3 मुंह-पानी उच्च हाई प्रोटीन भोजन व्यंजनों

2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 02:49

यदि आप मांसपेशियों को बनाने के लिए खा रहे हैं, तो प्रोटीन राजा है, यही कारण है कि हमें नीचे तीन स्वादिष्ट, मांसपेशियों के निर्माण वाले उच्च-प्रोटीन भोजन के लिए रेसिपी मिल गई हैं - भूमध्यसागरीय शैली भरवां भेड़ का बच्चा लोई, जड़ी बूटी-क्रस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन और भुना हुआ मांस।

लेकिन हम आपको यह बताने के लिए बाध्य हैं कि सिर्फ इसलिए कि प्रोटीन मांसपेशी-निर्माण राजा है, इसका मतलब यह नहीं है कि जितना संभव हो सके खाएं। एक समय में आपके शरीर का कितना आहार प्रोटीन उपयोग कर सकता है, इसकी एक सीमा है, जो लगभग 30 ग्राम है, और आपको नए विकास को प्रोत्साहित करने के लिए क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत करते समय मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ने से बचने के लिए केवल पर्याप्त कार्बोस के साथ जोड़ना होगा। अधिक विशेष रूप से, इसका मतलब जटिल कार्बोस ग्लाइकोजन स्तर और शटल प्रोटीन को मांसपेशी कोशिकाओं को कम करने के लिए जल्दी और कुशलता से बहाल करने में मदद करता है।

समय भी महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रशिक्षण के पहले और बाद में 20 घंटे प्रोटीन और 20 ग्राम कार्बोस प्राप्त करना (प्रतिरोध प्रशिक्षण और मध्यम कार्डियो के 45 मिनट के आधार पर, सप्ताह में चार दिन) आपके शरीर की संरचना में सुधार के लिए एकदम सही सूत्र है। तो आप इसे सब एक साथ कैसे रख सकते हैं? व्यंजनों के बाद, आपको एक नमूना तीन दिवसीय पोषण योजना मिल जाएगी, जिसे आप अपनी उच्च अवधि की मांसपेशी-निर्माण भोजन योजना बनाने के लिए अनुकूलित कर सकते हैं, जिसमें इन उच्च-प्रोटीन भोजन शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय शैली भरवां भेड़ का बच्चा लोइन

सामग्री (6 सर्विंग्स बनाती है)

2tbsp जैतून का तेल
1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
3 लौंग लहसुन, बारीक कटा हुआ
30 जी पालक पत्तियां, कटा हुआ
ताजा तुलसी के मुट्ठी भर, कटा हुआ
75 ग्राम feta पनीर, crumbled
900 जी बेनालेस भेड़ का बच्चा लोइन
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

बनाना

पहले से गरम ओवन 170 डिग्री सेल्सियस / गैस के निशान के लिए 3. मध्यम आकार के स्किलेट में, मध्यम गर्मी पर 1Tbsp तेल गरम करें और लगभग तीन मिनट तक प्याज और लहसुन पकाएं। पालक और तुलसी जोड़ें, तब तक पालक दोपहर तक पकाएं, लगभग दो मिनट। गर्मी से निकालें और feta में मिलाएं, फिर एक तरफ सेट करें।
मेमने से वसा को ट्रिम करें और मांस के माध्यम से आधा रास्ते टुकड़ा करें, केंद्र के नीचे लंबाई के नीचे। Clingfilm के साथ कवर। एक मांस मैलेट (या एक रोलिंग पिन या भारी पैन) के साथ, भेड़ का बच्चा 2.5 सेमी मोटाई पाउंड। मांस के बीच भरने को रखें, फिर 5 सेमी अंतराल पर खाना पकाने की स्ट्रिंग के साथ रोल करें और टाई करें। नमक और काली मिर्च के साथ शेष जैतून का तेल और मौसम के साथ ब्रश करें।
एक भुना हुआ पैन में भेड़ का बच्चा रखें, फिर अपनी वरीयता तक (ओवन में 65 डिग्री सेल्सियस, मध्यम के लिए 70 डिग्री सेल्सियस और अच्छी तरह से करने के लिए 75 डिग्री फारेनहाइट) तक ओवन में भुनाएं। पन्नी के साथ कवर और भेड़ का बच्चा नक्काशी से पहले दस मिनट के लिए आराम करते हैं।

प्रति सेवा पोषण: 360 कैलोरी, 45 ग्राम प्रोटीन, 1 9 जी वसा, 2 जी कार्बोस

हर्ब-क्रस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन

सामग्री (4 सर्विंग्स बनाता है)

680 जी बेनालेस पोर्क tenderloin
2tbsp जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
3 लहसुन लौंग, minced
1tsp सूखे थाइम
1tsp सूखे दौनी
2tbsp coarsely कटा हुआ ताजा अजमोद

बनाना

200˚C / गैस 6 के लिए पहले से गरम ओवन और मध्यम शेल्फ पर जगह रैक।
पोर्क से वसा और चांदी की त्वचा को ट्रिम करें, एक पेपर तौलिया के साथ सूखा पॉट और एक कांटा के साथ पूरी तरह से छेद। नमक और काली मिर्च के साथ उदारता से 1tbsp जैतून का तेल और मौसम के साथ रगड़ें।
एक कटोरे में लहसुन, थाइम, दौनी और अजमोद को मिलाएं। समान रूप से लेपित तक पोर्क में रगड़ें।
एक बड़े ओवन-सुरक्षित पैन (कास्ट आयरन या डच ओवन) में मध्यम-उच्च गर्मी पर शेष 1tbsp तेल गरम करें। लगभग छह मिनट, सभी तरफ सूअर का मांस और भूरा जोड़ें।
सेंकना 15 मिनट के लिए खुला, आधा रास्ते के माध्यम से, या जब तक सूअर का मांस मांस थर्मामीटर पर 65 डिग्री सेल्सियस पंजीकृत करता है। एक कटिंग बोर्ड में स्थानांतरित करें और पांच से दस मिनट तक आराम करें, फिर सेवा करें।

