प्रशिक्षक
जॉर्ज एंडरसन प्रशिक्षण, पोषण और जीवनशैली वेबसाइट intelligentrunning.com चलाता है। वह ऑनलाइन कार्यक्रमों, लाइव वर्कशॉप, प्रस्तुतियों और एक-से-एक सत्रों के माध्यम से धावक भी प्रशिक्षित करता है।
लक्ष्य
एंडरसन कहते हैं, 'कुछ धावक जिम से परेशान नहीं होते हैं, लेकिन आपके ग्ल्यूट्स और हिप मांसपेशियों जैसे प्रमुख क्षेत्रों पर काम करने से आप चोट के जोखिम को कम करते हुए लंबे समय तक तेजी से दौड़ सकते हैं।' 'इसके अलावा, अधिकांश धावकों के पास एक पैर होता है जो दूसरे की तुलना में थोड़ा मजबूत होता है, जिसका प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए मैंने एकल-पैर अभ्यासों को चुना है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके शरीर के दोनों किनारे एक ही दर पर विकसित हो जाएं।'
कसरत
एंडरसन कहते हैं, 'इस कसरत को करने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आप थोड़ी देर से वापस आते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को गर्म कर दिया जाएगा और लकड़ी'। 'सेट के बीच 30-सेकंड आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट करें। अगले कदम पर जाने से पहले एक मिनट का आराम करें।
'प्रत्येक अभ्यास के लिए शुरुआती प्रतिनिधि और अवधि के साथ शुरू करें और आसानी से पूरे सर्किट को पूरा करने के बाद केवल अगले स्तर पर जाएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैं सप्ताह में दो से तीन बार कसरत करने की सलाह देता हूं। '
चालें
1. घड़ी mobiliser
- अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और कल्पना करें कि आप घड़ी के केंद्र में हैं।
- अपने कूल्हे को घुमाएं, जमीन पर अपने दाहिने पैर को एक बजे सात बजे टैप करें और 10sec के लिए रखें।
- अपने दाहिने हाथ से अपने पैर के आंदोलन को मिरर करें।
स्तर
शुरुआती 5 प्रत्येक पैर reps
इंटरमीडिएट 10 प्रत्येक पैर reps
उन्नत 15 प्रत्येक पैर reps
2. सिंगल लेग स्क्वाट
- यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं जाता है, उतना ही कम एक पैर और स्क्वाट पर संतुलन।
- नीचे की ओर रुको, फिर अपनी एड़ी के माध्यम से वापस धक्का दें, जैसे ही आप जाते हैं, अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हैं।
स्तर
शुरुआती 10 प्रत्येक पैर reps
इंटरमीडिएट 15 प्रत्येक पैर reps
उन्नत 20 प्रत्येक पैर reps
3. कर्टसी लंग
- एक पैर के साथ लंबा और पीछे खड़े हो जाओ ताकि आपके पैर लाइन में हों, एक दूसरे के पीछे।
- एक कर्टसी की तरह निचले, संकेतित समय की मात्रा के लिए पकड़ो, फिर अपनी अगली एड़ी के माध्यम से फिर से ड्राइव करें।
स्तर
शुरुआती 30sec प्रत्येक पैर पकड़ो
इंटरमीडिएट 45sec प्रत्येक पैर पकड़ो
उन्नत 1min प्रत्येक पैर पकड़ो
4. सहायक पिस्तौल
- होल्डिंग निलंबन ट्रेनर हैंडल, एक पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे के सामने उठाएं।
- जहां तक संभव हो उतना कम, अपने उठाए पैर को फर्श से दूर रखें।
- शुरुआत में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें। अपनी बाहों से उठने की कोशिश मत करो।
स्तर
शुरुआती 3 प्रत्येक पैर reps
इंटरमीडिएट 5 प्रत्येक पैर reps
उन्नत 8 प्रत्येक पैर reps
5. एकल पैर हिप हिंग
- दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, फिर अपने पीछे पैर सीधे पीछे रखें।
- अपने नीचे की ओर धक्का दें, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सपाट रखें और अपने जांघ को 45˚ पर अपनी जांघ तक रखें। संकेतित समय की मात्रा के लिए पकड़ो, फिर शुरुआत में लौटें।
स्तर
शुरुआती 30sec प्रत्येक पैर पकड़ो
इंटरमीडिएट 45sec प्रत्येक पैर पकड़ो
उन्नत 1min प्रत्येक पैर पकड़ो
6. होप अप
- एक कदम के सामने एक पैर पर खड़े हो जाओ।
- आपके पीछे अपनी बाहों के साथ, एक स्क्वाट में कम करें और कदम पर कूदें। अपना संतुलन प्राप्त करने के लिए रोकें, फिर नीचे कदम उठाएं और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
स्तर
शुरुआती 10 प्रत्येक पैर reps
इंटरमीडिएट 10 थोड़ा सा मंच का उपयोग करके प्रत्येक पैर reps
उन्नत 10 एक पैर भी एक उच्च मंच का उपयोग कर reps