जिम को लगातार कुछ समय के लिए लगातार आधार पर मारना था, लेकिन किसी भी विशेष खेल का अभ्यास न करें कि यह पता लगाने के लिए कि आपके सभी कड़ी मेहनत का भुगतान कितना चुका है? परेशान मत हो, परीक्षण करने के लिए नीचे बताए गए छह फिटनेस परीक्षणों का प्रयास करें कि आप कितने दूर आए हैं और आपकी फिटनेस आपके औसत जो के खिलाफ कितनी अच्छी तरह से ढेर है।
काष्ठफलक
यह क्या लक्ष्य करता है: आपकी मूल ताकत
यह कैसे करना है: अपने शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखें। अपने पैरों को एक साथ और अपने कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक सीधे नीचे देखो और ब्रेस करें। अपने कूल्हों को सगाई से दूर रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब वे परीक्षण खत्म हो जाते हैं।
| पहर | स्तर |
| 2min से अधिक | अति उत्कृष्ट |
| 75sec-2 मिनट | अच्छा |
| 45-75sec | औसत |
| 45sec से कम | गरीब |
सुधार करने के लिए: एक जिम गेंद के रूप में एक अस्थिर सतह पर अपने हाथ, पैर या दोनों के साथ फलक प्रदर्शन करें। आप इसे लंबे समय तक नहीं पकड़ पाएंगे, लेकिन यह स्थिर आधार पर यह परीक्षण आसान कर देगा।
अनुशंसित: साइड प्लैंक आज़माएं
बॉडीवेट स्क्वाट
यह क्या लक्ष्य करता है: आपका कोर, ट्रैक्टर और हैमस्ट्रिंग ताकत
यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बदल दें। अपने जांघों को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और आपके घुटने आपके पैरों के साथ हों। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शुरू करने के लिए वापस धक्का। परीक्षण खत्म हो गया है जब आप सही फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं।
| प्रतिनिधि | स्तर |
| 50 या अधिक | अति उत्कृष्ट |
| 30–49 | अच्छा |
| 16–29 | औसत |
| 15 या उससे कम | गरीब |
सुधार करने के लिए: अपने ग्ल्यूट्स और पैरों में मांसपेशी शक्ति बनाने के लिए हल्के गूंगा-घंटी के साथ चलने वाले फेफड़ों को निष्पादित करें।
अनुशंसित: जॉकी फिटनेस टेस्ट
ऊपर दबाएँ
यह क्या लक्ष्य करता है: आपकी छाती, कंधे और triceps ताकत
यह कैसे करना है: अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपनी कोहनी पीछे की तरफ इशारा करते हैं। जब तक आपकी छाती फर्श से मुट्ठी की ऊंचाई न हो, तब तक नीचे धक्का दें। परीक्षण खत्म हो गया है जब आप सही फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं।
| प्रतिनिधि | स्तर |
| 50 या अधिक | अति उत्कृष्ट |
| 25–49 | अच्छा |
| 16–24 | औसत |
| 15 या उससे कम | गरीब |
सुधार करने के लिए: असफलता के लिए एक सेट पूरा करें, कुछ मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। यह लक्षित मांसपेशियों को अधिभारित करेगा, जिससे उन्हें मजबूत हो जाएगा।
1 किमी दौड़
यह क्या लक्ष्य करता है: आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम
यह कैसे करना है: ट्रेडमिल ऊंचाई को एक डिग्री पर सेट करें। एक स्थिर गति रखें।
| पहर | स्तर |
| 3min या उससे कम | अति उत्कृष्ट |
| 3min-3min 2 9सीसी | अच्छा |
| 3min 30sec-4min 2 9सीसी | औसत |
| 4min 30sec या अधिक | गरीब |
सुधार करने के लिए: अधिकतम गति को अधिकतम बनाए रखने की अपनी क्षमता में सुधार के लिए 500 मीटर और 800 मीटर के बीच के सभी आउट स्पिंट्स सेट करें।
500 मीटर पंक्ति
यह क्या लक्ष्य करता है: ऊपरी और निचले शरीर के बीच आपकी कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली और मांसपेशी समन्वय
यह कैसे करना है: एक संकल्पना 2 रोइंग मशीन पर, स्तर दस प्रतिरोध का चयन करें। अपने कंधे के पीछे और कोर ब्रेसिड के साथ सीधे बैठो। अपने पैरों के साथ ड्राइव करें।
| पहर | स्तर |
| 1min 30 सेकंड या उससे कम | अति उत्कृष्ट |
| 1min 31sec-1min 44sec | अच्छा |
| 1min 45sec-1min 59sec | औसत |
| 2min या अधिक | गरीब |
सुधार करने के लिए: अपने धीरज को बेहतर बनाने के लिए, सौम्य रोइंग के कुछ मिनटों से अलग 250 मीटर पंक्तियों के अधिकतम प्रयासों का सेट करें।
पुल अप व्यायाम
यह क्या लक्ष्य करता है: आपकी ऊपरी पीठ की ताकत यह कैसे करना है: बार को बार पकड़ो, अपनी बाहों को पूरी तरह बढ़ाएं और अपने शरीर को लटका दें। जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो, तब तक खींचें, अपनी लेटें निचोड़ें। स्विंग के बिना फिर से कम करें। परीक्षण खत्म हो गया है जब आप सही फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते हैं।
| प्रतिनिधि | स्तर |
| 12 या अधिक | अति उत्कृष्ट |
| 8–11 | अच्छा |
| 4–7 | औसत |
| 3 या कम | गरीब |
सुधार करने के लिए: अधिकतम सेट करें, कुछ मिनट के लिए आराम करें और दोहराएं। वापस ताकत बनाने के लिए मशीन पर लेट पुल-डाउन का प्रयास करें।
