"टेक्सास में सबकुछ बड़ा है" - इसलिए वे कहते हैं - और जब आप इस कसरत और उसके परिणामों को देखते हैं तो बहस करना मुश्किल होता है। यह आपको लोन स्टार स्टेट के आकार में नहीं बना सकता है, लेकिन यह आपको लगता है कि आप जितना भी हो सकता है उससे बड़ा और मजबूत बना देगा। यह देखेगा कि आप नियमित रूप से पीबी को तोड़ते हैं और आपको शारीरिक कहते हैं - विश्वास का जिक्र नहीं - ऐसा लगता है कि आप डलास काउबॉय के बीच फिट होंगे।
आवधिक कार्यक्रम, जिसे आमतौर पर टेक्सास विधि के नाम से जाना जाता है, ओलंपिक वेटलिफ्टिंग कोच ग्लेन पेंडले द्वारा विकसित किया गया था। यह तीन आवश्यक यौगिक लिफ्टों में आपके पांच-प्रतिनिधि अधिकतम (5 आरएम) को उठाने के आधार पर तीन साप्ताहिक सत्रों पर बनाया गया है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस और बेंच प्रेस। अलगाव चाल के बजाए यौगिक पर ध्यान आपको अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है और ताकत और द्रव्यमान के निर्माण के लिए एकदम सही है।
आपका पांच-रेप अधिकतम आमतौर पर आपके एक-रेप अधिकतम का 85% होता है - यदि आप इसे काम करने का प्रयास करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से गर्म हो जाएं, स्पॉटटर प्राप्त करें और अंतिम भारी एकल तक अपना रास्ता बनाएं।
हालांकि उस वजन में उपयोग न करें - इस योजना का लक्ष्य आपकी ताकत को तेजी से बढ़ाना है। आप उस वजन के माध्यम से काम करना चाहते हैं और अपना 5 आरएम बढ़ा सकते हैं।
इस योजना में सेट को न चलाएं क्योंकि आप ताकत बनाने के लिए खुद को धक्का दे रहे हैं। और लगभग दो मिनट की लंबी अवधि की अवधि लें।
आपको कसरत के बीच आराम का दिन रखना चाहिए। आदर्श रूप से सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को जिम को मारा - आपको एक नया 5 आरएम सेट करने का प्रयास करने के बाद सप्ताहांत पर उस अतिरिक्त दिन की आवश्यकता होगी।
5x5 कसरत 1: वॉल्यूम
प्रत्येक चाल से पहले गर्म हो जाएं, फिर अधिकतम मांसपेशी ऊतक को तोड़ने वाले कसरत के लिए अपने पांच-रेप अधिकतम (5 आरएम) का 9 0% उठाएं। डेडलिफ्ट के लिए केवल 5 आरएम के एक कामकाजी सेट के लिए जाएं। वे कड़ी मेहनत करते हैं और यदि आप कई भारी सेट करते हैं तो आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगे, लेकिन कोई चाल करेगा।
फूहड़
सेट 5 प्रतिनिधि 5 वजन 5 आरएम का 9 0%
बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस (प्रत्येक सप्ताह इसे वैकल्पिक करें)
सेट 5 प्रतिनिधि 5 वजन 5 आरएम का 9 0%
deadlift
सेट 1 प्रतिनिधि 5 वजन 5 आरएम का 9 0% - हर हफ्ते इसे बढ़ाने का लक्ष्य है
5x5 कसरत 2: रिकवरी
यह सत्र वसूली के बारे में है - लेकिन आप अभी भी कड़ी मेहनत करते हैं और व्यायाम जोड़ते हैं जो संतुलित मांसपेशी लाभ सुनिश्चित करेंगे।
फूहड़
सेट 2 प्रतिनिधि 5 वजन 80% कसरत 1
ओवरहेड प्रेस (यदि आप वर्कआउट 1 में दबाए गए बेंच) या बेंच प्रेस (यदि आप कसरत में दबाए गए ओवरहेड 1)
ओवरहेड प्रेस: सेट 3 प्रतिनिधि 5 वजन 5 आरएम का 9 0%
बेंच प्रेस: सेट 3 प्रतिनिधि 5 वजन पिछले 5x5 का 9 0%
चिन अप
सेट 3 प्रतिनिधि विफलता के लिए
शुभ प्रभात
सेट 5 प्रतिनिधि 10 (हल्का लोहे का दंड)
5x5 कसरत 3: तीव्रता
यहां लक्ष्य प्रत्येक कदम में एक नया पांच-प्रतिनिधि अधिकतम सेट करना है - 2.5-5% की वृद्धि लक्ष्य है। जो भी है, उसका काम करें, फिर इसके लिए काम करें। यदि आप इस कसरत के दौरान अपना 5 आरएम बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, तो निराश न हों। अगले कसरत के लिए वही वज़न पर चिपके रहें - आपके बेल्ट के नीचे एक और सप्ताह इससे अंतर हो सकता है।
