1. हर भोजन पर (लगभग) Veg खाओ
गैर-विचारणीय - लेकिन अच्छी खबर यह है कि इसे दर्दनाक नहीं होना चाहिए। स्टीमिंग veg सबसे पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, लेकिन यह कठिन और जटिल है। इसके बजाय "माइक्रो-स्टीमिंग" आज़माएं - अपने माइक्रोवेव का उपयोग करके इसे हल्के ढंग से पकाएं - इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं।
खाद्य वैज्ञानिक जे केंजी लोपेज़-ऑल्ट बताते हैं, "बस अपनी सब्जियों को एक माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट पर एक परत में रखें, फिर उन्हें दो नमक पेपर तौलिए से ढक दें।" "माइक्रोवेव उन्हें पूर्ण शक्ति पर तब तक सब्जियां एक कांटा से छेदने के लिए पर्याप्त निविदाएं हैं। आप जिस veg का उपयोग कर रहे हैं और आपके माइक्रोवेव की शक्ति के आधार पर, कहीं भी दो से पांच मिनट के बीच ले जाएगा।"
2. मिनी-मोबिलिटी रूटीन लें
इसे लंबे समय तक नहीं लेना पड़ता है, लेकिन यह आपको हर दिन बिस्तर से बाहर वसंत (लर्च के बजाय) दिखाई देगा। यहां आपकी न्यूनतम प्रभाव वाली खुराक है - इसे आवश्यकतानुसार जोड़ें।
- सोफे खिंचाव टीवी देखते समय करने के लिए काफी आसान है। सोफे पर एक घुटने लगाओ, पीछे की ओर चमकें, और अपना वजन अपने दूसरे पैर पर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराना।
- कोसाक स्क्वाट अपने दूसरे पैर के साथ एक एड़ी पर बैठो, फिर अपना वजन दूसरी तरफ स्विच करें। 20 बार दोहराएं। मुश्किल लगता है? चिंता न करें, आप समय के साथ कम हो जाएंगे।
- पर्वतारोही एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथ के बगल में एक पैर ऊपर लाओ, फिर अपने गले और कूल्हों में खिंचाव महसूस करने के लिए आगे दुबला। पक्ष स्विच करें और दस बार दोहराएं।
3. पुल-अप
वे बैक-बिल्डर हैं जो आपको ईमानदार रखता है: यदि आपका वजन आपकी ताकत के साथ बढ़ रहा है, तो आपकी संख्या अभी भी रहेगी। प्रशिक्षक चाड वाटरबरी कहते हैं, "यदि आप एक बड़ी पीठ चाहते हैं, तो वॉल्यूम महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रत्येक सत्र में 50 से 100 प्रतिनिधि करें।" "यदि आप केवल उच्च संख्या चाहते हैं, तो जब भी आप ट्रेन करते हैं तो असफलता के लिए एक या दो सेट करें।" और अंगूठियों के एक अच्छे सेट में निवेश करें (bulldoggear.eu, £ 64.99) - वे अंतहीन सीधा-बार प्रतिनिधि की तुलना में कोहनी पर आसान होते हैं।
4. आदतें बनाएं, इच्छाशक्ति नहीं
सभी शोध एक तथ्य के लिए इंगित करते हैं: इच्छाशक्ति एक संक्षिप्त रूप से जलती हुई मोमबत्ती है, लेकिन आदतों को स्वचालित और आसानी से पालन किया जाता है। बुरे लोगों को तोड़ें और अच्छे बनाएं - नाश्ते के साथ अपने चलने वाले जूते डालने या पानी के एक सिप पीने से सरल शुरू करें। फिर निर्माण करें।
5. एक पेट्रोल स्टेशन बैक-अप खोजें
… या इसे किसी अन्य तरीके से रखने के लिए, एक रक्त-शक्कर-बोल्स्टरिंग स्नैक विकल्प जिसे आप किसी मूल कोर्नशॉप या 24-घंटे गेराज में स्रोत कर सकते हैं। आपकी सबसे अच्छी शर्त: गोमांस झटकेदार या बिल्टोंग, जिनमें से दोनों आम तौर पर प्रति 100 जी पैक प्रोटीन 36 जी पैक करते हैं। कुछ हद तक (अनसाल्टेड) पागल में जोड़ें और - हम यहां आशावादी हैं - फल का एक टुकड़ा, और आप सेट हैं।
6. भाग नियंत्रण का प्रयोग करें
हाँ तुम सकता है वजन और हर मैक्रोन्यूट्रिएंट को मापें, लेकिन यह वास्तव में आवश्यक नहीं है। आपको बस हाथों की एक सुरक्षित जोड़ी चाहिए।
