स्वास्थ्य एक पूरी तरह से युद्ध नहीं है, यह छोटी झड़पों की एक श्रृंखला है। छोटे कदम उठाकर और एक दिन में अपने जीवन को एक दिन में बदलकर आप अपने द्वारा किए गए परिवर्तनों के साथ चिपकने की अधिक संभावना रखेंगे - और वे आपके जीवन को बेहतर बनाने के लिए आगे बढ़ेंगे। यह योजना एक कैलेंडर माह के लिए चलती है, कुछ कार्य कार्य सप्ताह के लिए डिजाइन किए गए हैं और कुछ सप्ताहांत में निपटने में आसान हैं। इसे चिपकाएं और हफ्तों के भीतर आप पहले से कहीं ज्यादा फिटर होंगे।
दिन 1 - अधिक पानी पीओ
अच्छी खबर - सबसे अच्छा पोषक तत्व पूरक पहले से ही आपके घर में पंप हो चुका है। अध्ययनों से पता चला है कि कम हाइड्रेशन स्तर भौतिक प्रदर्शन से मूड तक सबकुछ प्रभावित करता है - और उपाय आसान नहीं हो सकता है। प्रशिक्षक स्टीफन होयल्स कहते हैं, 'प्रति घंटे पानी के आधे पिंट के लिए लक्ष्य देखेंगे कि आप पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।' 'बस बिस्तर से कम से कम एक घंटा पहले बंद करो ताकि आपकी नींद बाधित न हो।'
दिन 2 - पुश, पुल, लंग
मांसपेशियों को जोड़ने के दौरान दुबला होना चाहते हैं? ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ चाड वाटरबरी का अल्ट्रा-सरल 'पुश, पुल, लंग' प्रोग्राम समाधान है: अगले 30 दिनों के लिए हर दिन पुल-अप, फेफड़े और प्रेस-अप करें। यदि आप पहले से ही दस पुल-अप कर सकते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि से शुरू करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो एक से शुरू करें। शेष महीने के लिए हर दिन एक प्रतिनिधि जोड़ें।
वाटरबरी कहते हैं, 'पहले सप्ताह को कुछ भी नहीं होना चाहिए।' 'लेकिन हर दिन छोटे जोड़े लंबी दौड़ में बड़ा अंतर डालते हैं।' सुबह में पहली चीज करें ताकि यह आपके वसा हानि, मांसपेशियों और धीरज को आसान बढ़ावा देने के अलावा आपके अन्य कसरत में हस्तक्षेप न करे।
दिन 3 - अपने नाश्ते को ठीक करें
कार्यदिवस सुबह पर अनाज खाने के लिए सबसे आसान है, है ना? गलत। एस्केप द डाइट ट्रैप के लेखक डॉ जॉन ब्रिफा कहते हैं, 'नाश्ते के लिए अनाज खाने से आपको मध्य सुबह तक कम रक्त शर्करा मिल जाएगी और आपको लंबे समय तक भूख लगी होगी।' 'आपको सुबह भर शरीर को ईंधन भरने के लिए बहुत कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपके पास कुछ कम कार्ब होना चाहिए जो पोषक रूप से टिकाऊ हो, जैसे कि बेरी और नट्स के साथ सादे पूर्ण वसा वाले दही, स्टेम्बल अंडे या स्मोक्ड वाले हार्ड उबले हुए अंडे सैल्मन या हैम जिसे आपको खाना बनाना भी नहीं है। '
दिन 4 - अपने यात्रा पर पुनर्विचार करें
स्वीडिश कार्यालय श्रमिकों पर 2011 के एक अध्ययन के मुताबिक, कार या सार्वजनिक परिवहन द्वारा आने वाले - पैर या बाइक के विपरीत - अवसाद, थकावट और तनाव से जुड़ा हुआ है। यदि स्विचिंग एक विकल्प नहीं है, तो पहले एक स्टॉप बंद करें ताकि आप कार्यालय पहुंचने पर पैदल चलें या सीढ़ियां लें।
दिन 5 - अपना दोपहर का भोजन अपग्रेड करें
होयल्स कहते हैं, 'यदि आप दोपहर के दोपहर से पीड़ित हैं, तो दोपहर के भोजन पर अपने कार्ब का सेवन कम करें।' 'अपने रक्त शर्करा को स्थिर करने और दोपहर ऊर्जा डुबकी को रोकने के लिए चिकन सलाद जैसे उच्च प्रोटीन, कम कार्ब भोजन का चयन करें।' स्वस्थ वसा में वृद्धि के लिए जैतून का तेल ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।
दिन 6 - अपने इनबॉक्स को सुव्यवस्थित करें
आपके ईमेल से प्रत्येक 'पिंग' तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अपने स्तरों में एक छोटा सा स्पाइक उत्पन्न करता है, जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। जीमेल के 'फ़िल्टर' विकल्प के साथ वापस कट करें: एक गैर-आवश्यक फ़ोल्डर बनाएं और अमेज़ॅन शिपमेंट अपडेट, न्यूजलेटर और सीधे इसमें फ़िल्टर करें। और अधिसूचना शोर बंद करें।
दिन 7 - बार मारा
जब तक आप शराब छोड़ने का फैसला नहीं करते हैं (यह चोट नहीं पहुंचाएगा), अपने शुक्रवार की रात को एक 'पालेओ मार्जरीटा' के लिए स्विच करें, जिसका आविष्कार द पालेओ सॉल्यूशन लेखक रॉब वुल्फ - सोडा पानी के साथ एग्वेव टकीला और चूने के बहुत सारे हैं। टकीला रक्त शर्करा का अधिकतर हिट नहीं देती है और नींबू इसे और भी आगे बढ़ा देती है। बुलबुले बस इसे अच्छा स्वाद बनाते हैं।
दिन 8 - बाहर जाओ
टहल कर आओ। जर्नल ऑफ एनवायरनमेंटल साइंस में एक अध्ययन ने बढ़ी हुई ऊर्जा के साथ-साथ तनाव, भ्रम, क्रोध और अवसाद के निम्न स्तर के साथ आउटडोर वर्कआउट्स को जोड़ा। एक तेज चलना हानिकारक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाए बिना आपके वसा हानि को भी बढ़ावा देगा।
दिन 9 - अपने जिम सत्रों को साउंडट्रैक करें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति मिनट 120-140 बीट्स में संगीत आपको कसरत के दौरान कड़ी मेहनत करने में मदद करेगा। अपने एमपी 3 प्लेयर पर एक प्लेलिस्ट बनाएं और आसानी से एक्सेस किए गए 'पावर गीत' स्लॉट पर अपनी पसंदीदा धुन असाइन करने के लिए नि: शुल्क नाइकी + ऐप का उपयोग करें।
दिन 10 - कार्यालय-कुर्सी खिंचाव का उपयोग करें
यदि आपके पास डेस्क जॉब है, तो आपके ग्ल्यूट्स और हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश दिन के लिए निष्क्रिय हैं। गतिशीलता कोच केली स्टारेट (mobilitywod.com) से इस खिंचाव के साथ उन्हें जगाओ। 'अपने बाएं जांघ पर अपने दाहिने पैर को आराम करो। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, कूल्हे पर आगे बढ़ो। अधिक समर्थन के लिए, अपने पार घुटने को डेस्क या टेबल पर हुक करें। '
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