अपने प्रत्येक कसरत को मिनट के विस्तार में योजना बनाने में मजेदार हो सकता है - लेकिन यदि आप वास्तव में ऐसा कर रहे हैं तो अपने प्रशिक्षण की योजना बनाने में उतना समय लगाने के लिए थक गए हैं, जिम क्रॉस्ले द्वारा निर्मित इस सरल लेकिन सख्ती से प्रभावी डंबेल रूटीन को आजमाएं, सह- एफ 45 किंग्स्टन के संस्थापक।
क्रॉसले कहते हैं, "आप इस दिनचर्या को बहुत कम जगह के साथ कहीं भी कर सकते हैं।" "यह आपके दिल की दौड़ और आपके फेफड़ों को जलाने का एक निश्चित तरीका है।
"कसरत कई अलग-अलग अभ्यासों को जोड़ता है, लेकिन हम हमेशा एक ही शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं - एक रेनेगेड पंक्ति और प्रेस-अप कॉम्बो।"
जब तक आप एक पूर्ण दौर से गुजर चुके हैं, तब तक कोई आराम नहीं होता है, जिस बिंदु पर आप रुक सकते हैं, लेकिन केवल 30 सेकंड के लिए। क्रॉस्ली प्रत्येक अभ्यास के पांच से आठ प्रतिनिधि और कुल मिलाकर तीन राउंड करने की सिफारिश करता है, जो आपके प्रयास स्तर को लगभग 70% पर रखता है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि अलग-अलग अभ्यासों के लिए विभिन्न वजन आसान हो।
आप वजन को बदलकर प्रत्येक व्यायाम को कठिन या आसान बना सकते हैं, और क्रॉसले ने कठिनाई को ऊपर या नीचे डायल करने के तरीके पर कुछ अभ्यासों के लिए कुछ अतिरिक्त पॉइंटर्स दिए हैं।
1 प्रेस-अप renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए प्रेस-अप की शीर्ष स्थिति में जाएं। अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें, फिर बैक अप करें। सीधे अपनी दाहिनी बांह पर एक पंक्ति में जाएं, अपना कंधे पर वजन बढ़ाएं और इसे फिर से कम करें, फिर अपनी बाएं हाथ से एक पंक्ति करें।
क्रॉसले कहते हैं, "यह आपकी छाती, बाहों और कोर को मारने के लिए दो अभ्यासों को जोड़ती है।" "सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों से सीधी रेखा को अपने आंदोलन में अपने कूल्हों तक सीधी रेखा रखने के लिए संलग्न करते हैं। पंक्ति के दौरान, लक्ष्य कूल्हे में जितना संभव हो उतना कम आंदोलन होना है। अपने पैरों को अलग रखें और अपने शरीर को स्थिर करने में मदद के लिए अपने कोर को संलग्न करें।"
इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को अलग रखें इसे कठिन बनाओ: विस्फोटक प्रेस करें
2 माउंटेन पर्वतारोही
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
अपनी शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में रहें और एक घुटने को अपनी छाती पर लाएं। फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं और दूसरे पैर को ऊपर लाएं। गति पर दोहराएं।
क्रॉसले कहते हैं, "यह एक आसान कदम है, लेकिन इससे सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सही तरीके से किया जाना चाहिए।" "आपकी पीठ सीधे होनी चाहिए और आपकी बम हवा में चिपकना नहीं चाहिए। जहां तक संभव हो अपने घुटनों को लाओ - आदर्श रूप से वे आपकी कोहनी के साथ स्तर होना चाहिए। अपने मूल को जोड़कर अपनी पीठ और कूल्हों को अभी भी रखें।"
इसे आसान बनाएं: पहाड़ पर्वतारोही की गति धीमा करो इसे कठिन बनाओ: गति बढ़ाएं या स्क्वाट जोर दें, जहां आप एक ही समय में दोनों पैरों को लाते हैं
3 प्रेस-अप renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
4 Burpee
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
