फोटोग्राफी: ट्रैविस रथबोन
अपने भोजन को खाना बनाना सबसे प्रभावी चीजों में से एक है जो आप अपने आहार में सुधार के लिए कर सकते हैं, लेकिन हर भोजन को चाबुक करने में समय लगाना मुश्किल हो सकता है - खासकर कामकाजी सप्ताह के दौरान। मदद करने के लिए, अमेरिकी शेफ, लेखक और टीवी व्यक्तित्व जेम्स ब्रिसिओन इस योजना के साथ एक सप्ताह के लायक भोजन के लिए आए हैं, जो बहुत कम योजना लेते हैं, बहुत कम सामग्री का उपयोग करते हैं और - पहले दिन के बाद - 15 मिनट से अधिक समय में नहीं बनाया जा सकता है।
क्या चिकन रात्रिभोज का पूरा सप्ताह आपके लिए थोड़ा सा लगता है? कभी डर नहीं, चूंकि एनएचएस दिशानिर्देशों से पता चलता है कि बचे हुए पदार्थों को रेफ्रिजेरेट किया जाना चाहिए और दो दिनों के भीतर खाया जाना चाहिए, आपको किसी भी मांस को फ्रीज करना होगा, जिससे सुझाए गए भोजन को स्थानांतरित करना आसान हो जाएगा। बस सुनिश्चित करें कि मांस पूरी तरह से defrosted और फिर खाने से पहले गर्म हो गया।
1. भुना दो रसदार पूरे मुर्गियां
सप्ताह के लिए पर्याप्त चिकन रखने के लिए, एक बार में दो पक्षियों को भुनाएं। नमक और काली मिर्च के साथ दोनों जैतून का तेल और मौसम के साथ रगड़ें। आधा नींबू के साथ एक और दूसरे ताजा थाइम और लहसुन के सिर के साथ आधा में कटौती। 1 9 0 डिग्री सेल्सियस / गैस पर रोस्ट जांघों तक आपके मांस थर्मामीटर (50-60 मिनट) पर 75 डिग्री सेल्सियस दर्ज करें। एक स्तन बनाओ और चावल या क्विनोआ और लहसुन और प्याज के साथ ताजा पालक के साथ परोसें।
चतुर चाल: पालक के भार खरीदें, अतिरिक्त चावल बनाएं, और पूरे सप्ताह उपयोग करने के लिए लहसुन और प्याज का एक टन काट लें।
2. इसे एक वेजी चावल कटोरे में टॉस करें
कुछ ब्राउन चावल को कुक करें - यह एक नट स्वाद के साथ फाइबर में भरना और भरना है, और आप दस मिनट के फोड़े-इन-द-बैग प्रकार प्राप्त कर सकते हैं। 1tsp जैतून का तेल में सॉट प्याज और लहसुन, फिर एक स्तन के कटा हुआ चिकन के लायक जोड़ें और एक और मिनट के लिए खाना बनाना। एक कटोरे में, चिकन, प्याज और लहसुन को गर्म चावल और कुछ ताजा पालक के साथ मिलाएं। अखरोट, बादाम, टमाटर या सूखे क्रैनबेरी की अपनी पसंद में टॉस करें। Vinaigrette के साथ पोशाक।
चतुर चाल: दुनिया का सबसे आसान vinaigrette: जैतून का तेल, बाल्सामिक या लाल शराब सिरका, डिजॉन सरसों और थोड़ा शहद, हिल गया। फ्रिज में किसी भी बचाओ स्टोर करें।
3. इसे एक मजबूत स्टू में हिलाओ
