यह पांच-चालित कसरत आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा, चाहे आप वसा मशाल बनाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। केटलबेल के वजन का प्रयोग करें जो आपको केवल अंतिम अभ्यास के अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है। अपने लक्ष्य के अनुसार अपना कसरत चुनें:
मोटापा घटाओ
यदि आपकी कमर को कम करना आपका लक्ष्य है, तो एक गोल को पूरा करने के लिए, बिना किसी रोक के, प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर एक और दौर पूरा करें। कुल में पांच राउंड करो।
प्रगति प्रत्येक दौर में एक प्रतिनिधि जोड़ें जब तक कि आप प्रत्येक चाल के लिए 15 प्रतिनिधि नहीं कर रहे हों। एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो भारी केटलबेल का उपयोग करें और प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि करने के लिए वापस जाएं।
मांसपेशियां बनाना
यदि आप दुबला मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो एक सेट को पूरा करने के लिए प्रत्येक चरण के 12 प्रतिनिधि करें, फिर 45-60 सेकंड के लिए आराम करें। कुल व्यायाम में चार सेट करें, अभ्यास के बीच 60-90 सेकेंड के लिए आराम करें।
प्रगति प्रत्येक दौर में एक प्रतिनिधि जोड़ें जब तक कि आप प्रत्येक चाल के लिए 15 प्रतिनिधि नहीं कर रहे हों। एक बार जब आप इसे पूरा कर लेंगे, तो भारी केटलबेल का उपयोग करें और प्रत्येक अभ्यास के 12 प्रतिनिधि करने के लिए वापस जाएं।
1 साफ
विशेषज्ञ युक्ति: टर्नर कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि केटलबेल आपके शरीर से बहुत दूर नहीं यात्रा करता है।" "यह बिजली के विकास के लिए एक अच्छा अभ्यास है और साथ ही ओवरहेड प्रेस की शुरुआत की स्थिति में जाने का एक अच्छा तरीका है, इसलिए यह एक अच्छा लिंकिंग कदम है।"
2 ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ युक्ति: टर्नर कहते हैं, "केटलबेल के नीचे अपनी कोहनी से शुरू करें और अपनी हथेली को आगे बढ़ने के लिए अपनी बांह को घुमाने के दौरान एक सीधी रेखा में धक्का दें।" "यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं तो आप आंदोलन शुरू करने के लिए अपनी पसलियों से घंटी भी पॉप कर सकते हैं।"
3 छीनना
विशेषज्ञ युक्ति: टर्नर कहते हैं, "घंटी के नीचे अपना हाथ आगे बढ़ने और फिर एक अलग आंदोलन में दबाने से बचने की कोशिश करें।" "कदम एक आंदोलन और केटलबेल की गति का उपयोग करके जितना संभव हो सके चिकनी होना चाहिए।"
4 विंडमिल
विशेषज्ञ युक्ति: टर्नर कहते हैं, "विंडमिल्स भयभीत दिखते हैं लेकिन कोर स्थिरता और कंधे स्थिरता के निर्माण के लिए वे एक उत्कृष्ट कदम हैं क्योंकि उन्हें बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।" "वे आपको एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव भी देते हैं।"
5 प्लैंक ड्रैग
विशेषज्ञ युक्ति: टर्नर कहते हैं, "यह प्लैंक को और अधिक रोचक बनाने का एक शानदार तरीका है।" "जितना बड़ा आप केटलबेल लेते हैं, उतना कठिन करना है। आप इसे संशोधित रिवर्स फ्लाई में बदलने के लिए थोड़ा सा मंजिल से केटलबेल को बढ़ाने की कोशिश भी कर सकते हैं।"
एश्टन टर्नर लंदन में 353 जिम विकसित करने के सह-संस्थापक हैं। उन्होंने केटलबेल, ओलंपिक उठाने, ताकत और कंडीशनिंग और पिलेट्स सहित कई प्रशिक्षण विषयों में ग्राहकों के साथ काम किया है।