क्रॉसले कहते हैं, "हर किसी का पसंदीदा वसा-बर्नर।" अपनी प्रेस-अप स्थिति से, अपने पैरों को अंदर लाएं, एक स्थायी स्थिति तक कूदें और फिर हवा में कूदें - यदि आप कर सकते हैं तो अपने हाथ उठाएं। फिर प्रेस-अप स्थिति पर वापस आएं।
इसे आसान बनाएं: डंबेल को छोड़ दें या कूद हटा दें इसे कठिन बनाओ: ऊपरी कूदो और / या अपनी छाती फर्श को छूएं, बोर के तल पर, अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं
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5 प्रेस-अप renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
6 स्क्वाट
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
क्रॉसले कहते हैं, "सबसे अच्छा निचला-शरीर व्यायाम।" "Squats अपने glutes, quads, hamstrings और बछड़े मारा।"
कंधे के स्तर पर डंबेल पकड़ो। एक स्थायी स्थिति से घुटनों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने कंधे को वापस और अपना सिर ऊपर रखें। आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी के ऊपर होना चाहिए। आप जितना कर सकते हैं उतना गहराई से स्क्वाट करें। स्क्वाट के तल पर रोकें ताकि आप बस बैक अप नहीं कर रहे हों।
इसे आसान बनाएं: स्क्वाट की गहराई को कम करें, हालांकि आपको हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी जांघ कम से कम फर्श के समानांतर हों इसे कठिन बनाओ: स्क्वाट के शीर्ष पर एक ओवरहेड प्रेस में जोड़ें और / या स्क्वाट के तल पर अपने सामने अपनी बाहों का विस्तार करें और दो सेकंड तक रखें
7 प्रेस-अप रीनेजेड पंक्ति
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
8 हथौड़ा कर्ल
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
क्रॉसले कहते हैं, "यह आपके दांतों के लिए एक अलगाव अभ्यास है जो आपके अग्रभागों में मांसपेशियों को इस तरह से काम करता है कि पारंपरिक कर्ल नहीं करते हैं।"
अपने हथेलियों के साथ अपने पक्षों द्वारा सीधे पकड़ने वाले डंबेल खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को टकराएं और अपने कंधों तक डंबेल को घुमाएं और फिर एक नियंत्रित आंदोलन के साथ फिर से नीचे जाएं। आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा जो आपके आगे बढ़ता है - आपकी पीठ की झूलना नहीं चाहिए।
क्रॉसले कहते हैं, "एक अलगाव अभ्यास के लिए, इसका उपयोग करने या प्रगति का एकमात्र तरीका वजन घटाने या बढ़ाने के लिए है।"
9 प्रेस-अप renegade पंक्ति
प्रतिनिधि 5-8 आराम 0sec
10 अर्नोल्ड प्रेस
प्रतिनिधि 5-8 आराम 30sec
क्रॉसले कहते हैं, "खत्म करने के लिए हमारे पास ओवरहेड प्रेस भिन्नता है।" "हालांकि यह पारंपरिक ओवरहेड प्रेस के रूप में मुख्य रूप से एक ही मांसपेशियों को काम करता है, हथेली रोटेशन की गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ मिलकर डंबेल संस्करण की एकतरफा प्रकृति का मतलब है कि आपको सीधे व्यायाम करने की तुलना में इस अभ्यास से और भी लाभ मिलते हैं।"
कंधे के स्तर पर डंबेल को अपने हथेलियों के साथ पकड़कर शुरू करें।डंबेल ओवरहेड दबाएं और साथ ही साथ अपने हथेलियों को तब तक घुमाएं जब तक कि आपके हथेलियों का सामना न हो जाए। शुरुआत में कदम को उलट दें।
क्रॉसले कहते हैं, "यह एक और अलगाव अभ्यास है, इसलिए फिर से इसे वापस करने या प्रगति का एकमात्र तरीका वजन का उपयोग होता है।"
