30 सुपर फूड्स (सुपरफूड नहीं) और 5 आसान पकाने की विधि

"सुपरफूड" शब्द भ्रामक और अंततः बेकार है "सभी प्राकृतिक", "डिटॉक्स" और अण्डाकार मशीन पर वसा जलने वाली जोन सेटिंग। उस ने कहा, कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पोषक तत्वों का सांद्रता का मतलब है कि वे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रत्येक सेवा में अधिक स्वास्थ्य लाभ पैक करते हैं - यहां तक ​​कि जिन्हें आप सोच सकते हैं वे स्वस्थ हैं। शीर्ष पोषण विशेषज्ञों और सबसे हालिया शोध की मदद से, कोचबहन का खिताब पुरुषों का स्वास्थ्य ने छह श्रेणियों में स्वस्थ पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की सूचियां रखी हैं, और ऊपर दी गई गैलरी में हम आपको दिखाते हैं कि उन्हें हर दिन स्वादिष्ट, पोषक तत्व वाले भोजन में कैसे जोड़ना है।

सुपर प्रोटीन

1. तेल की मछली

इन मछलियों - सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और एन्कोवियों समेत - एक उच्च वसा सामग्री होती है, जिसका अर्थ है कि अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड, साथ ही प्रोटीन और उच्च विटामिन डी के स्तर। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों ने हृदय रोग, प्रोस्टेट कैंसर, दृष्टि हानि और डिमेंशिया पर लाभकारी प्रभाव डालने के लिए तेल की मछली दिखायी है।

भोजन में उनका उपयोग करना आसान है: उदाहरण के लिए सैल्मन, किसी भी खाना पकाने की तकनीक और मसाला के साथ काम करता है; Anchovies सॉस में भंग (उन्हें मछली के बजाय संतुलित और मजबूत स्वाद बनाते हैं); और उच्च गुणवत्ता वाले डिब्बाबंद सार्डिन और मैकेरल आदर्श स्नैक्स हैं - बस अच्छी तरह से नाली और नींबू के निचोड़ के साथ परोसें।

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2. चिकन

प्रोटीन में उच्च लेकिन वसा और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम, चिकन एक आहार प्रधान है जो खाना बनाना आसान है और किसी भी मसालेदार के बारे में सोचता है। आप इसे एक खाद्य प्रोसेसर में भी पीस सकते हैं और सूक्ष्म गोमांस के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।

3. घास-खिलाया मांस

घास से पीड़ित गोमांस में अधिक विटामिन होते हैं (उदाहरण के लिए दस गुना अधिक ए), अनाज से भरे खनिज और ओमेगा 3 एस। तैयार-सूखे सैकड़ों गायों से आ सकते हैं, इसलिए एक कसाई इसे पीस लें, या प्रोसेसर में पल्स क्यूब्ड मांस लें।

चार अंडे

अंडे का सफेद लगभग सभी प्रोटीन होते हैं, न्यूनतम कैलोरी के साथ। लेकिन जर्दी वह जगह है जहां अन्य सभी पोषक तत्व हैं। Scrambled के लिए, हर चार अंडा सफेद के लिए एक पूरे अंडे का उपयोग करें। स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए हल्दी जोड़ें।

5. ग्रीक दही और केफिर

यूनानी दही (जिसने मट्ठा को बाहर निकाला है) में नियमित दही की तुलना में कम कार्बोस और अधिक प्रोटीन होता है। आप चिकनी और अनाज पर दूध को बदलने के लिए पतली दही की तरह एक किण्वित दूध, किण्वित दूध का उपयोग कर सकते हैं।

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सुपर शाकाहारी

6. क्रूसिफेरस ग्रीन्स

यदि कुछ भी सुपरफूड शब्द का हकदार है, तो यह क्रूसिफेरस सब्जियां है। ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले, पैक चोई और कोलार्ड ग्रीन्स की पसंद विटामिन, खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइबर और ग्लूकोसिनोलेट नामक यौगिकों के साथ पैक की जाती है, जिन्होंने फेफड़ों और आंत्र कैंसर के खतरे को कम करने में वादा किया है। उन्हें कच्चे या पके हुए खाया जा सकता है; कोलेस्लो में नियमित गोभी के स्थान पर पाक choi या ब्रूसल्स अंकुरित का उपयोग करने का प्रयास करें।

7. पत्तेदार हिरन

हमेशा पालक, चार्ड और विशेष रूप से जलरोधक जैसे गहरे हिरणों का चयन करें, जो विटामिन के, बीटाकारोटीन और कैंसर से लड़ने वाले यौगिक पीईआईटीसी में उच्च है।

