केटलबेल राजा माइक महलर से इन चार सीधा केटलबेल वर्कआउट्स में से किसी एक को चुनकर चीजों के झूल में जाओ।
वजन के मामले: यदि आपके पास थोड़ा प्रशिक्षण अनुभव है, तो आपको 16 किलोग्राम केटलबेल का उपयोग करके शुरू करना चाहिए। यह भारी महसूस कर सकता है लेकिन अधिकांश केटलबेल चालों में बड़े मांसपेशी समूहों की भर्ती शामिल होती है, ताकि यदि आप सही रूप से कदम उठाते हैं तो लोड अत्यधिक महसूस नहीं करना चाहिए। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आप 20 किलो या 24 किलोग्राम घंटी का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपकी तकनीक का सामना न हो। केटलबेल चाल हमेशा द्रव क्रिया के साथ किया जाना चाहिए।
1. क्विकफायर केटलबेल सर्किट
लक्ष्य मोटापा घटाओ पहर 12min
एक सर्किट को पूरा करने के लिए आराम किए बिना निम्नलिखित केटलबेल अभ्यासों के पांच प्रतिनिधि (एक-हाथ चाल के लिए पांच तरफ) करें। एक और सर्किट पूरा करने से पहले एक मिनट के लिए आराम करें। कुल में पांच सर्किट करें।
- दो हाथ स्विंग
- स्वच्छ
- ओवरहेड प्रेस
- छीनना
प्रगति आप या तो दस सेकंड तक सर्किट के बीच आराम की अवधि को कम करके या प्रत्येक अभ्यास में अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़कर प्रगति कर सकते हैं।
2. प्रतिनिधि सीढ़ी
लक्ष्य शक्ति सहनशक्ति पहर भिन्न
एक अभ्यास उठाओ और दो प्रतिनिधि कर शुरू करो। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं लेकिन एक और दो प्रतिनिधि जोड़ें। प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी पिछली प्रतिनिधि गणना को हरा नहीं पाते। सरल, प्रभावी, क्रूर। (स्वीकार्य रूप से सुंदर स्पष्ट) केटलबेल स्विंग से शुरू करें और वहां से जाएं।
प्रगति रिकॉर्ड करें कि आप कितने प्रतिनिधि करते हैं और अपने अंतिम स्कोर को हरा करने का प्रयास करें।
3. चुनौती चुनौती
लक्ष्य बढ़ी दक्षता पहर दस मिनट
दस मिनट में जितना आप कर सकते हैं उतने स्नैच करें। हाँ, यह है। केटलबेल खेल प्रतियोगिताओं में यह एक चुनौती है। वे कभी-कभी हाथों को स्वैप कर सकते हैं कि कितनी बार सीमित कर सकते हैं। इस उदाहरण में, जितनी बार चाहें उतनी बार करें।
प्रगति पिछली बार आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को हरा करने का लक्ष्य रखें, या हाथों को कम बार बदलने की कोशिश करें।
4. जीवीटी मांसपेशियों
लक्ष्य मांसपेशियां बनाना पहर 30 मिनट
यह कसरत ताकतवर कोच चार्ल्स पोलिकिन द्वारा आविष्कार किए गए जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) प्रोटोकॉल का उपयोग करता है। दो अभ्यास उठाएं और सुपरसैट के रूप में प्रत्येक के दस प्रतिनिधि के दस सेट करें (प्रत्येक पीठ का एक सेट आराम के बिना वापस करें)। Supersets के बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम करो। आपको आठवें या नौवें दौर तक सेट को पूरा करने में असफल होना चाहिए। यहां एक उदाहरण दिया गया है:
1 ए स्विंग 1 बी ओवरहेड प्रेस
प्रगति एक बार जब आप असफल होने के बिना सभी दस सेटों को पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो थोड़ा भारी घंटी का उपयोग करें।
