1. एब्स व्हील रोल आउट
- व्हील हैंडल पर अपने हाथों से फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें।
- आपकी रीढ़ की हड्डी एक तटस्थ स्थिति में शुरू होनी चाहिए और पूरे कदम में इस तरह रहना चाहिए।
- अपने पेट को अनुबंध करें और धीरे-धीरे पहिया को आप से दूर रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने कूल्हों को छोड़ने और अपनी पीठ hyperextend नहीं देते हैं।
- जब आप अच्छे फॉर्म से समझौता किए बिना आगे नहीं जा सकते हैं, तो व्हील को शुरुआत में वापस रोल करें।
2. तल ध्वज
- स्थिरता और अपने पैरों को एक साथ जमीन से बाहर रखकर, अपनी बाहों के साथ शुरू करें। शरीर संरेखण को बनाए रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- अपने पेट को अनुबंध करें, अपनी बाहों के माध्यम से कुछ वजन डालना शुरू करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, इस गति का उपयोग करके अपनी बम उठाने और मंजिल से नीचे की ओर बढ़ने के लिए। जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जाएं, फिर धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।
3. स्लाइडिंग तौलिया फ्लाई
- तौलिए पर अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी में थोड़ी सी झुकाव के साथ, अपने हाथों को किनारों पर लाएं, अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक कि यह मंजिल से मुट्ठी की चौड़ाई न हो।
- नीचे पर रोकें, फिर अपने हाथ वापस लाओ।
4. मेडिसिन बॉल पैर उठाओ
- एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा, अपने घुटनों के बीच एक दवा गेंद पकड़ना।
- अपने कूल्हों को उठाओ और अपनी जांघों को अपनी छाती की तरफ उठाओ, अपनी निचली पीठ को नीचे घुमाओ।
- जब आपकी जांघें आपकी छाती को रोकती हैं, तो कम करें और दोहराएं।
5. चिकित्सा गेंद रूसी मोड़
- हवा में अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें और घुटनों को झुकाएं, दोनों हाथों में अपने स्टर्नम के सामने एक डंबेल पकड़े रहें।
- अपने मूल ब्रेसिड और बाहों को सीधे रखते हुए, एक तरफ घुमाएं। फिर दूसरी तरफ मोड़ो। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फिर से शुरू करें।
तो क्या आपको उपरोक्त सभी चालें डायल की गई हैं और आप अधिक पेट-निर्माण अभ्यास चाहते हैं? आप भाग्य में हैं - नीचे आपको तीन और मिलेंगे। लेकिन इससे पहले कि आप उन्हें शुरू करना शुरू करें, कुछ ऐसा है जो हम चाहते हैं कि आप ध्यान में रखें: केवल इन चालों को करने से पेट में आपकी ताकत अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगी।
उत्तरार्द्ध करने के लिए आप वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और बहुत विशिष्ट संदर्भों में पेट चालों का उपयोग करना चाहते हैं - और ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका उच्च तीव्रता वर्कआउट्स लेना है। हमारे पसंदीदा उच्च तीव्रता प्रोटोकॉल में से एक आईडब्ल्यूटी (अंतराल भार प्रशिक्षण) है क्योंकि यह कसरत के घंटों के दौरान और घंटों के दौरान वसा के भार को मशाल करने के लिए आपके चयापचय को फायर करता है, ताकत के द्रव्यमान बनाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
आप जो कर सकते हैं उसका क्लासिक उदाहरण 10 थ्रस्टर्स के तीन दौर और दो मिनट की पंक्ति होगी - यह अनुभाग एक, 10 स्नैच और दो मिनट का रन होगा - यह अनुभाग दो है, और उसके बाद 150-सेकेंड का टीआरएक्स प्लैंक टूट गया है जितना संभव हो उतना भाग - यह धारा तीन है। प्रत्येक आईटीडब्ल्यू सुपरसैट में चाल के बीच, सुपरसेट्स के बीच एक मिनट और प्रत्येक सेक्शन के बीच पांच मिनट के बीच कोई आराम न करें।
वैसे भी, जिस कदम पर हमने वादा किया था। का आनंद लें!
6) वाकआउट आप के साथ पैर कंधे चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ। कूल्हों पर हिंग करें और अपने पैरों के सामने फर्श पर हाथ लाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ो। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जहां तक आप अपने शरीर को सगाई देने के बिना कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस चलाओ। अपने कोर को पूरे ब्रेसिड रखें। प्रति सेट कम से कम तीन प्रतिनिधि करो।
7) हेक्स डंबेल भालू क्रॉल प्रत्येक हाथ और पैरों में एक हेक्स डंबेल के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, एक हाथ से बाहर निकलें और फिर दूसरा डंबेल लाइन अप करें, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आप फिर से प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं। प्रति सेट कम से कम पांच होप्स करें।
8) पैर की अंगुली से बार एक साथ पैर के साथ, अपनी बाहों और पैरों के साथ एक बार से लटकाओ। अपने कोर को ब्रेस करें और बार में अपने पैरों को खींचने के लिए इसका इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे नियंत्रण में कम हो जाओ। प्रति सेट कम से कम पांच प्रतिनिधि करो।
