उस बिंदु पर जहां आप महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियों में केवल थोड़ी अधिक जानकारी है कि यह 'फिनिश' एम 'के उस कालातीत मौत का संग्राम वाक्यांश का आह्वान करने के लिए सही समय है और अपने सेट को अंतिम सीमा को समाप्त करने के साथ समाप्त करें। हमने सटीक दंडित कदमों को निर्धारित करने की स्वतंत्रता ली है जो आपको सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक के लिए करना चाहिए। अलगाव चाल आमतौर पर किसी भी बहुआयामी अभ्यास से बेहतर होती है, क्योंकि वे आपको प्रश्न में सटीक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, इसलिए किसी भी सहायक मांसपेशी समूहों को खत्म कर देते हैं। वे यह सुनिश्चित करने के लिए तैयार होते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों में अत्यधिक रक्त प्रवाह महसूस करते हैं, जिससे आपको अंतिम खाई पंप मिलती है और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है।
छाती फिनिशर: 40-सेकंड प्रेस-अप
यह कैसे करना है: प्रेस-अप के लिए सामान्य स्थिति में जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सिर से पैर की अंगुली तक पूरी तरह से फ्लैट है, और आपका मूल तनाव बना रहता है। अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श के एक इंच के भीतर कम करने वाले पहले 20 सेकंड व्यतीत करें और दूसरे 20 सेकंड स्वयं को प्रारंभ स्थिति तक वापस दबाएं। यदि यह बहुत शर्मनाक नहीं है तो प्रत्येक सेकेंड को चिल्लाने का प्रयास करें, यह आपको पूरे प्रतिनिधि में एक स्थिर गति बनाए रखने के लिए होगा।
सेट / प्रतिनिधि: एक उत्तेजित छाती फिनिशर के लिए दूसरे में से चार एक के बाद करें।
क्वाड और हैम्स फिनिशर: चलने वाली लंग के साथ लेग एक्सटेंशन / सुपरसेट
यह कैसे करना है: खुद को काफी हल्के डंबेल का एक सेट प्राप्त करें और उन्हें लेग-एक्सटेंशन मशीन के करीब रखें। मशीन पर कूदकर शुरू करें (नहीं, सचमुच नहीं), यह सुनिश्चित करना कि आपके घुटने मशीन पिन के साथ इनलाइन हैं। अपने क्वाड मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि आपके पैर पूरी तरह से सीधी हो जाएं, इसे 1 या 2 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें और धीरे-धीरे उस बिंदु से पहले अपने पैरों को नीचे लाएं जहां वजन का ढेर स्पर्श होगा। विफलता तक इस कदम को दोहराएं। जब आप विफलता तक पहुंच जाते हैं तो मशीन से निकलते हैं और लेग एक्सटेंशन मशीन पर निकटतम खुली जगह में चलने वाले फेफड़ों का एक सेट करते हैं। लंबे समय तक अपने शरीर को फर्श को छूने के पीछे अपने पीछे घुटने की थोड़ी सी कमी करने की अनुमति दें।
सेट / प्रतिनिधि: एक वज़न चुनें जो आपको पैर विस्तार पर 12 प्रतिनिधि और चलने वाली लंग पर प्रति पैर कम से कम 10 कदम करने की अनुमति देता है। फेफड़ों के दो मिनट बाद आराम करें और सुपरसेट दो बार दोहराएं।
Tricep फिनिशर: रस्सी प्रेसडाउन
यह कैसे करना है: एक ऊपरी-चरखी केबल के लिए एक रस्सी हैंडल संलग्न करें और इसे एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे के सामने हथेलियों) के साथ समझें। खड़े हो जाओ, चाल की अवधि के लिए अपने कोहनी अपने कोहनी पिनिंग। हैंडल को अपने अग्रभागों को उस तल तक खींचने दें जहां वे फर्श के समानांतर हैं।
मांसपेशियों को आगे अनुबंध करने के लिए नीचे दिए गए हैंडल को फैलाने के लिए अपने हथेलियों को नीचे की ओर (प्रवण) को घुमाने के लिए अपने हाथों को दबाकर अपने triceps निचोड़ें। जब आप इस तरह से कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो बस अपने हाथों को एक दूसरे के सामने रखें और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि कर सकते हैं। वजन को केवल एक प्लेट से कम करें और दोहराएं। प्रवणता के साथ विफलता और फिर बिना, एक छोटा ब्रेक लेने और वजन कम करने के इस पैटर्न को जारी रखें।
सेट / प्रतिनिधि: शुरू करने के लिए एक लंबा सेट करें, आपको लगभग 10/12 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए। फिर वजन कम करना और एक और 10 करना जब तक आप और नहीं कर सकते।
Bicep फिनिशर: Barbell कर्ल - उच्च से कम प्रतिनिधि
यह कैसे करना है: एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया, लेकिन जरूरत होने पर अकेले किया जा सकता है। लोहे पर एक हल्के हल्के वजन डालें और 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, अपने साथी को अपने 20 प्रतिनिधि के लिए लोहे का हाथ रखें, जबकि आप आराम करें और उसके बाद उसे 18 प्रतिनिधि के अगले सेट के लिए वापस सौंप दें। इसे तब तक रखें, जब तक आप 10 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक 2 प्रतिनिधि तक नीचे जायें। एक साथी के साथ ऐसा करने पर यह एक-दूसरे को प्रेरित रखने में मदद करता है जबकि यह सुनिश्चित करता है कि सेट के बीच आपका आराम समय कम और कम हो जाए। अपने कोहनी को अपनी तरफ से मजबूती से बंद रखना सुनिश्चित करें, कोई स्विंग नहीं!
सेट / प्रतिनिधि: जैसा ऊपर बताया गया है
बैक फिनिशर: सीट प्लेट पंक्तियां
यह कैसे करना है: 5 किलो प्लेटों के साथ बैठे पंक्ति मशीन को ढेर करें जब तक कि आप वजन कम नहीं कर लेते हैं जिसे आप आसानी से 12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। अपनी बाहों के साथ मशीन पर स्वयं को और कंधे की ऊंचाई के नीचे बस बैठें। अपने कोहनी को टकराते हुए रखरखाव खींचें और फिर शुरूआत स्थिति में विस्तार करना शुरू करें। गति में एक चौथाई रास्ता रोकें और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने से पहले फिर से शीर्ष स्थान पर वापस खींचें। हम इसे 'बेबी पंप' प्रतिनिधि, गति की एक छोटी सी सीमा को कॉल करना पसंद करते हैं लेकिन कम दंडित नहीं करते हैं।
सेट / प्रतिनिधि: इनमें से 20 प्रतिनिधि करें और फिर 5 किलो वजन प्लेट लें और दोहराएं। ऐसा तब तक करें जब तक कोई प्लेट नहीं निकाली जा सके और आपको उपयुक्त रूप से समाप्त किया जाना चाहिए।
