बॉडीवेट व्यायाम बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन एक बार जब आप थोड़ी देर के लिए जिम मार रहे हैं तो आपको पता चलता है कि कुछ चालें हैं जो फसल रखती हैं। अच्छे कारण के लिए, स्पष्ट रूप से - प्रेस-अप, फेफड़े, burpees, unweighted squats और तख्ते आप सभी तरह के अच्छे हैं - लेकिन कभी-कभी हम मदद नहीं कर सकते लेकिन आश्चर्य: क्या यह सब है?
नहीं बिलकुल नहीं। एक क्षेत्र जिसे आप परिचित नहीं कर सकते हैं वह कार्यात्मक जिमनास्टिक-आधारित अभ्यास है, लेकिन हर्बालाइफ प्रायोजित जिमनास्ट और ओलंपिक कांस्य पदक विजेता नाइल विल्सन उनके साथ अच्छी तरह से परिचित हैं और वह कुछ प्रवेश-स्तर की चालों को प्रदर्शित करने पर सहमत हुए हैं कि कोई भी थोड़ा सा मास्टर कर सकता है अभ्यास का वह उन्हें विशेष रूप से एक सर्किट में भी फेंक दिया है कोच पाठकों। (चीयर्स नाइल्स।)
सभी अभ्यास पूरे शरीर का उपयोग करते हैं ताकि आप कैलोरी जला सकें, ताकत बढ़ा सकें और अपनी लचीलापन बढ़ा सकें। उपकरण का एक टुकड़ा जो आप चाहते हैं वह एक चटाई है, हालांकि यह केवल तभी होता है जब आप आराम का अतिरिक्त उपाय चाहते हैं।
विल्सन ने दस प्रतिनिधि के तीन सेटों का एक सर्किट करने का सुझाव दिया, लेकिन, वह कहते हैं, "यह शरीर के लिए मजेदार और आकर्षक होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए इसके साथ खेलें और इसे आपके और आपके फिटनेस के वर्तमान स्तर के लिए काम करें।"
विल्सन से कुछ और सलाह यहां दी गई है:
जब आप इन चालें कर रहे हों तो कोर को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें। मुख्य पदों के लिए - विशेष रूप से पकवान - सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ मंजिल में निचोड़ा हुआ है। आपके शरीर को हर एक अभ्यास के दौरान परेशान किया जाना चाहिए - मांसपेशियों को निचोड़ने और सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
"चाल के साथ पकड़ने के लिए अपना समय लें और आप जो भी चोट उठा रहे हैं उसके बारे में जागरूक रहें। किसी भी चाल से बचें जो समस्या को अतिरंजित कर सकता है। यदि आपको लचीलापन की कमी है, तो इसे नियमित रूप से चलने के साथ शुरू करना आसान बनाएं ताकि आप समय के साथ पूर्ण कदम तक काम कर सकें। एक मुलायम चटाई या कालीन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। किसी भी फॉल्स के मामले में पहले दृढ़ लकड़ी के फर्श से बचने के लिए सबसे अच्छा है। और यदि आप हैंडस्टैंड का प्रयास कर रहे हैं, तो पहले स्थिति में जाने के लिए सोफा का उपयोग करें, यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समर्थन के लिए दीवार पर जाएं।"
1 कैंडलस्टिक पर वापस रोल, खड़े हो जाओ और कूदो
किस तरह एक स्थायी स्थिति में शुरू करना, घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं, मुलायम कंधे के स्टैंड में घुमाएं, फिर एक स्थायी स्थिति पर वापस रोलिंग करें। कोर को संलग्न करने के लिए अंत में एक कूद जोड़ें और दिल की दर प्राप्त करें, फिर चाल को दोहराएं।
विल्सन कहते हैं "इस कदम के साथ कुंजी मांसपेशियों को व्यस्त रखने और गति को बनाए रखने के लिए अपनी ताकत का उपयोग करना है। आप अपनी कूद की ऊंचाई बढ़ाने और प्रतिनिधि को बढ़ाकर इस कदम पर निर्माण कर सकते हैं।"
2 डिश और आर्क
