हो सकता है। हालांकि, यदि आपको आवश्यकता हो तो रन से पहले एक एबी सत्र करना ठीक है।
10. अपने प्रतिनिधि को धीमा करो
ग्रांथम कहते हैं, "मांसपेशियों में केवल तभी बढ़ेगा जब यह तनाव में समय बिताता है।" "अगर कोई 30 सेकंड में 30 प्रतिनिधि करता है तो वह वास्तव में मांसपेशियों को केवल 30 सेकंड के लिए तनाव में डाल रहा है। यदि आप दस प्रतिनिधि के तीन सेट करने के लिए किसी और को प्राप्त करते हैं लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि दस सेकंड तक चलता है, तो वे तनाव के नीचे समय को तीन गुना बढ़ाते हैं और बेहतर ताकत प्राप्त करते हैं। "रास्ते पर तीनों पर गिनने की कोशिश करें, दो की गिनती करें, फिर नीचे रास्ते पर तीन बार गिनें।
11. ट्रेन खड़े हो जाओ
यदि आप एक व्यायाम चटाई पर अपने सभी पेट और निचले हिस्से के वर्कआउट्स करते हैं, तो आप दूसरे काम करते समय अपने शरीर के एक तरफ स्विच कर रहे हैं। यदि आप खेल या हार्ड कार्डियो प्रयास के दौरान एक ही इकाई के रूप में अपने कोर का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, तो इसे करने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाएगा और आप खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। तो खड़े पेट अभ्यास करें जिसमें एक मेडिकल बॉल या केबल मशीन, जैसे कि वुडचॉप का उपयोग करके रोटेशन शामिल है।
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12. छोटे कार्डियो अंतराल करें
स्थिर राज्य प्रशिक्षण वसा जला देगा, लेकिन एक विशाल सत्र पर केवल धीरे-धीरे। ग्रांथम कहते हैं, "यदि आप वसा खोकर और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान रखते हुए एक अच्छा शरीर प्राप्त करना चाहते हैं तो अंतराल करें।" दस मिनट लंबी रनों के बीच में एक मिनट के आराम के साथ फ्लैट आउट करके, आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च तीव्रता पर कम समय के लिए काम करते हैं।आप अपनी चयापचय दर को भी बढ़ावा देते हैं ताकि आप टीवी देखने पर बैठे चार घंटे बाद कैलोरी जलाएंगे।