प्रति सेवा पोषण: 310 कैलोरी, 45 ग्राम प्रोटीन, 13 जी वसा, 1 जी carbs

भुना हुआ गायका मांस

सामग्री (4 सर्विंग्स बनाता है)

1.15 किलो केंद्र-कट गोमांस टेंडरलॉइन
1tbsp जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

बनाना

220 डिग्री सेल्सियस / गैस के निशान के लिए पहले से गरम ओवन 7. तेल के साथ गोमांस और कम से कम 2sp प्रत्येक नमक और काली मिर्च रगड़ें।
एक भुना हुआ पैन में रखें और 30 से 45 मिनट तक पकाएं, अपनी प्राथमिकता तक पूरा होने तक आधा रास्ते बदलना।
ओवन से निकालें, पन्नी के साथ कवर और सेवारत से पहले दस मिनट के लिए आराम करें।

प्रति सेवा पोषण: 40 9 कैलोरी, 55 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम वसा, 0 जी carbs

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उच्च प्रोटीन भोजन योजना

इस भोजन की योजना किसके लिए है?

यह, विशेष रूप से, 35 वर्षीय सक्रिय व्यक्ति के लिए है जो 79 किलो वजन का होता है और 1.78 मीटर लंबा होता है। अपनी परिस्थितियों के लिए आवश्यक समायोजित करें।

अनुशंसित बेसलाइन मैक्रोज़

कैलोरी 2,600-2,800
प्रोटीन 1.7 ग्राम / किग्रा बॉडीवेट = 135 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन, 27 ग्राम भोजन (कुल कैलोरी का 20%)
कार्बोहाइड्रेट 357-385 जी (कुल कैलोरी का 55%)
वसा 72-77 जी (कुल कैलोरी का 25%)

पहला दिन

सुबह का नाश्ता

दलिया (65 ग्राम सूखे जई के साथ बनाया गया) 1tbsp किशमिश और 110 ग्राम ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर 2 पूरे अंडे और 2 अंडा सफेद (हार्ड उबला हुआ, scrambled या आमलेट - 1tsp जैतून का तेल के साथ खाना बनाना) ¼ avocado के साथ शीर्ष

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सुबह का नास्ता

160 ग्राम कम वसा वाले कॉटेज पनीर 1tbsp slivedred बादाम के साथ शीर्ष पर 1 मध्यम सेब

दोपहर का भोजन

100-120 ग्राम ग्रील्ड चिकन 80 ग्राम हम्स के साथ शीर्ष पर 1 पूरी तरह से बेक्ड मीठे आलू 2tsp व्हीप्ड मक्खन और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ शीर्ष पर चढ़ाया गैर-स्टार्च वेग के 2 भाग (शतावरी, मिर्च, पालक)

दोपहर का नाश्ता

1Tbsp प्राकृतिक अखरोट मक्खन (या पूरे बादाम या अखरोट) के साथ 1 पूरा केले

अनुशंसित: कम कैलोरी स्नैक्स

व्यायाम

500 मिलीलीटर पानी

रात का खाना

हर्ब-क्रस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन 200 ग्राम चॉकलेट ताजा हरी शाकाहारी (ब्रोकोली, काले) की सेवा 2tbsp vinaigrette ड्रेसिंग के साथ ताजा सलाद ग्रीन्स

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता

1 fullmeal मफिन या bagel 2tbsp प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन 1 पूरा केला के साथ शीर्ष पर 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध

सुबह का नास्ता

80 ग्राम गाजर 80 जी हम्स के साथ चिपक जाता है 2 हार्ड उबले हुए अंडे

दोपहर का भोजन

ताजा जड़ी बूटियों और नींबू के साथ पकाया 115 ग्राम सामन 100 ग्राम हेलेग्रेन पास्ता या ब्राउन चावल ताजा हरी शाकाहारी की सेवा

अनुशंसित: सरलतम ग्रील्ड सामन पकाने की विधि कल्पना की जा सकती है

दोपहर का नाश्ता

चिकनी ने 170 ग्राम कम वसा वाले दही, 115 ग्राम जमे हुए जामुन और 10 ग्राम प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया

व्यायाम

500 मिलीलीटर पानी

रात का खाना

भुना हुआ गायका मांस 1 पूरी बेक्ड मीठे आलू गैर स्टार्च वेग के 2 सर्विंग्स (sautéed काले, लाल मिर्च, मटर स्नैप)

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता

170 ग्राम यूनानी दही, 150 ग्राम मिश्रित जामुन, 1 पूरा केला, 50 ग्राम पालक या 70 ग्राम काली, 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर और 250 मिलीलीटर अनचाहे नारियल के पानी के साथ चिकनी

सुबह का नास्ता

2 हार्ड उबले हुए अंडे 1 कम चीनी अनाज बार 30 ग्राम मिश्रित पागल

दोपहर का भोजन

एक पूरे मील बुन पर 100 ग्राम टर्की बर्गर 70 ग्राम किमची और ¼ एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर है 100 ग्राम काला चावल कच्चे शाकाहारी के 2 सर्विंग्स (गाजर, मिर्च, अजवाइन)