मूल बातें वही रह सकती हैं, लेकिन विज्ञान हमेशा उन पर नए मोड़ ढूंढ रहा है। कोचबहन पत्रिका पुरुषों का स्वास्थ्य मांसपेशियों को तेजी से जोड़ने में आपकी सहायता के लिए नवीनतम युक्तियों और युक्तियों को पूरा करता है।
अपने मूव को संशोधित करें
फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: टॉम राइट
यदि आकार लक्ष्य है, प्रशिक्षण एक अलग स्वर पर ले जाता है। तदनुसार क्लासिक्स को बदलने का तरीका बताया गया है
1. छाती
बेंच से दूर कदम - आपको उन कदमों से अधिक चोटी सक्रियण मिलेगा जो केवल दबाने के बारे में नहीं हैं। BarStarzz calisthenics टीम द्वारा किए गए अनुसार, "निचोड़ने वालों" के लिए अपने प्रेस-अप स्विच करें। कंधे-चौड़ाई के बाहर थोड़ा सा हाथों से शुरू करें, और रास्ते में उन्हें एक साथ निचोड़ें (उन्हें वास्तव में अंदर नहीं जाना चाहिए)। हर दूसरे दिन तीन अधिकतम-प्रतिनिधि सेट करें।
2. Biceps
ताकतवर कोच चाड वाटरबरी कहते हैं, "दुर्भाग्य से सबसे अच्छा द्विआधारी कदम कम से कम व्यावहारिक है।" "यदि आप कहीं भी रस्सी लटका सकते हैं, तो आपको हर उत्तेजना के लिए सप्ताह में दो या तीन बार दस चढ़ाई करें।" कोई विकल्प नहीं? अपनी बंदूकें को समान उत्तेजना देने के लिए अपने जिम के डबल-डी हैंडल का उपयोग करके तटस्थ-पकड़ पुल-अप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) या पुल-डाउन करें।
3. Triceps
डुबकी ठीक से किया जाता है - आपके कोहनी आपके किनारों पर टकराते हैं - हो सकता है कि आपको आवश्यक सभी ट्राइसप्स प्रशिक्षण हो, लेकिन एक बार जब आप 30-रेप मार्क हिट करते हैं, तो रूसी विविधता पर स्विच करें। चाल के निचले भाग में ड्रॉप करें, अपने वजन को अपने अग्रभागों पर पीछे रखें, फिर आगे बढ़ें और वापस आएं। (बुरा) लक्ष्य दस प्रतिनिधि है।
4. Forearms
कलाई कर्ल को भूल जाओ और इन मांसपेशियों को हर चीज के साथ काम करें। फैट-पकड़ प्रशिक्षण कुंजी है - या तो फैट ग्रिपज़ के एक सेट में निवेश करें या पुल-अप, पंक्तियों और डंबेल कर्ल के लिए बार के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।
5. Quads
कोई पैर विस्तार मशीन नहीं? कोई समस्या नहीं: प्राकृतिक संस्करण करो। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाकर अपने घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने वंश को नियंत्रित करने के लिए अपने quads का उपयोग करके धीरे-धीरे दुबला दुबला। आपको शीर्ष पर वापस जाने के लिए कुछ गति का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन लक्ष्य अपने हाथों का उपयोग किए बिना चढ़ना और उतरना है।
6. कंधे
कंधे की चाल पर वजन का पीछा न करें: आपके रोटेटर कफ तनाव को संभालने के लिए संघर्ष करेंगे। इसके बजाए, हल्के डंबेल का उपयोग करें और सही रूप के लिए प्रयास करें - जब आप लैट उठा रहे हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रतिनिधि करें, तो शीर्ष पर दस सेकंड, दो प्रतिनिधि और 20 के लिए शीर्ष पर रखें, सभी चार और 40 तक। बाकी एक मिनट के लिए, और दो बार दोहराएं।
7. जाल
निश्चित रूप से, शस्त्र नौकरी करेंगे - यदि आप काफी भारी जाते हैं - लेकिन बेहतर और तेज़ लाभ के लिए, स्नैच-पकड़ उच्च खींच पर स्विच करें, जो शर्ट-स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के लिए रैम्बोइड्स, कंधे और मध्य-पीठ को हिट करता है। बार पर एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करके, इसे अपने विस्फोटों को बार से ऊपर रखते हुए और थोड़ा पिछड़ा उद्देश्य रखने के लिए इसे विस्फोटक ऊपर खींचें। फिर बार को प्रारंभ स्थिति में वापस आने दें।
8. पीछे
आपको इसे सभी कोणों से मारना होगा। नौकरी करने के लिए, एक प्रतिनिधि गिनती चुनें जो लगभग एक तिहाई पुल-अप की संख्या है जिसे आप एक सेट में प्रबंधित कर सकते हैं, फिर सामान्य-पकड़ पुल-अप की इस संख्या के तीन सेट, क्लोज-पकड़ के तीन सेट और तीन सेट के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ, चौड़ी पकड़ के सेट। एक बार जब आप सही फॉर्म के साथ सभी नौ सेट कर सकते हैं, तो अपने अगले कसरत के लिए एक करके प्रतिनिधि को बढ़ाएं।
9. ग्ल्यूट्स
वे खुद को सक्रिय नहीं करेंगे। स्क्वाट करने से पहले, आग हाइड्रेंट का उपयोग करें: सभी चौकों पर जाएं, फिर अपने घुटने को ऊपर और बाहर लाएं, जैसे कि कुत्ते अपने क्षेत्र को चिह्नित करता है। अधिक सक्रियण के लिए, अपने पैर को सीधा करें - यदि आपके ग्ल्यूट्स जुड़ने लगते हैं, तो यह काम कर रहा है।
10. हैमस्ट्रिंग्स
नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बढ़िया कदम है - और, अध्ययनों के अनुसार, खेल-आधारित पहनने और आंसू से अपने हैमस्ट्रिंग को सुरक्षित रखने का एक ठोस तरीका - लेकिन किसी के बिना अपने पैरों को पकड़ना आसान नहीं है। एक लेट पुल-डाउन मशीन का उपयोग एक इम्प्रोविज्ड स्पॉटटर के रूप में करें: सीट पर अपने शिन के साथ मशीन में जाएं और नीचे टकराए हुए एंगल्स, फिर मशीन से दूर लटकें, हैंडल पर रखें।
11. बछड़े
आपको मशीनों या अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं है। एकल-पैर बछड़ा संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपनी उंगलियों के साथ उठाता है - घुटने या कमर पर झुकना नहीं। अधिकतम प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) के तीन सेटों के लिए लक्ष्य रखें और जब आप इसे 20 तक बनाते हैं, तो दीवार का उपयोग करना बंद करें। बढ़ी मोटर इकाई भर्ती बिजली और मांसपेशियों दोनों जोड़ देगा।
