किसी भी प्रभावी प्रशिक्षण योजना की 3 नींव

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किसी भी प्रभावी प्रशिक्षण योजना की 3 नींव
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Anonim

प्रदर्शन कोच माइक रॉबर्टसन इंडियाना, यूएसए में रॉबर्टसन ट्रेनिंग सिस्टम्स के संस्थापक हैं, जिन्होंने एथलीटों और ग्राहकों को जीवन के सभी क्षेत्रों से फिटर प्राप्त करने में मदद की है और व्यक्तिगत कार्यक्रमों और फिटनेस किताबों और डीवीडी की एक श्रृंखला के माध्यम से अपने प्रदर्शन लक्ष्यों को प्राप्त किया है। वह कोच से प्रशिक्षण के तीन नींव - कुशल आंदोलन, स्मार्ट ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक कंडीशनिंग के बारे में बात करते हैं - और आप अपने एथलेटिक क्षमताओं को अधिकतम करने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

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मैंने लोगों को जिम में बड़े या मजबूत होने के लिए अथक रूप से काम किया है, केवल प्रदर्शन में कोई लाभ होने पर न्यूनतम देखने के लिए। कारण? आंदोलन की खराब गुणवत्ता। शरीर को एक एकीकृत इकाई के रूप में काम करने के लिए बनाया गया है, लेकिन अगर कुछ सही नहीं है - जैसे खराब श्वास पैटर्न या मूल शक्ति की कमी - यह आपकी दक्षता को बर्बाद कर देगा।

शक्तिशाली तरीके से स्थानांतरित करने की कोशिश करने से पहले आपको अच्छी तरह से स्थानांतरित करने में सक्षम होना चाहिए। एक क्लाइंट को प्रशिक्षण देने के शुरुआती चरणों में, मैं अपने पूर्ववर्ती कोर और केटलबेल पुल ओवरों या एक अभ्यास जिसे 'वॉल प्रेस एबी' कहते हैं, जैसे कदमों के साथ पेट को मजबूत करके आंदोलन में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मैं उन्हें पूरी तरह से निकालने के लिए भी मिलता हूं। अपने फेफड़ों को खाली करने और चार या पांच सेकंड के लिए पकड़े जाने का प्रयास करें - यह आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण है और अभ्यास करने से यह आपकी सांस लेने को और अधिक कुशल बना देगा।

अधिकांश ग्राहक चौंक जाते हैं जब मैं प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए उन्हें स्क्वैट या डेडलिफ्ट नहीं दूँगा। लेकिन जब वे उन चालों पर लौटते हैं तो वे हफ्तों के भीतर व्यक्तिगत बेस्ट सेट करते हैं क्योंकि उनका आंदोलन अधिक किफायती है। तब से, मैं सूक्ष्म विविधताओं सहित शुरू करूंगा - जैसे कि कोर ताकत लाभ और उठाने की गति को बढ़ाने के लिए बार के दौरान बार में श्रृंखला जोड़ना - ताकि वे प्रगति कर सकें।

स्मार्ट ताकत

मैं 'खेल-विशिष्ट' ताकत के काम में विश्वास नहीं करता, क्योंकि वास्तव में आपके खेल को खेलने से कहीं ज्यादा विशिष्ट नहीं है। जिम में देखे गए सभी लोग बैंड और वजन के साथ खेल आंदोलनों की नकल करने की कोशिश कर रहे हैं, अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। यदि कुछ भी हो, तो यह उनके प्रदर्शन से अलग हो जाता है।

आपके दिमाग में एक विशेष आंदोलन है - एक गेंद को फेंकने, एक गेंद को फेंकने की छवि - गति, ताकत और शक्ति के मामले में महसूस करना चाहिए। जब आप ऐसा कुछ उपयोग करते हैं जो आपके शरीर को ऐसा करने की क्षमता को बदल देता है, जैसे वजन, आप मोटर प्रोग्राम को बदलते हैं, जो प्रतिकूल है। इसके बजाए, अपने शरीर को स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल-अप, फेफड़े, पंक्तियों जैसे क्लासिक अभ्यासों का चयन करके बेहतर प्रदर्शन के लिए अंतर्निहित नींव दें - जो कुछ भी आपको एक बड़ा, मजबूत इंजन बनाने में मदद करता है।

अपने खेल के किसी भी असंतुलन को ऑफ़सेट करने के लिए जिम प्रशिक्षण का प्रयोग करें। जिन सॉकर खिलाड़ियों के साथ मैं काम करता हूं उनमें विशाल क्वाड होते हैं लेकिन उनकी पिछली श्रृंखला - ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स - व्यावहारिक रूप से मौजूद नहीं हैं। वजन के कमरे में उन्हें प्रशिक्षण देना मुझे उनके कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करने का अवसर देता है [नीचे बॉक्स देखें]।

बिना शर्त वसूली

अपने एरोबिक ऊर्जा प्रणाली की उपेक्षा मत करो। 120-140 बीपीएम एरोबिक रेंज में अपनी हृदय गति को बढ़ाने से आपके दिल का विस्तार होता है और रक्त भर जाता है, इसे बढ़ाया जाता है और प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ अधिक रक्त की अनुमति मिलती है।

सॉकर जैसे खेल में यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप स्पिंट्स के बीच बेहतर पुनर्प्राप्त करते हैं। लेकिन आपके एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को प्रशिक्षण देना वजन के कमरे में उतना ही महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यदि सेट के बीच आपकी वसूली बेहतर है, तो आप कार्य सेट में बेहतर फॉर्म बनाए रखेंगे।

यदि आपने थोड़ी देर में कोई एरोबिक प्रशिक्षण नहीं किया है, तो इसे एक महीने में दस से 30 मिनट के लिए प्रशिक्षण दें, सप्ताह में तीन बार। सत्र में आपकी पसंद की कोई भी चीज़ शामिल हो सकती है - कुंजी इसे स्थिर रखना है और 120-140 बजे रेंज में अपनी हृदय गति को बनाए रखना है। एक महीने के बाद आप इसे एक हफ्ते में एक रखरखाव सत्र में स्केल कर सकते हैं और एक अच्छा एरोबिक आधार के प्रदर्शन-बढ़ाने के लाभ काट सकते हैं।

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