1. हमेशा एक भारोत्तोलन बेल्ट पहनें
ट्रेनर जोएल प्रोस्कविट्ज़ (thestrengthcompany.co.uk) कहते हैं, "गैर-अधिकतम लिफ्टों के लिए वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण पहनने से शरीर की रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने की मांसपेशियों की भर्ती की संभावना कम हो गई है।" "वे अधिकतम यौगिक लिफ्टों के दौरान अपने मूल को मजबूर रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन बहुत से लोग बेल्ट्स कर्ल व्यायाम के लिए एक बेंच पर बैठते समय बेल्ट पहनते हैं, जो हास्यास्पद है। प्लैंक और डेडलिफ्ट के माध्यम से अपने कोर को सुदृढ़ करना रीढ़ की हड्डी को हर समय स्थिर रखने का सबसे अच्छा तरीका है।"
2. वजन कम करने के लिए, वसा जलने वाले क्षेत्र में ट्रेन करें
यह सच है कि वजन कम करने का केवल एक ही तरीका है, लेकिन वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र में व्यायाम करना - अधिकतम हृदय गति का लगभग 65%, ताकि आपके द्वारा जलाए जाने वाले लगभग सभी कैलोरी वसा से आती हैं - है ना। "आपको उपभोग करने से ज्यादा कैलोरी जलाने की जरूरत है। प्रदर्शन परामर्शदाता कार्ल बिकली (fit2race.co.uk) कहते हैं, "गतिविधि या तीव्रता के बावजूद आप वसा को कैसे बदलते हैं।"
3. वसा मांसपेशियों में बदल जाता है
प्रोस्कविट्ज़ कहते हैं, "वसा और मांसपेशी दो बहुत ही अलग ऊतक संरचनाएं हैं और आप एक प्रकार को दूसरे में परिवर्तित नहीं कर सकते हैं।" "हालांकि, मांसपेशी ऊतक के निर्माण से फैटी ऊतक के त्वरित जलने में मदद मिलेगी, जिससे आप दुबला और मजबूत हो जाएंगे।"
4. खाने से पहले व्यायाम करें
सिद्धांत यह है कि खाली पेट पर प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे कैलोरी घाटा होता है जो दिन के बाकी हिस्सों में आपके चयापचय को गति देता है। बिकली कहते हैं, "ट्रेन करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपके पास कड़ी मेहनत से प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का समय होता है।" "शोध से पता चलता है कि सबसे अच्छा समय 5 बजे से शाम 6 बजे के बीच होता है जब हमारे शरीर का तापमान सबसे अधिक होता है, लेकिन जब आप इसे सबसे अच्छा सूट पाते हैं तो मैं आपको प्रशिक्षित करने की सलाह दूंगा।"
5. घुटनों के लिए चलना बुरा है
यूएस में स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में 18 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि यह गैर-धावक था, जो नियमित रूप से दौड़ने वालों की तुलना में ऑस्टियोआर्थराइटिस, एक दर्दनाक अपघटन संयुक्त रोग का सामना करने की अधिक संभावना रखते थे। निष्कर्ष बताते हैं कि फुटपाथ-पौंडिंग संयोजी ऊतकों को मजबूत कर सकती है जो घुटने के जोड़ को स्थिर करती है, जो लंबे समय तक दर्द को रोकती है।
6. मांसपेशी आनुवंशिकी के बारे में सब कुछ है
सलाहकार ऑर्थोपेडिक सर्जन (drnickevans.com) डॉ निक इवान्स कहते हैं, "आप कैसे दिखते हैं इसके लिए आपका अनूठा ब्लूप्रिंट आनुवंशिक है: उदाहरण के लिए, आपके पास हड्डी की संरचना पर कोई नियंत्रण नहीं है।" "लेकिन भले ही आप मांसपेशी फाइबर की एक निश्चित संख्या के साथ पैदा हुए हों, आप नियमित रूप से ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को बड़ा कर सकते हैं।"
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7. कठिन जोखिम प्रशिक्षण दिल का दौरा पड़ता है
कनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल के एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग हर हफ्ते 2 घंटे 20 मिनट के लिए दृढ़ता से ट्रेन करते हैं, उन्हें हृदय की समस्या 40% तक कम करने की संभावना कम हो जाती है। हालांकि, भारी भार उठाने या स्थिर चाल रखने से रक्तचाप बढ़ सकता है। ब्लड प्रेशर एसोसिएशन उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सलाह देता है कि वे एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में वजन बढ़ाएं।
8. कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं
"अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी चाहिए और मांसपेशियों की जलन से आपको लगता है कि 'अच्छा' दर्द विकास के लिए जरूरी है," प्रोस्कविट्ज़ कहते हैं। "लेकिन यह दर्द सहनशील होना चाहिए। कोई दर्द जो सहन करने के लिए बहुत अधिक है इंगित करता है कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं और चोट लगने की संभावना है।"
9. मांसपेशी टोन में सुधार करने के लिए प्रकाश और लंबा लिफ्ट
प्रोस्कविट्ज़ कहते हैं, "मांसपेशी टोन के लिए प्रशिक्षण जैसी कोई चीज नहीं है, लेकिन आप मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने और मांसपेशियों को ढंकने वाली वसा जलाने के लिए ट्रेन कर सकते हैं।" "भारी वजन उठाने से कम समय में मांसपेशियों का निर्माण होता है और वसा जलती है, जिससे आप दुबला दिखने में मदद करते हैं।"