एक स्टू / सूप बेस के रूप में वी 8 रस का उपयोग पागल लगता है लेकिन तेज़ और स्वादिष्ट है। एक सॉस पैन में छोटे आलू उबालें, फिर आधे पानी को निकालें और वी 8, चिकन स्टॉक, कटा हुआ अजवाइन, जमे हुए मटर, मिठाई और हरी बीन्स, और डिब्बाबंद चम्मच जोड़ें। ड्रमस्टिक्स और पंखों से मांस बनाओ, इसे लहसुन और प्याज से sauté, और पैन जोड़ें, फिर दस मिनट के लिए उबाल लें। जीरा, धनिया, मिर्च पाउडर या गर्म सॉस के साथ इसे मसाला। खट्टा क्रीम या grated शेडडर के साथ शीर्ष।
चतुर चाल: अजवाइन पर कंजूसी न करें - यह प्रमुख स्वाद (विशेष रूप से पत्तेदार टॉप, यदि आप उन्हें पा सकते हैं) जोड़ता है।
4. कुछ चमकदार जांघों को चाबुक करें
लहसुन और प्याज के साथ एक गैरस्टिक पैन में दो जांघों को गर्म करें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल सिरका, जमीन अदरक और चीनी का एक चुटकी जोड़ें। जबकि यह पकाता है (लगभग दस मिनट), कुछ बचे हुए चावल और ताजा ब्रोकोली भाप।
चतुर चाल: समय पर सुपर-शॉर्ट? टेरियाकी सॉस का प्रयोग करें और चावल सिरका के साथ एक शीशा के रूप में पतला हो।
5. इसे पास्ता, पनीर और हिरन के साथ मिलाएं
चतुर चाल: पालक, प्याज और मशरूम के साथ सलाद का एक बड़ा बैच बनाएं और पूरे सप्ताह इसे पास्ता, स्कैम्बल अंडे के लिए sauté जोड़ने के लिए उपयोग करें। इसे ताजा रखने के लिए, परत पेपर तौलिए इसे बंद करें, इसे बंद करें, और इसे उल्टा रखें फ्रिज। हर दो दिनों में तौलिए बदलें।
6. इसे इतालवी-शैली उप पर ढेर करें
कटा हुआ मिर्च और प्याज, जैतून का तेल, बाल्सामिक सिरका, सूखे तुलसी या अयस्कों और नमक और काली मिर्च के साथ एक कटा हुआ चिकन स्तन टॉस करें। आधे में एक लंबे रोल को काट लें, इसे ग्रिल के नीचे ब्राउन करें, फिर चिकन मिश्रण और कुछ टमाटर और मोज़ेरेला पर परत करें। पनीर पिघला देता है (तीन से चार मिनट) तक इसे वापस ग्रिल के नीचे रखें। तुलसी के पत्तों या पेस्टो के साथ शीर्ष।
चतुर चाल: पेस्टो को लंबे समय तक बनाने के लिए, बर्फ घन ट्रे में किसी भी अतिरिक्त को फ्रीज करें, क्यूब्स को फ्रीजर बैग में स्टोर करें और उन्हें उनकी आवश्यकता के रूप में उपयोग करें।
7. एक उत्तेजक सूप के साथ इसे खत्म करो
एक सॉस पैन में, जमे हुए स्वीटकॉर्न, रोसमेरी, कटा हुआ लहसुन और प्याज, मसालेदार लाल मिर्च और हरी प्याज, नमक, काली मिर्च और चिकन स्टॉक का एक बैग मिलाएं। 15 मिनट के लिए उबाल लें। सूप को शुद्ध करने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें (कुछ नहीं) चिकनी और मोटी है, फिर 60 ग्राम दही में हलचल करें। जैतून का तेल, लहसुन, और मिर्च पाउडर के साथ एक पैन में दो चिकन जांघों और गर्मी को चॉप करें। खट्टा क्रीम या दही के साथ सूप और शीर्ष में जोड़ें।
चतुर चाल: हरे रंग पर लाल मिर्च चुनें - उनके पास दो बार विटामिन सी है।
यह लेख सबसे पहले पुरुषों के स्वास्थ्य के यूएस संस्करण में दिखाई दिया