किस तरह मंजिल पर लेटें (अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाएं)। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके कानों के अनुरूप न हों, फिर स्थिति रखें। आर्क (चित्रित, नीचे) के लिए, अपने पेट पर मुड़ें और अपने पैरों और बाहों को फर्श से सीधे उठाएं, उन्हें सीधे रखें। 30-60sec के लिए प्रत्येक चाल को दबाएं - लेकिन सप्ताह में एक या दो बार, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास करें।
विल्सन कहते हैं "ये पीछे, ग्ल्यूट्स और कोर दोनों के लिए उत्कृष्ट चाल हैं और आप इसे नाड़ी से या कुछ सेकंड तक पकड़कर तेज कर सकते हैं।"
3 फ्रंट टू बैक सपोर्ट
चरण 1
चरण 2
चरण 3
किस तरह एक उच्च फलक की स्थिति में जाओ, अपने दाहिने हाथ ऊपर और अपने शरीर पर स्विंग, अपने शरीर को ऊपर की ओर मुड़ते हुए। फलक स्थिति में वापस स्विंग और बाईं ओर दोहराना।
विल्सन कहते हैं "यह एक तेज और नियंत्रित आंदोलन है जो पूरे शरीर को काम करता है - विशेष रूप से triceps, छाती और कोर। जैसे ही आप सुधार करते हैं, आप इसे अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए प्रतिनिधि को बढ़ा सकते हैं।"
4 कैटरपिलर वॉक
चरण 1
चरण 2
चरण 3
किस तरह नीचे की तरफ कुत्ते योग की स्थिति में शुरू करें, जब तक आप प्रेस-अप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने हाथों को अपने सामने चलाएं, फिर अपने पैरों को तब तक चलें जब तक आप नीचे के कुत्ते में न हों। अपने पैरों को अपने पीछे बाहर चलाएं (जब तक आप फिर से प्रेस-अप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते) तब तक हाथों से पीछे हटें जब तक कि आप नीचे के कुत्ते में न हों। वह एक प्रतिनिधि है।
विल्सन कहते हैं "आप पैदल चलने के लिए पीछे या पीछे की ओर कुत्ते के साथ चलने के लिए चिपक सकते हैं या लगातार आगे बढ़कर इस कदम पर अपना खुद का टिकट डाल सकते हैं। यह एक उत्कृष्ट पूर्ण शरीर की चाल है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है।"
5 पैर उठाओ
किस तरह अभ्यास का सबसे दिलचस्प नहीं है लेकिन यह परिणाम प्राप्त करता है। बैठे स्थान पर शुरू करें, सीधे आपके सामने पैर। अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपना कोर संलग्न करें और अपने पैरों को सीधी रेखा में उठाएं, कम से कम दस प्रतिनिधि के लिए पल्सिंग करें।
विल्सन कहते हैं यह कदम quads, हिप flexors और कोर के लिए महान है। और आप इसके साथ खेल सकते हैं - अपने पैरों को तरफ से बाहर रखने और वहां से उठने का प्रयास करें, या एक समय में एक पैर काम करने का प्रयास करें।
बोनस मूव: हैंडस्टैंड प्रैक्टिस
किस तरह शुरू करने के लिए एक सोफा या कुर्सी का प्रयोग करें। दोनों पैरों को सोफे पर और अपने हाथों को फर्श पर रखें, सुरक्षा के लिए नीचे एक चटाई या मुलायम गलीचा रखें। एक हैंडस्टैंड में दबाएं - सोफे, कोर लगाए गए पैरों को सीधे रखे पैर रखें - इसलिए आपका शरीर दाहिने कोण पर है और स्थिति पकड़ो। कमान और पकवान की तरह, इस स्थिति को 30-60sec के लिए रखें, लेकिन सप्ताह में दो बार इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास करें।
विल्सन का कहना है, "हैंडस्टैंड कोर ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि उन्हें आपको अपनी मांसपेशियों को स्थिर करने की आवश्यकता होती है - जैसे हैमरस्ट्रिंग्स, जांघों, पीठ, हिप फ्लेक्सर्स और पेट - आपको गिरने से रोकने के लिए। समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करके आप इसे पूर्ण हाथ में ले जा सकते हैं। दैनिक अभ्यास करें - आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी जल्दी सुधार करते हैं।"
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