यदि आपकी बाहें प्राइम बीफ की तुलना में नूडल्स की तरह हैं, तो आराम से रोकें सुपरसैट्स के साथ सभी को बदलें - अपने दांतों को गुब्बारे के लिए एक तेज और कुशल विधि। रेस्ट-पॉज़ क्रिश्चियन थिबाउडौ द्वारा समर्थित एक अभ्यास है, वह व्यक्ति जो सुपरहीरो आकार में दुनिया के अग्रणी बॉडीबिल्डर और क्रॉसफिटर्स प्राप्त करता है।
अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपके मांसपेशी फाइबर को लंबे समय तक तनाव में डाल दें ताकि वे टूट जाए, फिर वर्कलोड से निपटने के लिए बड़े पैमाने पर पुनर्निर्माण करें। आप वजन रैक द्वारा शिविर स्थापित करके ऐसा कर सकते हैं, लेकिन आपको फ्राई करने के लिए बड़ी मछली मिल गई है (जो वास्तव में पोस्ट-कसरत प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होगा)।
इसके बजाए, यह विश्राम-रोकथाम कसरत तनाव के समय के समय को अतिरंजित करता है, जिससे आप व्यायाम के केवल दो सेट और मांसपेशियों के समूह में केवल दो चालों के साथ पूर्ण मांसपेशियों की उत्तेजना प्राप्त करने में मदद करते हैं। पीटी parlance में, यह आपके हिरण के लिए और अधिक धमाका है।
सावधान रहें, हालांकि, बाकी-रोक तकनीक एक उन्नत मांसपेशियों की वृद्धि तकनीक है और इसलिए आपके शरीर की केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बहुत कर लग रही है। हालांकि यह मॉडरेशन में ठीक है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ओवरस्ट्रेस करने का मतलब है कि आप अभ्यास से ठीक से ठीक नहीं होने का जोखिम उठाते हैं - अपने द्विआधारी-निर्माण की प्रगति में बाधा डालते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
जब तक आप क्षणिक विफलता के बिंदु तक नहीं पहुंच जाते, तब तक वजन बढ़ाएं, जैसे दस बाइसप्स पर अंतिम प्रतिनिधि उचित रूप से भारी डंबेल के साथ कर्ल। वजन को 15 सेकंड के लिए सेट करें, फिर उन्हें उठाएं और जितनी जल्दी हो सके उतनी प्रतिनिधि करें जितनी आप विफल हो सकते हैं। वज़न दोबारा रखो, फिर असफलता के लिए एक अंतिम सेट करें। कुल थकान के बजाय, आप एक सेट में कई बार क्षणिक विफलता के बिंदु पर पहुंच जाते हैं, जिससे आप अधिक मांसपेशी फाइबर काम कर सकते हैं।
बहुत आराम और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सेवा करने वाले स्वस्थ पोस्ट-कसरत के साथ आप बड़े और मजबूत हो जाएंगे। बाकी-रोक सेट (चाल 2 ए, 2 बी, 3 ए और 3 बी) एक कठिन बाइसप्स-केंद्रित लिफ्ट के बीच सैंडविच होते हैं जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन और एक उच्च-पक्ष triceps- लक्ष्यीकरण फिनिशर के साथ अंतिम चुनौती के लिए बाढ़ के लिए सैंडविच होते हैं।
दिशा-निर्देश
चाल के पांच सेट करें 1. फिर, चाल 2 ए, 2 बी, 3 ए और 3 बी के लिए, एक वज़न चुनें जो आपको विफलता से पहले लगभग दस प्रतिनिधि तक पहुंचने की अनुमति देता है, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें। फिर से अभ्यास करें, लगभग आठ प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करो। आखिर में एक और सेट करें, जिसका उद्देश्य लगभग छह प्रतिनिधि हैं, फिर आराम करें। यह एक पूरा सेट है। अगर आपको लगता है कि आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो करें, लेकिन अगली बार वजन बढ़ाएं।
मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए प्रत्येक चाल के लिए अपने टेम्पो को चिकनी और नियंत्रित रखें, यदि आवश्यक हो तो सामान्य से हल्का जा रहा है। 3 बी के अंतिम सेट के बाद, 100-रेप फिनिशर पर जाएं। अपने आप को समय दें और अगली बार जब आप इसे ले लें तो इसे जल्दी से करने का लक्ष्य रखें।
प्रशिक्षण का यह रूप अपना टोल ले सकता है, इसलिए सप्ताह में दो बार यह कसरत करें, सत्रों के बीच 36-48 घंटों तक आराम करें, या आप अपनी बाहों में सभी फ़ंक्शन खो देंगे (या कम से कम डोम्स बर्बाद हो जाएगा)।
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1 तौलिया पकड़ पकड़ो
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 45sec
एक पुल-अप बार पर एक जिम तौलिया लूप करें और दोनों हाथों से कसकर पकड़ लें। अपनी छाती को अपने हाथों तक खींचें और धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें। यह विधि आपकी पकड़ का एक बड़ा परीक्षण है और आपके अग्रभागों में सभी मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करेगी।
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2 ए डंबेल बाइसप्स कर्ल
सेट 2 (आराम-रोकें) आराम 60sec
आगे के सामने अपने हथेलियों के साथ अपने पक्षों द्वारा dumbbells पकड़ो। अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए और पीछे झुकने के बिना, अपनी छाती तक वजन को घुमाएं। अपने दांतों को कस लें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। आखिरी आराम-विराम मिनी-सेट के लिए वजन के साथ लिफ्ट के शीर्ष पर वजन कम करें या एक वजन कम करें और एक के साथ कम करने से पहले शीर्ष पर डंबेल प्राप्त करने के लिए दो हाथों का उपयोग करें। दोनों तरफ दोहराएं।
2 बी डुबकी
सेट 2 (आराम-रोकें) आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ बार या हैंडल पकड़ो और अपने triceps को लक्षित करने के लिए सीधे रहो। अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती के साथ न हों, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
3 ए केबल रिवर्स कर्ल
सेट 2 (आराम-रोकें) आराम 60sec
केबल को अपने सबसे निचले बिंदु पर सेट करें। अपने हथेलियों के साथ बार लगाव को दबाकर रखें और खड़े हो जाओ ताकि यह जांघ स्तर पर हो। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, बार को तब तक घुमाएं जब तक कि यह आपकी छाती के शीर्ष के साथ न हो, फिर नियंत्रण में कम हो।
3 बी केबल triceps विस्तार
सेट 2 (आराम-रोकें) आराम 60sec
केबल को अपने उच्चतम बिंदु पर सेट करें। अपने हाथों से ऊपर की ओर अपनी बाहों के साथ रस्सी लगाव के सिरों को पकड़ें और केबल स्टेशन से दूर हो जाएं, एक पैर पर एक बड़ा कदम आगे बढ़ें। आगे झुकना और अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखना, अपने triceps को लक्षित करने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करें।
4 प्रेस-अप
सेट जितना आवश्यक हो उतना प्रतिनिधि 100
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और शरीर में लाइन के साथ, अपनी बाहों को अपनी छाती को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि यह मंजिल से न हो, फिर तक अपनी बाहों को सीधे तब तक चलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। जितनी जल्दी हो सके इन 100 प्रतिनिधि को पूरा करने का लक्ष्य रखें, आवश्यकतानुसार आराम करें।