ट्रायथलॉन पर नींद खोना जो तेजी से आ रहा है? डर नहीं। कोचबहन पत्रिका, पुरुषों का स्वास्थ्य, ने शानदार प्रो प्रशिक्षण युक्तियों की एक सूची संकलित की है जो सभी तीन चरणों में आपके सहनशक्ति को बढ़ाएगी, और आपको अपने चेहरे पर एक मुस्कान के साथ उस फिनिश लाइन को पार करने का एक लड़ने का मौका देगा …
तैराकी
अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें
स्विम स्टूडियो लंदन के तैराकी कोच सैम विलियम्स कहते हैं, "सप्ताह के दौरान दो 20 से 30 मिनट के तकनीक सत्र करने का लक्ष्य रखें जहां आप अपने स्ट्रोक के एक विशिष्ट पहलू को सुधारने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।" "फिर सप्ताहांत में एक लंबा सत्र करें जहां आप अपनी प्रगति की निगरानी के लिए प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त लंबाई या समय जोड़ते हैं।"
आराम से रहो
विलियम्स कहते हैं, "साइक्लिंग और दौड़ जैसे धीरज के खेल सभी परिश्रम के बारे में हैं, लेकिन यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तैराकी विपरीत होनी चाहिए।" "यदि आप पानी में बहुत तनावपूर्ण हैं, तो आप ऊर्जा को बर्बाद कर और खुद को थकाकर चारों ओर थकाऊ हो जाएंगे। इसके बजाय, पानी में संतुलित रहने और आराम से स्ट्रोक बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।"
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अपने किट को जानें
विलियम्स कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आप जिस किट में दौड़ने की योजना बना रहे हैं उसे पहनने और उस ट्रेन का उपयोग करके प्रशिक्षित करें।" "आप एक मैराथन से पहले सप्ताह में चलने वाले जूते की एक नई जोड़ी तोड़ने की कोशिश नहीं करेंगे, और तैराकी अलग नहीं है - आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह चश्मे की एक नई जोड़ी है जो दौड़ के दिन पानी में आने लगती है। युद्ध-परीक्षण गियर होने पर आप एक समय में घंटों तक सहज महसूस करते हैं और महसूस करते हैं, आपको अच्छी स्थिति में खड़ा कर देगा।"
सायक्लिंग
आवृत्ति कुंजी है
"यदि आप कर सकते हैं, तो हर दूसरे दिन सवारी करने का लक्ष्य रखें, सुनिश्चित करें कि आपके पास सप्ताह में कम से कम तीन विश्राम दिन हैं।" साइकिल-सवार पत्रिका के जेम्स स्पेंडर। "यहां तक कि यदि आपके पास केवल 30 मिनट के सत्रों के लिए समय है, तो सप्ताह भर में फैले कुछ सप्ताह सप्ताहांत में सिर्फ तीन घंटे की सवारी करने से ज्यादा उत्पादक होंगे। नियमितता आपको बाइक पर अधिक आरामदायक बनने और पेडलिंग के लिए अपनी मांसपेशी स्मृति में सुधार करने में मदद करेगी।"
अपने पोषण कील
सही ईंधन का उपयोग करने से आप अपनी क्षमताओं को सर्वोत्तम रूप से प्रशिक्षित और पुनर्प्राप्त करने में मदद करेंगे। स्पेंडर कहते हैं, "एक आसानी से पचाने वाला भोजन है जो स्वस्थ कार्बोस और प्रोटीन को जोड़ता है - कहें, चिकन स्तन और हरी शाकाहारी के साथ चावल का अनाज - अपने सत्र से लगभग दो घंटे पहले और इसी तरह के भोजन के बाद।" "सवारी के दौरान, दो घंटे के निशान को पार करने के बाद 20 मिनट के अंतराल पर एक बार, जेल या ऊर्जा पेय के स्विंग के साथ अपने ऊर्जा के स्तर को ऊपर उठाएं।"
सड़क के किनारे मरम्मत जानें
यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन एक फ्लैट टायर बदलने में सक्षम होना एक पूर्ण जरूरी है, जो भी फिटनेस या अनुभव का स्तर है। स्पेंडर कहते हैं, "यहां तक कि यदि आपके पास पहले कभी नहीं था, तो प्रक्रिया के साथ खुद को परिचित करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास करें।" "अगर आप कुछ गलत हो जाते हैं, तो आप हमेशा मदद करने के लिए अन्य साइकिल चालकों पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, और आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह मिड-रेस पंचर के लिए आपके सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत करने के लिए है।"
चल रहा है
एक खुशी योजना बनाओ
यहां तक कि यदि आप अपने शेड्यूल में पूरी तरह से चिपके रहते हैं, तो यह नहीं दिया जाता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान बहुत अच्छा महसूस करेंगे। एक ब्रिटिश एथलेटिक्स कोच और व्यक्तिगत ट्रेनर किम इंग्लबी कहते हैं, "कभी-कभी प्रशिक्षण सत्र में आपने कैसा प्रदर्शन किया, इस बारे में नाखुश महसूस करना सामान्य बात है।" "तो उन रनों को लिखें जिन्हें आपने वास्तव में आनंद लिया है और उन्होंने आपको कैसा महसूस किया। फिर लिखें कि आप किसके बारे में नाखुश हैं। पेपर के एक तरफ इन्हें लिखें और फिर दूसरी तरफ, लिखें कि आप उनके साथ खुश होने के लिए क्या कर सकते हैं। उस सूची से, उन लक्ष्यों को बेहतर बनाने और बनाने के लिए प्रत्येक माह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिकतम तीन क्षेत्रों का चयन करें जिन पर आप काम कर सकते हैं।"
मध्य सत्र की शक्ति पाएं
कठिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आपके सिर में एक आवाज हो सकती है जो आपको रोकने के लिए कहती है। Ingleby कहते हैं, "यह बहुत आम है, और यह हमारे दिमाग की देखभाल करने का तरीका है।" "जब ऐसा होता है तो आपके पास दो विकल्प होते हैं। सबसे पहले, आप तय कर सकते हैं कि आप एक मिनट के लिए चलने या धीमे होने जा रहे हैं और अपना ध्यान वापस ले सकते हैं, गहराई से सांस ले सकते हैं और फिर से शुरू कर सकते हैं। दूसरा, इसे सांस लें: जैसे ही आप श्वास लेते हैं, 'ताकत' जैसे सकारात्मक शब्द कहें और छः सांसों के लिए रोकने के विचार को बाहर निकालें, ताकत में बढ़ने और थकान को छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह काम करने के लिए बहुत आसान लगता है - लेकिन यह करता है।"
एक विजेता मानसिकता प्राप्त करें
किसी भी दौड़ के अंत में, चाहे वह 10 के या ट्रायथलॉन है, वह वास्तव में कठिन हो रहा है। Ingleby कहते हैं, "जब आप संघर्ष करना शुरू करते हैं, उन सभी लोगों के बारे में सोचें जो आपको प्रेरित करते हैं और प्रेरित करते हैं, जिन लोगों को आप अपने जीवन में प्यार करते हैं और घटना में भाग लेने के आपके कारण हैं।" "मुझे लंबे समय तक चलने वाली घटनाओं को 5 किमी या 10 किमी भाग में तोड़ने में भी उपयोगी लगता है ताकि आप प्रत्येक को पूरा कर सकें, आपको पता चलेगा कि आप इसे कर सकते हैं। एक और चाल है कि आप अपने दिमाग में मिनी-मूवी या साउंडट्रैक को अंत में पास करें, जिसे आप फिनिश लाइन तक पार करने तक रखने के लिए 'खेल सकते हैं'।"