8. प्याज

प्याज में अन्य नसों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, अधिकतर बाहरी परतों में, इसलिए बेक्ड आलू के विकल्प के रूप में केवल एक घंटे के लिए 200 डिग्री सेल्सियस / गैस 6 पर केवल पेपर कोटिंग और सॉट या भुना हुआ छील लें।

9। शीतकालीन स्क्वैश

फोड़ा या भुना हुआ बटरनट स्क्वैश या कद्दू - ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन जैसे कैरोटीनोइड के शीर्ष स्रोत - और सलाद और पास्ता में जोड़ें। और बी विटामिन और विभिन्न प्रकार के खनिजों के लिए खाद्य बीज भी न भूलें।

10. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल लोहे और विटामिन सी से भरा हुआ है। पूर्व निर्मित समुद्री शैवाल सलाद प्राप्त करें, सुगंधित करने के लिए स्पिरुलिना पाउडर जोड़ें और अंडे और सलादों पर टोस्ट नारंगी चादरें।

सुपर फल

11. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी में यह सब है: एंटीऑक्सीडेंट की बड़ी मात्रा (कार्बनिक रूप से उगाए जाने वाले जामुनों में भी उच्च स्तर होते हैं), एंथोकाइनिन, रेसवर्टरोल और क्वार्सेटिन। वे भी बहुत कम रखरखाव हैं: आप उन्हें किसानों के बाजार से मुट्ठी ताजा करके खा सकते हैं, उन्हें दलिया और चिकनी में जोड़ सकते हैं, या बाद में उपयोग के लिए उन्हें फ्रीज कर सकते हैं - वे लगभग सभी पोषक तत्वों को बनाए रखेंगे।

12. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं। टार्ट हरी स्ट्रॉबेरी सलाद और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए एक आधुनिक जोड़ भी बन गए हैं।

13. खरबूजे

इस उच्च फाइबर, कम कैलोरी ग्रीष्मकालीन स्टेपल में टमाटर की तुलना में अधिक कैंसर से लड़ने वाले लाइकोपीन होते हैं। विनिमयहरे और अनाज सलाद में टमाटर के लिए तरबूज cubes, किसी भी साल्सा में minced तरबूज टॉस, और पानी के नीचे सबसे ऊपर grilled तरबूज स्लाइस की सेवा।

14. टमाटर

टमाटर (हाँ, वे वास्तव में एक फल हैं) दर्जनों फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च हैं और शायद सबसे हृदय-स्वस्थ सब्जी हैं।

15. नींबू

एंटी-कैंसर यौगिक limonin का एक प्रमुख स्रोत, विटामिन सी समृद्ध नींबू सब कुछ पर निचोड़ा जा सकता है। या एक छील और सभी मिश्रण - एक marinade के लिए अजमोद, oregano और लहसुन के साथ।

सुपर जड़ी बूटियों और मसालों

16. अजमोद

एक जड़ी बूटियों और सलाद हरे रंग के रूप में अजमोद के बारे में सोचो। जैतून का तेल, नमक, और नींबू के निचोड़ के साथ पहने इतालवी अजमोद समृद्ध ग्रील्ड सामन या स्टेक के लिए एक ताज़ा विपरीत जोड़ता है। अजमोद और लहसुन कई आसान नो-कुक ऑल-सुपरफूड सॉस के लिए आधार बनाते हैं: अर्जेंटीना स्टेक सॉस चिमचुरी बनाने के लिए केवल जैतून का तेल और अयस्कों के साथ मिश्रण करें; एक मिलानियों gremolata के लिए नींबू उत्तेजकता के साथ काटना; एंकोवी और नींबू का रस जोड़ें और आपको मछली के लिए पावरहाउस साल्सा वर्दे मिला है; या एक स्वादिष्ट पेस्टो पर एक मोड़ के लिए अखरोट के साथ ब्लिट्ज।

17. हल्दी

इसका भूखा, काली मिर्च स्कर्स्यूमिन, एंटीबैक्टीरियल गुणों वाला एक फिनोल से आता है। मसालेदार जोड़े अच्छी तरह से तले हुए अंडे, सलाद ड्रेसिंग और यहां तक ​​कि मिठाई के साथ जोड़े जाते हैं।

18. दालचीनी

दालचीनी, विरोधी ज्वलनशील और एंटीमाइक्रोबायल गुणों से भरे अपने आवश्यक तेलों के साथ, दोनों स्वादिष्ट व्यंजन (जैसे स्टेक या पके हुए दालें) और पुडिंग को बढ़ावा देती है।