फूहड़
सेट 1 प्रतिनिधि 5 वजन नया 5 आरएम
बेंच प्रेस (यदि आप कसरत में दबाए गए बेंच 1) ओवरहेड प्रेस (यदि आप कसरत में दबाए गए ओवरहेड 1)
बेंच प्रेस: सेट 1 प्रतिनिधि 5 वजन नया 5 आरएम
ओवरहेड प्रेस: सेट 1 प्रतिनिधि 5 वजन नया 5 आरएम
बिजली से साफ
सेट 5 प्रतिनिधि 3 वजन अपेक्षाकृत हल्के लोहे का दंड - हर हफ्ते इसे थोड़ा बढ़ाने का लक्ष्य है
आगे क्या?
अपने नए 5 आरएम के साथ सशस्त्र, इस योजना के अगले सप्ताह में कसरत 1 पर लौटें। यदि आप यौगिक लिफ्टों के लिए बिल्कुल नए हैं, तो आप टेक्सास विधि के साथ प्रभावशाली लाभ कमाएंगे। यदि आप अधिक अनुभवी हैं, या लंबे समय तक योजना का पालन करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके लाभ धीमा होने लगते हैं और आपको प्रगति के लिए इतना कठिन काम करना होगा। यह हमेशा के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन उन्नत प्रोग्रामिंग के परिचय के रूप में यह सही है।
फॉर्म गाइड
फूहड़
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा बस व्यापक, अपने कंधों के पीछे बार को आराम दें। अपनी छाती और कोर ब्रेसिड के साथ, जब तक आपकी जांघ कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक नीचे बैठ जाएं। खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव।
deadlift
एक कंधे-चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ के साथ बार को दबाएं, अपनी बाहों के साथ बार के नीचे सीधे और पैर। अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधे रखें, बार को बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को आगे खड़े होने के लिए आगे बढ़ाएं।
बेंच प्रेस
एक ओवरहेड पकड़ के साथ बार धारण करने वाली एक फ्लैट बेंच पर लेटें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन को सीधे ऊपर से दबाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें।
ओवरहेड प्रेस
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, हाथों से बार पकड़कर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग हों। अपनी शेष राशि रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें और बार ओवरहेड दबाएं। इसे तब तक कम करें जब तक यह आपकी छाती के शीर्ष पर बैठा न हो।
चिन अप
एक अंडरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक ठोड़ी-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें और जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो, तब तक अपने शरीर को नजदीक रखें, फिर अपने शरीर के नजदीक अपनी कोहनी को टकराएं, फिर नियंत्रण में रखें।
शुभ प्रभात
अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड खड़े हो जाओ, न कि आपकी गर्दन। धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें, अपने पैरों को सीधे और पीछे रखें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक मोड़ें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
बिजली से साफ
अपने शरीर के करीब बार को रखते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से शक्तिशाली ढंग से धक्का देकर और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर छाती की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं। जल्दी से आधा स्क्वाट छोड़ दें, अपनी छाती को अपनी छाती के शीर्ष पर पकड़ने के लिए बार के नीचे लाएं, और खड़े हो जाओ। बार को फर्श पर सावधानीपूर्वक वापस कर दें।
स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)
