जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम

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जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम
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यहां तक कि यदि आपके पास एक पूर्ण छः पैक मूर्तिकला की कोई आकांक्षा नहीं है, तो आपको जिम में अपना पेट बहुत ध्यान देना चाहिए। मजबूत पेट एक चट्टान-ठोस कोर का एक प्रमुख हिस्सा है, जो बदले में अच्छी गतिशीलता और मुद्रा की नींव प्रदान करता है।

पेट वर्कआउट के लिए विचारों के साथ मदद करने के लिए, कोच शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए अपने पसंदीदा अभ्यासों के चयन के लिए इक्विनोक्स में व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रबंधक ल्यूक चेम्बरलेन और कार्ल मार्टिन के पहले व्यक्तिगत ट्रेनर लक्जरी चेम्बरलेन और कार्ल मार्टिन।

शुरुआती एब्स व्यायाम

काष्ठफलक

एक सर्वकालिक कोर क्लासिक। अपने अग्रदूतों और पैर की अंगुली पर अपने आप को समर्थन करते हुए अपने कंधों से सीधे सीधी रेखा पकड़ो।
एक सर्वकालिक कोर क्लासिक। अपने अग्रदूतों और पैर की अंगुली पर अपने आप को समर्थन करते हुए अपने कंधों से सीधे सीधी रेखा पकड़ो।

चेम्बरलेन कहते हैं, "शुरुआत शुरुआती लोगों के लिए महान है और कम से कम आंदोलन को गलत होने का इतना कम मौका है।"

"स्केल करना भी आसान है - 20-सेकेंड की दूरी पर शुरू करें और 60 सेकंड की ओर काम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी निचली पीठ को फटकारने के लिए थोड़ा सा वापस अपने श्रोणि को झुकाकर अपने कोर को संलग्न करें - एक घुमावदार निचली पीठ से बचा जाना चाहिए।"

पैर उठाना

जमीन पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पैरों को जितना संभव हो सके रखें, उन्हें तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे लंबवत न हों या जितना नजदीक हो जाएं। उन्हें कम करें और दोहराना।
जमीन पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। अपने पैरों को जितना संभव हो सके रखें, उन्हें तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे लंबवत न हों या जितना नजदीक हो जाएं। उन्हें कम करें और दोहराना।

चेम्बरलेन कहते हैं, "यह आपके निचले पेट को संलग्न करता है, और आप फर्श पर अपनी निचली पीठ को घुमाकर अपने कोर को संलग्न करते हैं।"

इसे आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को टकराएं और अपने पैरों से उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श की तरफ कम करें। एक बार जब आप इसे मास्टर करते हैं, तो शीर्ष स्थिति पर लौटने पर अपने पैरों को सीधे रखना शुरू करें।

"अगर आप अपने निचले हिस्से में एक झुकाव महसूस करते हैं तो अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें ताकि आपकी निचली पीठ को फ्लैट में रखा जा सके। पांच raise के सेट के साथ शुरू करें और 15 की ओर काम करें।"

हाथ स्लाइड क्रंच

जमीन पर अपने पैरों के साथ लेट जाओ और घुटने झुकाएं। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों की ओर स्लाइड करें जैसे आप बैठते हैं।

चेम्बरलेन कहते हैं, "यह एक बड़ा आंदोलन नहीं होना चाहिए।" "जमीन और आपकी निचली पीठ के बीच संपर्क बनाए रखते हुए फर्श से अपने कंधों को उठाकर अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी को बंद करने पर ध्यान केंद्रित करें।

"शीर्ष आधे भाग को ऊपर ले जाना आपके ऊपरी पेट पर अधिक जोर देता है। पांच के सेट के साथ शुरू करें और 15 की ओर काम करें।"

इंटरमीडिएट एब्स व्यायाम

पर्वतारोही

चेम्बरलेन कहते हैं, "अपनी कोहनी के बीच एक घुटने के साथ एक सीधी बांह प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और केवल मंजिल पर पीछे पैर"। "फर्श से पीछे पैर कूदो और इसे सामने के पैर से स्वैप करें।
चेम्बरलेन कहते हैं, "अपनी कोहनी के बीच एक घुटने के साथ एक सीधी बांह प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और केवल मंजिल पर पीछे पैर"। "फर्श से पीछे पैर कूदो और इसे सामने के पैर से स्वैप करें।

"अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने और अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए पूरे आंदोलन में अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। कैलोरी जलाने के साथ-साथ आपके पेट को विकसित करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है। पर्वत पर्वतारोहियों के 30 सेकंड के साथ शुरू करें और 60 सेकंड की ओर काम करें।"

हाथ चलना

अपने पैरों के नीचे सभी चौकों और स्लाइडर या एक तौलिया पर जाएं, फिर अपने कोर को बांधें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को खींचकर अपने कूल्हे को जितना संभव हो सके घुमाएं।
अपने पैरों के नीचे सभी चौकों और स्लाइडर या एक तौलिया पर जाएं, फिर अपने कोर को बांधें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को खींचकर अपने कूल्हे को जितना संभव हो सके घुमाएं।

चेम्बरलेन कहते हैं, "तीव्रता रैंप जल्दी से 30 सेकंड से शुरू होती है और 60 सेकंड की ओर काम करती है।"

एब्स रोल आउट

चेम्बरलेन कहते हैं, "एक पेट रोलर या वजन प्लेटों के साथ एक लोहे का उपयोग करके, मुलायम सतह पर घुटने टेकना और कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से रोलर को पकड़ना।"
चेम्बरलेन कहते हैं, "एक पेट रोलर या वजन प्लेटों के साथ एक लोहे का उपयोग करके, मुलायम सतह पर घुटने टेकना और कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से रोलर को पकड़ना।"

"धीरे-धीरे अपने घुटने से लोहे या रोलर को धीरे-धीरे घुमाकर शुरू करें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना महत्वपूर्ण है ताकि आपके घुटने, कूल्हों और कंधे सभी संरेखित हो जाएं। एक बार जब आप रोलिंग करते समय नियंत्रण रखते हैं, तो वजन घटाने के दौरान हिप और रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। अपने कूल्हों को हवा में वापस धकेलने से बचने की कोशिश करें क्योंकि इससे व्यायाम के उद्देश्य को हराया जाता है (हालांकि यह करना ठीक है शुरू करते समय)। यह आपके कोर की ताकत को जल्दी से सुधारने के लिए बहुत अच्छा है। पांच प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 15 की ओर काम करें।"

उन्नत एब्स व्यायाम

पेलोफ प्रेस

मार्टिन कहते हैं, "कोर के चार मुख्य कार्य हैं: फ्लेक्सियन, पार्श्व फ्लेक्सन, आइसोमेट्रिक संकुचन और एंटी-रोटेशन"। "कुछ भी हैं - वे सिर्फ चार बड़े हैं।"
मार्टिन कहते हैं, "कोर के चार मुख्य कार्य हैं: फ्लेक्सियन, पार्श्व फ्लेक्सन, आइसोमेट्रिक संकुचन और एंटी-रोटेशन"। "कुछ भी हैं - वे सिर्फ चार बड़े हैं।"

हम पहले तीन को crunches (flexion), साइड झुकने (पार्श्व flexion) और तख्त (आइसोमेट्रिक संकुचन) के विभिन्न रूपों के साथ कवर करते हैं। पेलोफ प्रेस एसिमेट्रिक संकुचन के स्पर्श के साथ एंटी-रोटेशन ब्रैकेट में बैठता है।

"छाती की ऊंचाई पर डी-हैंडल के साथ एक केबल मशीन सेट करें। केबल मशीन पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, उंगलियां इंटरलॉक करें। प्रारंभ स्थिति आपके रिब पिंजरे के केंद्र से हैंडल पकड़ रही है। अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और केबल को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। दो की गिनती के लिए रोकें - यहां उद्देश्य यह है कि मशीन पर वजन आपको खींचने के लिए नहीं है, इसलिए आप अपने कोर का उपयोग करके रोटेशन का विरोध करते हैं। हैंडल को अपनी छाती पर वापस लाओ और दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।"

