1 विंडमिल
लक्ष्य कंधे, निचले हिस्से, कोर
लोहे के हाथ से ऊपर और पीछे रखकर, लोहे से दूर चेहरा। अपनी बाएं हाथ को सीधे रखते हुए, कूल्हों से आगे मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो, शुरुआत में लौटने से पहले।
2 हथौड़ा जैमर
लक्ष्य कंधे, triceps, कोर
अपने बाएं हाथ से छाती के स्तर पर लोहे का एक छोर पकड़ो और दीवार के खिलाफ दूसरे छोर को घुमाएं। अपने दाहिने पैर आगे और कोर ब्रेसिड के साथ, शुरुआत में धीरे-धीरे लौटने से पहले अपने सिर से ऊपर तक एक चिकनी चाप में बार बढ़ाएं।
3 मंजिल प्रेस
लक्ष्य छाती, triceps
फर्श पर लेट जाओ और अपने सिर के एक तरफ लोहे के निचले सिरे को पकड़ो। अपनी बांह सीधे होने तक सीधे बार दबाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें।
4 लैंडमाइन स्क्वाट
लक्ष्य कंधे, कोर, glutes, हैमस्ट्रिंग, quads
लोहे को एक कोने में घुमाएं और दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर एक हाथ में रखें। इस हाथ को सीधे रखते हुए, आपकी पीठ की कमाना और कोर ब्रेसिड, जब तक आपकी जांघ वापस लौटने से पहले मंजिल के समानांतर न हों तब तक नीचे बैठ जाएं।
5 सूटकेस डेडलिफ्ट
लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, ग्ल्यूट्स, कोर, निचले हिस्से में
लोहे के एक तरफ खड़े हो जाओ। नीचे बैठो और बार पकड़ो। इसे अपने पक्ष के करीब रखते हुए, सीधे अपनी तरफ खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
6 लैंडमाइन
लक्ष्य कोर, obliques
एक कोने में एक लोहे का एक छोर लगाओ और दोनों हाथों के साथ इसके ऊपर के अंत को पकड़ो। कमर पर एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरा। स्विच के बीच कौन सा हाथ शीर्ष पर स्विच करें स्विच करें।
7 सिंगल-आर्म फ्लाई
लक्ष्य छाती, कंधे, कोर
दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, एक हाथ में बस हाथ की ऊंचाई से ऊपर रखें। जब तक आपकी बांह आपके शरीर के साथ सही कोण न बन जाए, तब तक धीरे-धीरे बार के नियंत्रण में रहकर, अपनी बांह को तरफ घुमाएं। फिर शीर्ष पर लौटें।