- प्रोटीन के लिए हथेलियों मांस, अंडे, मछली और सेम जैसे प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ दो हथेली के आकार के हिस्सों का लक्ष्य है।
- सब्जियों के लिए मुट्ठी ब्रोकोली, गाजर, पालक और सलाद जैसे रंगीन शाकाहारी आपकी अधिकांश प्लेट लेनी चाहिए। प्रति भोजन दो मुट्ठी आपका न्यूनतम है।
- Carbs के लिए कपड़ों हाथ कार्बो-घने खाद्य पदार्थों के लिए आपको अपना सेवन कम रखना चाहिए। जब आप अनाज, फल या स्टार्च कार्बोस खा रहे हैं, तो उसे कपड़ों के हाथों की एक जोड़ी में रखें।
- वसा के लिए अंगूठे आपका वसा का सेवन स्वस्थ स्रोतों जैसे बादाम, एवोकैडो और मक्खन से आना चाहिए - और आपको प्रति भोजन के दो अंगूठे के आकार से कम से कम खाना चाहिए।
7. जगह में एक मेनू रणनीति रखो
आप हमेशा वैक्यूम-मुहरबंद चिकन और शाकाहारी तैयार नहीं कर सकते हैं। प्रेसिजन पोषण के ब्रायन सेंट पियरे से सलाह के साथ सॉस-एंड-चीनी जाल में ठोकर खाए बिना खाने को नेविगेट करें।
- प्रोटीन की तलाश करें सेंट पियरे कहते हैं, "क्या ग्रील्ड चिकन स्तन, दुबला मांस, टूना या कुछ समान है?" "इसके साथ शुरू करें।"
- सब्जियां जोड़ें "यदि आप अपने फ्राइज़ के लिए सलाद या हिरन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, तो पक्षों को देखें। आप अंडे और हिरणों में से एक के एक तरफ से एक सभ्य भोजन इकट्ठा करने में सक्षम हो सकते हैं।"
- शुरुआत करने वालों को नकारें "आपको प्रवेश करने की ज़रूरत नहीं है। यदि एपेटाइज़र में आपका सबसे अच्छा विकल्प है, तो इसके लिए जाएं - और यदि आवश्यक हो तो पक्ष जोड़ें।"
- अपने जाने-माने याद रखें "रेस्तरां की एक सूची बनाएं जो आपको पता है स्वस्थ विकल्प हैं। फिर जब कोई पूछता है कि आप कहां जाना चाहते हैं तो आपके पास एक तैयार प्रतिक्रिया है।"
8. अपने स्वयं के सलाद बनाओ
पूर्व पैक बर्फबारी सलाद और सीज़र ड्रेसिंग? वे जिस बैग में पहुंचे जाते हैं उसके लायक नहीं। एक दिन में दो या तीन हिस्सों में पैक करने के लिए एक आसान तरीका के लिए, कटा हुआ मिर्च या टमाटर के साथ रॉकेट या काले पत्तियों को फेंक दें, और मांस जोड़ें (बचे हुए चिकन या बेकन ठोस विकल्प हैं) । लोपेज़-ऑल्ट की सलाह देते हुए, "अपने ड्रेसिंग के लिए," अपने फ्रिज में सीधे उन पर लिखे गए व्यंजनों के साथ निचोड़ वाली बोतलें रखें। " "सामग्रियों के अनुपात को इंगित करने वाले स्थायी मार्कर के साथ एक रेखा बनाएं।" इसका उपयोग वसा हानि के रूप में करें: ¼tbsp डिजॉन सरसों, ¼tbsp बाल्सामिक सिरका, 2 टीस्पून जैतून का तेल, काली मिर्च को तोड़ दिया।
9. गुणवत्ता कॉफी पर चिपके रहें (सही समय पर)
आपको यह सोचने के लिए क्षमा किया जाएगा कि विज्ञान लगातार कॉफी के लाभ (और डाउनसाइड्स) के बारे में अपना मन बदल रहा है, लेकिन वास्तव में सबूत काफी सुसंगत है।इससे आपके पार्किंसंस के जोखिम और कुछ कैंसर विकसित करने का मौका कम हो सकता है, जबकि सबूत यह है कि यह कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोक सकता है। असली कारण आपको इसे पीना चाहिए, यद्यपि? यह एक सिद्ध प्रदर्शन-बढ़ाने वाला है। जब इसे कोर्टिसोल स्वाभाविक रूप से डुबकी देता है तो इसे पीने से इसे गिनें - लगभग 10 बजे दिन के पहले कप के लिए सही समय है।
10. जब वे थके हुए हों तो सो जाओ
