आप केवल चार हफ्तों में अपने धड़ को कितना बदल सकते हैं? बहुत - जब तक आप पत्र के लिए इस 16-सत्र प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं। यह सप्ताह में दो बार आपकी छाती और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - जिसका मतलब है कि आपके बायसेप्स और ट्राइसप्स को वर्कलोड का डबल डरावना भी मिलता है - इन प्रमुख मांसपेशी समूहों को अपने आराम क्षेत्र से बाहर धक्का देने के लिए ताकि आपके शरीर में क्षति की मरम्मत के अलावा कोई विकल्प न हो एक बड़ा, मजबूत और अधिक परिभाषित शरीर का निर्माण करके। आप अपनी वसा जलने की क्षमता बढ़ाने के लिए अपने पैरों समेत अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों को भी मार देंगे ताकि आप बड़े और दुबला हो सकें - तेज़।
योजना कैसे काम करती है
इस 28-दिवसीय योजना के चार सप्ताह में से प्रत्येक में आप अपनी छाती को प्रशिक्षित करेंगे और दो बार वापस लेंगे। बहुत पसंद है? यह है! लेकिन कुछ योजनाओं में आप केवल हर सात दिनों में प्रत्येक मांसपेशी समूह को मारते हैं, जो आपके शरीर को सकारात्मक शारीरिक अनुकूलन करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं है।
लेकिन इस योजना में, प्रत्येक सप्ताह छाती और पीठ अभ्यास पर दोगुनी हो जाती है - और इसलिए सप्ताह में दो बार अपने दांतों और ट्राइसप्स को भी काम करना, एक बार प्रत्यक्ष और एक बार परोक्ष रूप से - आपके शरीर को कम समय में बड़ा होने की आवश्यकता होती है। और डरो मत, आपके कंधे, पेट और पैर आकार और ताकत के लाभ पर ध्यान नहीं देंगे: उन्हें हर सप्ताह पर्याप्त समर्पित समय मिल जाएगा ताकि वे बड़े और मजबूत हो सकें।
अभ्यास, सेट, रेप्स, टेम्पो (नीचे देखें) और विस्तृत अवधि विस्तृत करने के लिए चिपके हुए, बस कसरत करें। प्रत्येक सप्ताह का पहला कसरत आपकी छाती और ट्राइसप्स को लक्षित करता है, दूसरा आपकी पीठ और द्विआधारी, तीसरा तेरा पैर और छाती, और चौथाई आपकी पीठ और कंधे।
सभी चार साप्ताहिक वर्कआउट पांच चाल से बने होते हैं, जिन्हें आप सीधे सेट के रूप में करेंगे, ताकि आप आसानी से चाल 1 से 5 के माध्यम से काम करेंगे। बस!
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । एक्स का मतलब है कि इस कदम का हिस्सा विस्फोटक किया जाना चाहिए। तनाव के तहत संचित समय आपकी हृदय गति को वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें।
कसरत 1: छाती और Triceps
1 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि10 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
2 Triceps डुबकी
सेट 5 प्रतिनिधि 6-10 गति 2110 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
3 डंबेल प्रेस डालें
सेट3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों, तब तक वजन दबाएं, फिर उन्हें नियंत्रण में शुरूआत में कम करें।
4 डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 60sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
5 Triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 60sec
दोनों हाथों, बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर इसे शुरू में वापस बढ़ाएं।
कसरत 2: पीछे और Biceps
1 पुल अप
सेट 5 प्रतिनिधि 6-10 गति 2011 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक पुल-अप बार पकड़ो। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपनी निचली छाती बार को छूने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
एक ओवरहेड पकड़, अपने पैरों के बाहर हाथों का उपयोग करके एक लोहे का दंड पकड़ो, और कूल्हों से आगे दुबला। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने कोर को बांधें, फिर अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
3 चिन-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-10 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ पुल-अप बार दबाएं। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
4 स्थायी biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
5 बैठे incline कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर बैठें, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
कसरत 3: पैर और एबीएस
1 बैक स्क्वाट
सेट5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
2 सुप्रभात
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा एक हल्के लोहे का दंड लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों से आगे मोड़ो, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
3 ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 60sec
अपनी जांघों के शीर्ष पर एक लोहे का रखरखाव, एक बेंच पर समर्थित अपने ऊपरी हिस्से के साथ बैठो। अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं, शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें, और फिर शुरुआत में वापस आएं।
4 डंबेल प्रेस डालें
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2110 आराम 60sec
एक कंकड़ बेंच पर लेट जाओ, अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों, तब तक वजन दबाएं, फिर उन्हें नियंत्रण में शुरूआत में कम करें।
5 इनबलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2111 आराम 60sec
एक इंफलाइन बेंच पर लेटें, अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
कसरत 4: पीछे और कंधे
1 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से अपने हाथों के सामने एक बार पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 रैक खींचो
सेट 5 प्रतिनिधि 10 गति 2111 आराम 60sec
घुटने की ऊंचाई पर सुरक्षा सलाखों पर आराम एक लोहे के सामने लंबा खड़े हो जाओ। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को घुमाएं और समझें, फिर ऊपर की ओर खड़े हो जाएं, जब तक कि आपकी पीठ सीधे सीधा न हो, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें।
3 सीट डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक सीधा बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
4 पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
5 रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के साथ हाथों के साथ प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए कूल्हों से आगे बढ़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
