हम जानते हैं कि जमीन पर हर अर्ध-सभ्य जिम से यह कहकर हम पर प्रतिबंध लगाया जा रहा है, लेकिन यह स्वीकार करने का समय है: बेंच प्रेस वह सब कुछ नहीं है जो इसे खत्म कर दिया गया है। वास्तव में, यह एक बड़ी लिफ्ट से थोड़ा अधिक है जो एक बड़ी अहंकार बनाता है, और यह अधिक मांसपेशियों की छाती बनाने के लिए अपेक्षाकृत कम है।
हमें गलत न करें: जब इसका उपयोग प्रगतिशील और संतुलित प्रशिक्षण योजना में किया जाता है, तो बेंच प्रेस निश्चित रूप से सहायक योगदान देता है। लेकिन बहुत से लोग अपने छाती सत्रों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - या एक बेंच और लोहे का इंतजार कर रहे हैं। जैसा कि हम नीचे प्रकट करते हैं, प्रभावशाली चोटी को मूर्तिकला के लिए बेहतर कदम हैं जो चोट के आपके मौके को भी कम करते हैं (या एक बार के नीचे फंस जाते हैं)। तो इसके बजाय इन अन्य चालों को शामिल करना शुरू करें और अपनी छाती का विस्तार करें।
1. बोनस एब्स वर्क के लिए: रिंग प्रेस-अप
क्यूं कर: रिंग्स जिम शो-ऑफ के लिए नहीं हैं। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, एक निलंबन ट्रेनर पर प्रेस-अप करने से पेट, डिल्ट और पीक्टरल मांसपेशियों में मांसपेशी सक्रियण बढ़ जाता है।
किस तरह: फर्श पर अपने पैरों से शुरू करें, एक कोण पर जो आपको कुछ प्रतिनिधि बनने देगा। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें। एक बार जब आप "कैटरपिलर" शुरू कर देते हैं, तो सेट को रोक दें। ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "एक बार जब आप कुछ हद तक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अपने पैरों को अपने हाथों के समान स्तर तक बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।" "फिर इसे कठिन बनाने के लिए वजन घटाना जोड़ें।"
गो-कहीं भी लाभ के लिए: बैंड प्रेस-अप
क्यूं कर: एक बार जब आप एक दर्जन से अधिक सख्त प्रेस-अप कर सकते हैं, तो आप मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पेशी सहनशक्ति पर काम कर रहे हैं। एक बैंड का उपयोग प्रतिरोध को जोड़ता है, और एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि एक बेंच प्रेस में श्रम के समान स्तर पर बैंड प्रेस-अप ने समान लाभ अर्जित किया। एक भारी बैंड के साथ घर पर अपने pecs काम करते हैं (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
किस तरह: बैंड को अपनी पीठ के चारों ओर लपेटें और सिरों को पकड़ो। अपने कंधों की रक्षा के लिए अपने हाथों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें और बेहतर मांसपेशी सक्रियण की ओर ले जाएं। असफलता के लिए तीन सेट, हफ्ते में दो बार, आपको ताकत के लिए सड़क पर स्थापित करेंगे।
स्वस्थ कंधों के लिए: तल प्रेस
क्यूं कर: कोई बेंच की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अगर आपके पास बेंचिंग से कंधे या कोहनी दर्द होता है, तो पैर ड्राइव को कम करते समय फर्श प्रेस स्वचालित रूप से आपके फॉर्म को सुधारती है, इसलिए अधिक triceps फोकस होता है।
किस तरह: एक-सशस्त्र जाकर शुरू करें - साथ ही साथ डंबबेल को आसानी से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के कारण, आप अपना कोर वजन को स्थिर करने के लिए संलग्न करेंगे। यदि आप दो हाथ वाले संस्करण में स्नातक करने के लिए तैयार हैं, तो उच्च प्रतिनिधि के लिए मध्यम वजन का उपयोग करें: इसे तब तक कम करें जब तक आपके triceps फर्श को स्पर्श न करें, फिर दबाएं। वास्तव में अपनी छाती को संलग्न करने के लिए, जब आप दबाते हैं तो डंबेल को एक साथ निचोड़ें, फिर विफल होने पर सामान्य फर्श प्रेस पर स्विच करें।
अधिकतम पेक सक्रियण के लिए: भूकंप फ्लाई
क्यूं कर: हां, यह कुछ सेटिंग लेता है - और आपको अजीब दिखने लग सकते हैं - लेकिन फ्लाई बेंच की तुलना में बेहतर छाती-निर्माता है, और यह इसका अंतिम रूप है। वेकफील्ड कहते हैं, "केटलबेल फ्लाईज़ में प्रतिरोध बैंड जोड़ना वजन को स्थिर करने के लिए आपकी छाती को कड़ी मेहनत कर देगा।" "यह खजाने के लिए एक छाती का निर्माण करेगा।"
किस तरह: केटलबेल की एक जोड़ी पकड़ो - 12s के साथ शुरू करें - और हैंडल के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें। थोड़ी सी घुमाव पर झूठ बोलते हुए, उन्हें फ्लाई गति में ऊपर ले जाएं, फिर कम करें। वेकफील्ड कहते हैं, "आंदोलन को बहुत धीमा और नियंत्रित रखें।" "एक हत्यारा छाती कसरत के लिए दस रिंग प्रेस-अप के साथ इनमें से सुपरससेट दस।"
टी-शर्ट स्नायु के लिए: डंबेल बेंच
क्यूं कर: तकनीकी रूप से, व्यायाम अभ्यास के दौरान पीईसी मांसपेशियों का मुख्य कार्य "ट्रांसवर्स एडक्शन" होता है, या हाथों को शरीर के केंद्र की तरफ लाता है। जाहिर है, एक लोहे की बेंच प्रेस के दौरान, आपके हाथ अंदर नहीं जा सकते हैं, इसलिए विकल्प डंबेल संस्करण है, जो उच्च चोटी सक्रियण और गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।
किस तरह: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने हाथों को चाल के तल पर छाती के स्तर से नीचे जाने दें और फिर अपनी बाहों को सीधे होने पर शीर्ष पर डंबेल लाएं। यदि आपने कंधे के मुद्दों का अनुभव किया है, तो तटस्थ पकड़ का उपयोग करें, जिसका मतलब है कि हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
जोएल स्नैप द्वारा छाती अभ्यास
