प्रत्येक व्यक्ति के पास पसंदीदा जिमनास्ट होना चाहिए और जब से नाइल विल्सन ने इस क्रैकिंग जिमनास्टिक-प्रेरित बॉडीवेट कसरत प्रदान की है कोच वह हमारा रहा है तथ्य यह है कि 22 वर्षीय विल्सन के पास पहले से ही ओलंपिक कांस्य पदक है, एक विश्व चैंपियनशिप रजत है और राष्ट्रमंडल खेलों के पूरे मेजबान सोने के नाम पर भी मदद मिलती है, लेकिन वास्तव में यह हमारे लिए कसम खाता था। और अब वह एक और बनाया है।
वास्तव में, एक से अधिक, क्योंकि नीचे पूर्ण शरीर कसरत प्रशिक्षण के 21 दिनों का हिस्सा है विल्सन ने अपने प्रायोजक हर्बालाइफ पोषण के लिए बनाया है। 21-दिन की चुनौती हर्बालाइफ न्यूट्रिशन वेबसाइट पर उपलब्ध है, जिसमें पिछले दिनों के वीडियो शामिल हैं, इसलिए आपको शुरुआत से चूकने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, या जरूरी है कि वे सभी को क्रम में कर रहे हों - यह पूर्ण-शरीर कसरत कार्य है दिन चार।
चुनौती को आपके कार्डियो फिटनेस और ताकत को बेहतर बनाने के लिए भी अधिक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लक्षित सत्र हैं जैसे कि दिन दो, जहां विल्सन आपको सिखाता है कि कैसे हैंडस्टैंड करना है, और दिन जो मानसिक चुनौतियों की बजाय मानसिकता जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
नौ मिनट पूर्ण शरीर कसरत
गर्म होने के बाद (आप 21-दिन की चुनौती में से किसी एक के लिए वीडियो पर गर्मजोशी पा सकते हैं) इस ईएमओएम कसरत को आजमाएं। जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रतिनिधि (फॉर्म के साथ समझौता किए बिना), फिर मिनट में शेष समय के लिए आराम करें। अगली मिनट आने पर अगला अभ्यास शुरू करें। कुल मिलाकर नौ अभ्यास हैं, जिनमें से अधिकांश के लिए आसान विविधताएं उपलब्ध हैं यदि आप पूर्ण संस्करण को बहुत कठिन पाते हैं।
स्केटर कूदो
प्रतिनिधि 20
एक तरफ कूदें, एक पैर पर लैंडिंग करें और दूसरे पैर को जमीन से दूर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ वापस छलांग लगाओ। नियंत्रण में रहें भले ही आप अपने आराम को अधिकतम करने के लिए जल्दी से अपने प्रतिनिधि को पूरा करने का प्रयास कर रहे हों।
वि बैठ
प्रतिनिधि 20
अपने पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपकी बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई हैं। अपने पैरों और बाहों को सीधे रखते हुए, क्रंच करें और अपनी बाहों और पैरों को एक साथ लाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। यदि आप इसे बहुत कठिन पाते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं जैसे आप अपने पैरों को लाते हैं।
वाइड-आर्म प्रेस-अप
प्रतिनिधि 20
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से बड़े पैमाने पर स्थित एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने शरीर को सीधे रखते हुए, कोहनी को कम करने के लिए मोड़ें, फिर मजबूती से वापस दबाएं। इसे आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को जमीन पर रखें।
फूहड़
प्रतिनिधि 20
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक स्थायी स्थिति से, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने कूल्हों को तब तक दबाकर जब तक आपके घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों, अपनी पीठ को सीधे रखें और छाती को ऊपर रखें। फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देकर खड़े हो जाओ। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
रॉक-हार्ड एब्स के लिए ईएमओएम सैंडबैग कसरत से संबंधित देखें बॉडीवेट कसरत जो बड़े मांसपेशियों को बनाता है शरीर के कसरत का बहुत अलग प्रकार
तैराक
प्रतिनिधि कुल 30
अपने पैरों के साथ चेहरे पर लेट जाओ और अपनी बाहों को सीधे आपके सामने बाहर कर दें। अपनी दाहिनी बांह और बाएं पैर को उसी पर उठाएं, फिर उन्हें दोनों को कम करें और विपरीत अंग उठाएं। अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखें जब आप उन्हें ले जाएं।
कंधे टैप
प्रतिनिधि कुल 30
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को टैप करें, फिर अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से टैप करें। अच्छी खबर, यह दो प्रतिनिधि हैं। वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, यह सुनिश्चित करें कि आप अपना मूल ब्रेसिड रखें ताकि आपका शरीर खराब न हो। अभ्यास कम कर लगाने के लिए जमीन पर अपने घुटनों को आराम करें।
रिबाउंड कूदो
प्रतिनिधि 60
स्पॉट पर कूदें, अपने पैरों की गेंदों पर लैंडिंग करें और सीधे बिना कूद के अगली कूद में जाएं। अपने पैरों पर प्रकाश रहो।
ग्लूट पुल
प्रतिनिधि 20
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अभ्यास के कठिन संस्करण के लिए अपनी छाती से ऊपर अपनी बाहों को उठाएं, या इसे आसान बनाने के लिए उन्हें अपने पक्षों द्वारा फर्श पर रखें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
डायमंड प्रेस-अप
प्रतिनिधि 20
अपनी छाती के नीचे अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, अपने अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों को एक साथ छूकर अपने हाथों से एक हीरा बनाओ। अपनी छाती को कम करें, अपनी बाहों को पक्षों को बहुत ज्यादा फेंकने की कोशिश न करें, फिर मजबूती से वापस दबाएं। इस प्रेस-अप विविधता के एक आसान संस्करण के लिए जमीन पर अपने घुटनों को आराम दें।