19. ओरेग्नो

ओरेग्नो के बैक्टीरिया-लड़ने वाले तेलों को कुछ संक्रमणों को ठीक करने में मदद के लिए दिखाया गया है।इसे मीट मीट के लिए इस्तेमाल करें, या इसे त्वरित इतालवी साल्सा के लिए टमाटर, लहसुन और एन्कोवीज़ से कम करें।

20. लहसुन

एक घंटे के लिए 200 डिग्री सेल्सियस / गैस 6 पर लहसुन के सिर से ऊपर स्लाइस करें और भुनाएं। यह एक सप्ताह के लिए फ्रिज में रहता है और व्यंजनों के लिए बटररी स्वाद जोड़ता है। यह वायरस से भी लड़ता है और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करता है।

सुपर पागल और बीज

21. कोको नाइब्स और डार्क चॉकलेट

हाँ, चॉकलेट। तैयार चॉकलेट के पौधे आधारित स्रोत कोकोओ निब्स में एक उच्च फ्लैवोनॉयड सामग्री होती है - चाय, अंगूर और जामुन के साथ-साथ फाइबर, लौह और तांबे की तुलना में तुलनीय। वे सूक्ष्म रूप से कड़वा होते हैं लेकिन मिठाई में और यहां तक ​​कि पास्ता (ब्रेडक्रंब के स्थान पर) या अच्छे क्रंच के लिए सलाद में भी विपरीत होते हैं।तैयार चॉकलेट के साथ, कुंजी सबसे गहरे चॉकलेट को ढूंढ रही है जिसे आप अभी भी आनंद ले सकते हैं (70% कोको ठोस न्यूनतम लक्ष्य), फिर इसे रोजाना एक स्नैक या मिठाई के रूप में संयम में खाएं।

22. पिस्ता

कैलोरी में बहुत कम (30 पिस्ता के केवल 100 होते हैं), पिस्ता भी कैरोटीनोइड ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन युक्त एकमात्र पागल होते हैं।

23. चिया बीज

एक एज़्टेक प्रधान, चिया बीज कैल्शियम, ओमेगा 3 एस और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। वे अपने वजन को तरल में लगभग दस गुना अवशोषित कर सकते हैं, इसलिए वे एक महान हलवा बनाते हैं। (नारियल या बादाम के दूध के साथ मिलाएं और रातोंरात छोड़ दें।) छोटे और लगभग बेकार, उन्हें किसी भी चीज पर छिड़काया जा सकता है या मांस या मछली पर एक परत के रूप में लेपित किया जा सकता है।

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24. बादाम

टमाटर, अंडे और प्याज की तरह, बादाम बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक बी विटामिन वसा और चीनी चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। अवांछित बादाम दूध (डेयरी के लिए उप-उपज) लगभग बादाम के रूप में लगभग पौष्टिक है।

25. अखरोट

ओमेगा 3 एस, तांबे, मैंगनीज और विटामिन ई में उच्च, अखरोट में कुछ अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि जुग्लोन (एक संभावित कैंसर सेनानी) और मोरिन (जो अल्जाइमर और मधुमेह का मुकाबला कर सकते हैं) में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट भी होते हैं।

सुपर अनाज

26. जौ

आप इसे बियर में पसंद करते हैं - लेकिन इसे एक जबरदस्त प्रधान बनाओ। जौ में एक नट स्वाद होता है और सेलेनियम, मैंगनीज, विटामिन बी 1 और एक प्रकार का फाइबर होता है जो ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने के लिए धीरे-धीरे पचता है और आपको लंबे समय तक महसूस करता रहता है। यह खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल में भी सुधार हो सकता है अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन की सूचना दी।

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27. ओट्स

ओट मैंगनीज (हड्डी के स्वास्थ्य और ग्लूकोज नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण) और फाइबर के लिए शीर्ष हैं।

28. क्विनोआ

सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ दुर्लभ अनाज, क्विनोआ भी एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है।

29. हरिकोट और काले सेम

ओमेगा 3 एस में हरिकॉट सेम उच्च हैं; काला एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत हैं। उन्हें ताजा होने की ज़रूरत नहीं है - डिब्बाबंद सेम भी पौष्टिक हैं।

30. मसूर

ओमेगा 3 एस और फाइबर में उच्च, मसूर जल्दी पकाते हैं और हल्दी और दालचीनी के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं।

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