खोखले शरीर चट्टान

मार्टिन कहते हैं, "हम अक्सर उन मांसपेशियों को उपेक्षा करते हैं जिन्हें हम नहीं देख सकते हैं, खासतौर पर मिडसेक्शन प्रशिक्षण के साथ।" "यह अभ्यास आंतरिक कोर मांसपेशियों को काम करता है।
मार्टिन कहते हैं, "हम अक्सर उन मांसपेशियों को उपेक्षा करते हैं जिन्हें हम नहीं देख सकते हैं, खासतौर पर मिडसेक्शन प्रशिक्षण के साथ।" "यह अभ्यास आंतरिक कोर मांसपेशियों को काम करता है।

"अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें - लक्ष्य आपकी पीठ को फटकारना या फर्श में धक्का देना है। पूरे आंदोलन में इस स्थिति को बनाए रखें। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने कंधों को फर्श से उठाकर शुरू करें, और साथ ही साथ अपने घुटनों और पैरों को मंजिल से 90 डिग्री कोण तक उठाएं।जमीन पर दबाए गए अपनी पीठ के साथ इस स्थिति को बनाए रखने के दौरान, आगे और पीछे चट्टान करना शुरू करें। शुरू करने के लिए 20 सेकंड के साथ शुरू करें। अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप समय बढ़ा सकते हैं, और अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को ऊपर से बढ़ाकर लीवर की लंबाई बढ़ाने की भी कोशिश कर सकते हैं।"

स्प्लिट के साथ पैर लटका उठाना

चेम्बरलेन कहते हैं, "यह कम पेट विकास के लिए बहुत अच्छा है।" "एक बार को लटककर या अपनी कोहनी को पेट में डालने से शुरू करें। अपने पैरों को सीधे बंद कर रखना, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे कूल्हे की ऊंचाई पर न हों। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर अपने पैरों को बंद करें और धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें। दस प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 20 की ओर काम करें। "
चेम्बरलेन कहते हैं, "यह कम पेट विकास के लिए बहुत अच्छा है।" "एक बार को लटककर या अपनी कोहनी को पेट में डालने से शुरू करें। अपने पैरों को सीधे बंद कर रखना, धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे कूल्हे की ऊंचाई पर न हों। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। इस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर अपने पैरों को बंद करें और धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें। दस प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 20 की ओर काम करें। "

इंद्रधनुष स्लाइडर

स्लाइडर या अपने पैरों के नीचे एक तौलिया के साथ सीधे हाथ प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। आपके दोनों पैर एक तरफ थोड़ा होना चाहिए।

"अपने घुटनों को उठाकर अपने घुटनों को अपने सीने में खींचें, फिर अपने पैरों को दूसरी तरफ धक्का दें। जितना धीमा आप आगे बढ़ते हैं, उतना कठिन यह ड्रिल है। दस प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 20 तक काम करें।"

दोहरी भारित कमी

चेम्बरलेन कहते हैं, "अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक तन्य कटोरे की स्थिति में शुरू करें और फर्श से कंधे"। "अपने चमकों पर 5 किलो प्लेट को संतुलित करें और अपने हाथों में 5 किलो प्लेट रखें, हथियार ऊपर की ओर बढ़ाए रखें। जब तक दो प्लेटों को एक दूसरे के साथ गठबंधन नहीं किया जाता है तब तक अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों के विस्तार से ऊपरी कटोरे की स्थिति में वापस आ जाएं।

"आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना है ताकि संतुलित प्लेट को न छोड़ें, जो व्यायाम की तीव्रता को जोड़ता है। दस प्रतिनिधि से शुरू करें और 20 की ओर काम करें। एक बार जब आप वजन बढ़ाते हैं तो वजन बढ़ाएं। यह एक बहुत ही कठिन अभ्यास है लेकिन जब आप एक समय में 20 हिट कर सकते हैं तो यह वास्तव में संतुष्ट होता है, साथ ही इसे कठिन बनाने के लिए स्केल करना आसान होता है।"

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