सात घंटे से अधिक समय से दिल का दौरा पड़ने से आपके जोखिम में कमी आती है, संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार होता है और आपको पतला बना सकता है। कुछ सबूत बताते हैं कि पहले अधिक महत्वपूर्ण है: रात के शुरुआती हिस्से में, गहरे गैर-आरईएम नींद चक्रों पर हावी है, सपने से जुड़ी आरईएम नींद सुबह की ओर ले रही है। 8:00 और 12 बजे के बीच एक खिड़की है जब आपको सबसे बहाली नींद के लिए बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखना चाहिए - लेकिन आपका इष्टतम सोने का समय अनुवांशिक मेक-अप द्वारा निर्धारित किया जाता है। जमीनी स्तर? जब आप थके हुए हों तो बिस्तर पर जाएं, और इसे लगातार रखने की कोशिश करें (हाँ, सप्ताहांत में भी)।
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11. फ्रीजर में भोजन रखें
बैच-खाना पकाने का खाना हर किसी के जीवन को आसान बनाता है। नीचे अच्छी तरह से फ्रीज, और अच्छी तरह से गरम करें।
- मिर्च शाकाहारी या गोमांस आधारित। ग्रीक दही के एक चम्मच के साथ परोसें।
- स्ट्यू एक पालेओ लेने के लिए गोमांस stroganoff में नारियल के दूध के लिए क्रीम स्विच करें।
- मांस skewers Marinating के बाद फ्रीज। उन्हें लॉलीज़ की तरह खाने के लिए प्रलोभन का विरोध करें।
- करी थाई चिकन अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन ठोस दाल के साथ कुछ भी गलत नहीं है।
- कोई सूप वे सभी अच्छी तरह से जमा हो जाते हैं। कुछ ब्रोकोली चाबुक करो।
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12. एक चल रहे कसरत है
"जिम के लिए कोई समय नहीं" स्वीकार्य बहाना नहीं है। जिम जोन्स प्रोग्रामिंग रॉब "बॉबी मैक्सिमस" मैकडॉनल्ड्स के प्रमुख कहते हैं, "आप 20 मिनट से भी कम समय में कहीं भी ट्रेन कर सकते हैं।" नीचे, उसका पर्चे, बिल्कुल 1 9 लेता है - सिस्टम को एक वसा जलने वाले सदमे के लिए पूर्ण गति पर हमला करता है, या एक उत्साही पिक-अप-अप के लिए धीमा हो जाता है।
- स्क्वाट पकड़ने के लिए कूदो squat (बाईं ओर) एक वर्ग में डुबकी, फिर जमीन से विस्फोट। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर अगले 30 के लिए नीचे की स्थिति में "आराम करें"। चार बार दोहराएं, फिर एक मिनट के लिए आराम करें।
- ओवरहेड प्रेस ओवरहेड होल्ड (केंद्र से ऊपर) यह अधिकतम प्रभाव के लिए न्यूनतम वजन लेता है, इसलिए रक्सकैक के जुर्माना का उपयोग करना। अपनी छाती से वज़न को जितनी बार संभव हो उतनी बार दबाएं, फिर इसे अपने "आराम" चरणों के लिए शीर्ष पर रखें।
- फलक करने के लिए प्रेस-अप (दाएं से ऊपर) एक प्रेस-अप स्थिति में ड्रॉप करें और 30 सेकंड में जितना संभव हो उतना प्रेस-अप करें। जब आराम करने का समय हो, तो अपना वजन अपने अग्रभागों में बदलें और इसे 30 सेकंड तक रखें। चार बार दोहराएं, फिर एक मिनट के लिए आराम करें।
- दीवार के लिए Burpee बैठो (नीचे) एक प्रेस-अप स्थिति में, अपनी छाती को फर्श पर छोड़ दें, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों पर जाएं और कूदें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं - अच्छी खबर यह है कि इस बार आपको विराम के दौरान वास्तविक आराम मिलता है।
13. जीवन का आनंद लेने के लिए पीओ
एक तनावपूर्ण दिन की वजह से नहीं, या क्योंकि कार्यालय पार्टी बिना जागने के दुःस्वप्न की तरह लगती है, या यहां तक कि क्योंकि यह "आपके लिए अच्छा" है। इस बात का सबूत है कि अल्कोहल रचनात्मकता को लुब्रिकेट कर सकता है और विशेषज्ञों को "सामाजिक कनेक्शन" के क्षण कहते हैं, लेकिन कुंजी इसे पीना है mindfully। अपने असली शराब का सेवन (DrinkAware ऐप का उपयोग करें) को ट्रैक करने के लिए एक महीने बिताएं, और बुरे व्यवहार के पैटर्न की तलाश करें। कटौती की जरूरत है? कर दो। अन्यथा: चीयर्स!
