लोग कहते हैं कि मुझे प्रत्येक शरीर के हिस्से में एक अलग दिन समर्पित करने की जरूरत है। क्या यह सही नहीं है?
नहीं - और यह भी प्रतिकूल हो सकता है। एक समस्या और कंडीशनिंग कोच और अनुभवी एथलीट के संस्थापक डैन फोर्ब्स कहते हैं, "जो समस्या मैं सबसे शुरुआती देखता हूं वह उन दिनों के लिए नियमित है जो उनके लिए बहुत उन्नत हैं।" "प्रत्येक व्यक्ति जो कुछ सालों से प्रशिक्षण ले रहा है जानता है, जिम में पहला साल या दो एक विशेष समय है, जब प्रत्येक सत्र में प्रगति करना संभव होता है। उन 'नौसिखिया' लाभ शानदार हैं, और उन पर पूंजीकरण के सर्वोत्तम तरीकों को ठीक से आगे बढ़ना और कड़ी मेहनत करना है।
"जटिल विभाजन दिनचर्या करना, जहां आप अपने साप्ताहिक वर्कआउट्स को बॉडी-पार्ट सत्रों में विभाजित करते हैं, क्योंकि शुरुआत करने वाला एक अखरोट खोलने के लिए स्लेजहैमर का उपयोग करना है। वे बहुत अधिक थकान पैदा करते हैं, जो शरीर की सीखने की प्रक्रिया में बाधा डालता है, वसूली का समय बढ़ाता है और प्रगति धीमा करता है।"
तो मुझे इसके बजाय क्या करना चाहिए?
इसे सरल रखें। नहीं, उससे सरल। फोर्ब्स कहते हैं, "शुरुआती लोगों के लिए एक जाने-माने नियमित रूप से डॉ। माइकल येसिस द्वारा निर्मित '20 का एक सेट' है। "अवधारणा सरल है। प्रति शरीर भाग में एक अभ्यास का चयन करें, एक वजन चुनें जिसे आप 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं और इसके बाद प्राप्त कर सकते हैं। अगली बार जब आप जिम जाते हैं तो आप एक ही दिनचर्या के साथ एक ही दिनचर्या करते हैं: अपने अंतिम सत्र को हराएं। कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि, अगला आकार डंबेल अप - जो भी हो, आपको प्रगति करनी होगी।
"मेरे पास क्लाइंट ऐसा करते हैं जब तक कि वे लगातार दो सत्रों में प्रगति नहीं कर पाते। तब मैं प्रतिनिधि को 14 पर छोड़ देता हूं और दोहराता हूं, फिर मैं उन्हें दस प्रतिनिधि तक छोड़ देता हूं - और केवल तभी मैं कई सेट पेश करता हूं। यह दृष्टिकोण आपको हर सत्र में प्रगति करने देगा। उसे कौन प्यार नहीं करता?"
जिम में जाने के लिए मुझे सप्ताह में कितने दिन चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए फोर्ब्स की सिफारिश तीन है। यह वसूली के समय के बारे में कम है और बैग में बहुत सारे विकल्प रखने के बारे में अधिक जानकारी के लिए जब आप उस बिंदु तक पहुंच जाते हैं जहां आपको प्रगति को देखने के लिए आवृत्ति बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यदि आप तीन का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में दो दिन अभी भी काम पूरा हो जाएगा। उन उत्सुक बीन्स के लिए जो अधिक करना चाहते हैं, मैं उन्हें वापस नहीं रोकता - जो भी आवृत्ति आप चाहते हैं।
"बढ़ती या घटती प्रशिक्षण आवृत्ति के साथ कुंजी को जब भी संभव हो, समग्र प्रशिक्षण मात्रा को समान रखना याद रखना है। उदाहरण के लिए, यदि किसी क्लाइंट के पास प्रोग्राम में अपने क्वाड के लिए कुल काम के 20 सेट होते हैं और सप्ताह में दो बार सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण से जाते हैं, तो मैं बस उन 20 सेटों को चार दिनों में फैला दूंगा।"
ठीक है, मैं आधिकारिक तौर पर मध्यवर्ती हूं। मेरे विकल्प क्या हैं?
फोर्ब्स कहते हैं, "जब किसी के पास थोड़ा प्रशिक्षण अनुभव होता है, तो मुझे ऊपरी / निचला विभाजन पसंद है।" "एक ऊपरी / निचला विभाजन आपको सप्ताह भर में प्रशिक्षण भार फैलाने की अनुमति देता है। मैं आमतौर पर एक पावर-बिल्डिंग सेट-अप के लिए जाता हूं - सप्ताह की शुरुआत में कम प्रतिनिधि के साथ बड़े, यौगिक लिफ्टों को सोचें, फिर सप्ताह में बाद में कुछ उच्च-प्रतिनिधि अलगाव कार्य करें। जब आप कुछ दुबला द्रव्यमान बनाते हैं तो इससे ताकत बढ़ जाती है।
"इस प्रकार के सेट-अप के साथ आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मांसपेशियों के विकास के तीन प्रमुख चालकों - यांत्रिक तनाव, मांसपेशी क्षति और चयापचय तनाव - प्रत्येक हफ्ते में आपकी मांसपेशियों को उजागर किया जाए। लेकिन आप सप्ताह भर सत्रों के ध्यान को स्थानांतरित करके भी व्यस्त रहेंगे।"
मांसपेशियों को बनाने के लिए वजन कक्ष में कैसे शुरू किया जाए संबंधित से संबंधित देखें
अगर मैं एक शरीर के हिस्से में सुधार करना चाहता हूं तो क्या होगा?
फोर्ब्स कहते हैं, "किसी विशेष शरीर के हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आप एक प्रशिक्षण चक्र में मांसपेशियों को कर रहे काम की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, जिसे प्रशिक्षण भार के रूप में जाना जाता है।" "इन स्थितियों में, मैं विशेष रूप से उस शरीर के हिस्से के लिए एक प्रशिक्षण सत्र में जोड़ने के बजाय उच्च आवृत्ति सेट-अप का चयन करता हूं। यह उच्च गुणवत्ता वाले काम और उच्च कार्य उत्पादन की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप डुबकी के समय तक फ्लैट बेंच प्रेस, बेंच प्रेस, डुबकी और फ्लाईज़ को घुमाते हैं, तो आप पहले से ही महत्वपूर्ण मांसपेशियों, संचित थकान और लैक्टिक एसिड को सक्रिय कर चुके हैं, और कुछ मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं । संक्षेप में, आप खर्च कर रहे हैं।
"तुलनात्मक रूप से, यदि मैंने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित किया है ताकि आप निचले शरीर के फोकस दिवस पर फ्लाई और डुबकी कर सकें, तो आप अधिक वजन का उपयोग करने में सक्षम होंगे। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के लिए एक बड़ा प्रशिक्षण भार और बढ़ने और अनुकूलित करने के लिए एक अधिक लगातार उत्तेजना।"
