एक बड़ी और व्यापक छाती का निर्माण करना कई जिम-जाने वालों के लिए प्राथमिक लक्ष्य है, यही कारण है कि बेंच प्रेस के लिए हमेशा एक कतार है चाहे आप कितनी बार ट्रेन करते हों। लेकिन दुनिया की सबसे लोकप्रिय लिफ्ट (वैसे भी हमारे आकलन द्वारा) वास्तव में छाती के विकास को अधिकतम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है। इसके लिए आपको मांसपेशियों की गति की पूरी श्रृंखला, साथ ही कुछ विस्फोटक चाल, जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर काम करने के लिए विभिन्न कोणों से अपने चोटी को मारने की जरूरत है। परिणाम? वे बड़े और मजबूत हो जाएंगे - आपको प्रभावशाली द्रव्यमान और अगली बार अधिक भार उठाने की क्षमता प्रदान करेंगे।
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यह काम किस प्रकार करता है
चार सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार इस छह-चालन कसरत करें, तो आप इसे कुल आठ बार करेंगे। सत्रों के बीच कम से कम दो दिन छोड़ने का प्रयास करें। चालों को सुपरसैट में जोड़ा जाता है, जो संभवतः कई मांसपेशी फाइबर को काम करने और नए मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने का सबसे प्रभावी तरीका है। 1 ए के सभी प्रतिनिधि दोबारा सीधे 1 बी में जाएं, केवल उन सभी प्रतिनिधि किए जाने के बाद ही आराम करें। कुल तीन सुपरसेट्स के लिए इसे दोहराएं। फिर उसी पैटर्न के बाद 2 ए और 2 बी पर जाएं, फिर फिर से 3 ए और 3 बी के साथ। चाल 1 ए, 1 बी, 2 ए और 2 बी के लिए, हर हफ्ते वजन बढ़ाने की कोशिश करें। 3 ए और 3 बी के लिए आपके लक्ष्य को हर सप्ताह प्रदर्शन करने वाले प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करना चाहिए, यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं।
1 ए डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0sec
डंबेल का उपयोग करके आपकी छाती का प्रत्येक आधा स्वतंत्र रूप से काम करता है और गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है ताकि आपकी मांसपेशियां वजन उठाने और नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकें।
1 बी डंबेल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
कंधे संयुक्त सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए वजन प्रकाश रखें। मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें और शीर्ष पर अपनी पीईसी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करें।
2 ए केबल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0sec
अपनी सीने को सीधे और कोर को पूरे ब्रेसिड रखें। जब आपके हाथ एक साथ हों तो अपनी छाती को कड़ी मेहनत के बाद धीरे-धीरे शुरुआत में हैंडल लौटें।
2 बी केबल क्रॉसओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
अपने हाथों को एक विस्तृत चाप में लाओ और उन्हें अपने पेटीबटन के सामने पार करने दें। अपनी छाती पर तनाव को अधिकतम करने के लिए इस स्थिति में रोकें।
3 ए क्लैप प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0sec
प्रत्येक प्रतिनिधि पर उच्चतम ऊंचाई प्राप्त करने के लिए अपने आप को यथासंभव शक्तिशाली रूप से दबाएं। यह कदम कठिन है लेकिन अधिक विकास के लिए फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के फाइबर को थकान में मदद करेगा।
3 बी प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
विस्फोटक क्लैप प्रेस-अप के बाद प्रत्येक मानक प्रेस-अप प्रतिनिधि के साथ अपना समय लें, धीरे-धीरे और नियंत्रण में जमीन पर अपनी छाती को कम करें, फिर सुचारू रूप से दबाएं।
