यदि आप वास्तव में अपने दिमाग में डाल देते हैं, तो आप एक महीने में जो चीजें हासिल कर सकते हैं उसकी सूची लगभग अंतहीन है। आप एक नई भाषा का कामकाजी ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं, या सैक्सोफोन पर कुशल बन सकते हैं - या यहां तक कि एक स्क्वाट शुरुआत से किसी ऐसे व्यक्ति को भी जा सकते हैं जो एक बार में 250 पूरा कर सके।
आम तौर पर, 30-दिन की चुनौतियां आपकी फिटनेस पर काम करने का एक शानदार तरीका हैं, क्योंकि वे आपको ध्यान केंद्रित करने के लिए एक लघु अवधि का लक्ष्य देते हैं। वजन कम करने या फिटर प्राप्त करने की प्रेरणा स्पष्ट रूप से कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन कुछ स्पष्ट और परिभाषित करने के लिए परिभाषित किए बिना, सत्र या दो को छोड़ना बहुत आसान है, फिर निष्क्रियता में वापस स्लाइड करें।
और 30 दिनों की चुनौतियों में से आप कोशिश कर सकते हैं, एक स्क्वाट चुनौती सर्वश्रेष्ठ में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शहर में बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम के लिए असीमित स्क्वाट एक मजबूत दावेदार है। यह आपके निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को काम करता है, जिससे बड़े मांसपेशियों के समूह जैसे कि क्वाड, हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं। स्क्वाट आपके पेट के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करके और नीचे की पीठ को मजबूत करके आपकी मूल शक्ति में भी सुधार करता है, और अगर आप एक छः पैक के मालिक होने का सपना देख रहे हैं, तो स्क्वाट के साथ इन अन्य मांसपेशियों को मजबूत करना बाहरी की मदद करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहला कदम है पेट चमक
स्क्वाट भी आपके पैरों को इस तरह से काम करके कार्यात्मक ताकत बनाता है जो कि रोजमर्रा की गतिविधियों और खेल के माध्यम से परीक्षण किए जाने के तरीके के समान है। यदि आप अपने पैरों में अधिक शक्ति और गति चाहते हैं, और चोट के प्रतिरोध में वृद्धि चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से स्क्वैटिंग करना चाहिए।
यह बहुत ऊपर की ओर एक चुनौती है, मूल रूप से, तो squatting मिलता है। नीचे आपको सही फॉर्म के साथ स्क्वाट करने के साथ-साथ 30-दिन की चुनौती के बारे में पॉइंटर्स मिलेंगे। आगे बढ़ो और बैठो, और हम आपको एक महीने में देखेंगे, जब आपके पास पिस्टन जैसे पैर होंगे।
संबंधित देखें 30-दिन की योजना चुनौती दें 30-दिन बर्पी चैलेंज 30 दिनों के प्रेस-अप चुनौती का प्रयास करें
कैसे Squat करने के लिए
- अपने पैर हिप-चौड़ाई के अलावा खड़े होकर, पैर की ओर इशारा करते हुए पैर, चिन अप और कोर ब्रेसिड से शुरू करें।
- अपनी बाहों को अपने सामने या अपने पक्षों से बाहर रखें - बस अपने हाथों को अपने पैरों पर न रखें, जो भी आप करते हैं।
- अपने जांघों को जमीन के समानांतर होने तक स्वयं को कम करें - इसका वर्णन करने का सबसे अच्छा तरीका एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना है। यदि आप कर सकते हैं तो कम जाएं - जब तक यह चोट नहीं पहुंचाता है (और आप अपना संतुलन रख सकते हैं) तो आप ठीक हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप पर्याप्त कम जा रहे हैं, तो घुटने की ऊंचाई से थोड़ा कम एक बॉक्स पर बैठने का प्रयास करें। हर बार जब आपके ग्ल्यूट्स इसके साथ संपर्क करते हैं, तो यह एक वैध प्रतिनिधि है।
- बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराना।
एक बार जब आप अपना फॉर्म पूरा कर लेंगे, तो समय लेने का समय है …
30 दिवसीय स्क्वाट चैलेंज
प्रत्येक दिन हवा squats निर्धारित निर्धारित राशि करें। उन्हें एक सेट में करने की कोशिश करें, लेकिन यदि आपको सांस लेने की आवश्यकता है, तो कम से कम दस और प्रतिनिधि के लिए फिर से रोकने की कोशिश न करें। यह कठिन होगा, यह जला देगा, लेकिन इसके अंत तक आपके पास लगभग शाब्दिक स्टील के बन्स होंगे।
| पहला दिन | 50 |
| दूसरा दिन | 55 |
| तीसरा दिन | 60 |
| दिन 4 | आराम |
| दिन 5 | 70 |
| दिन 6 | 75 |
| दिन 7 | 80 |
| दिन 8 | आराम |
| दिन 9 | 100 |
| दिन 10 | 105 |
| दिन 11 | 110 |
| दिन 12 | आराम |
| दिन 13 | 130 |
| दिन 14 | 135 |
| दिन 15 | 140 |
| दिन 16 | आराम |
| दिन 17 | 150 |
| दिन 18 | 155 |
| दिन 1 9 | 160 |
| दिन 20 | आराम |
| दिन 21 | 180 |
| दिन 22 | 185 |
| दिन 23 | 190 |
| दिन 24 | आराम |
| दिन 25 | 220 |
| दिन 26 | 225 |
| दिन 27 | 230 |
| दिन 28 | आराम |
| दिन 2 9 | 240 |
| दिन 30 | 250 |
एक बार 30 दिनों की चुनौती पूरी करने के बाद, सप्ताह में कम से कम दो बार स्क्वेट करके इसे बनाए रखने का प्रयास करें। अगले स्तर पर जाने के लिए, अपने आप को एक स्क्वाट रैक ढूंढें और अगले पृष्ठ पर हमारे बॉडीवेट बैक स्क्वाट चुनौती पर जाएं।