14. सुपरमार्केट के बाहर खरीदारी करें
परिवर्तन कोच डाल्टन वोंग कहते हैं, "आपको बेहतर गुणवत्ता वाले भोजन मिलेंगे - आमतौर पर - कम कीमतें।" "और आपको पता चलेगा कि यह कहां से आता है।" यहां यह कैसे करें।
- अपने स्थानीय कसाई का प्रयोग करें वोंग कहते हैं, "आपको मांस के सस्ता कटौती मिलेगी, जिसमें गोमांस ब्रिस्केट और भेड़ का बच्चा कंधे भी शामिल है, फिर उन्हें धीमी कुकर में फेंक दें।" "ज्यादातर बूचर्स हड्डियों को भी देते हैं ताकि आप अपना खुद का स्टॉक बना सकें।"
- एक मछुआरे का पता लगाएं "ब्लैक कॉड और चब जैसे टिकाऊ प्रजातियों की तलाश करें, जो ओमेगा 3 वसा में उच्च हैं। यदि आप अभी भी सैल्मन चाहते हैं, तो इसका एक पूरा पक्ष खरीदें और इसे फ्रीजर के लिए भागों में काट लें।"
- सब्जियां वितरित करें "सबसे अच्छी सेवाएं वेग वितरित करती हैं जिन्हें आपने कभी नहीं सुना है, जैसे ब्लैक साल्सीफाई और रोमनेस्क फूलगोभी, उनके लिए व्यंजनों के साथ। यह एक प्रदर्शन के निर्माण के लिए आदर्श है।"
15. उनके चारों ओर एक टीम रखें
टीम स्काई में अपने चावल केक को सेंकने और अपनी गद्दे ले जाने में मदद करने वालों की बहु-मिलियन पौंड है। आपको सिर्फ एक या दो समर्पित सहायकों की आवश्यकता है। सेंट पियरे कहते हैं, "स्वस्थ लोगों की एक सहायक टीम है।" "यह एक व्यक्ति हो सकता है: एक दोस्त या परिवार का सदस्य जो आपको प्राप्त करता है, आपका कुत्ता जो पूरी तरह से आग्रह करता है कि उसे सुबह में चलने के लिए ले जाएं, या आपका बच्चा जो हमेशा के लिए खेलता है 'देखें कि सबसे तेज़ कौन चल सकता है' "यह एक समर्थन प्रणाली का आधार है: लोगों का एक समूह जो आपकी फिटनेस यात्रा के साथ आपकी मदद करेगा।
अगला चरण? उन कुछ मित्रों की पहचान करें जो आपके जैसे ही खेल या शौक का आनंद लेते हैं, या शायद एक चचेरे भाई या सहयोगी जो थोड़ा स्वस्थ प्रतिस्पर्धा के लिए गेम है। शायद आपने अपने डॉक्टर से बात की है, जो आपके रक्त स्तर की निगरानी कर रहा है और आपके स्वास्थ्य सुधारों को ट्रैक करने में मदद करता है। साथ में, ये लोग आपकी टीम बनाते हैं। "वे आपको उत्साहित कर रहे हैं, आपको प्रेरणा दे रहे हैं, आपको सिखा रहे हैं, और थोड़ा आगे बढ़ने में आपकी मदद कर रहे हैं। यह शक्तिशाली चीजें है।"
16. रिब्रांड
वोंग कहते हैं, "यदि आप अपने आप को लेटे प्रेमी या पिज़्ज़ा फाइनेंड के रूप में वर्णित करते हैं, तो लोग उन प्रलोभनों को आप पर धक्का देंगे, सोचते हैं कि वे आपको एक पक्ष कर रहे हैं।" "अपने आप को एक पक्ष और रिब्रांड करें: लोगों को बताएं कि आपको अच्छी गुणवत्ता वाली कॉफी और घास से भरे स्टेक के बारे में कुछ मिला है। जब आप बात करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से पैदल चलेंगे।"
17. तनाव प्रबंधन प्रणाली बनाएँ
सभी तनाव बुरा नहीं है। इसमें से कुछ आपको सतर्क रखता है, एकाग्रता बढ़ाता है, या आपको चुनौतियों से निपटने में मदद करता है। अंतर? "अच्छा" तनाव कम विस्फोटों में आता है, और जल्दी से खत्म होता है: "बुरा" तनाव हमेशा मौजूद होता है। स्वस्थ लोग दोनों के बीच अंतर करते हैं, और सबसे सरल फिक्स सिंगल-टास्किंग है: किसी भी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करें जिसे आप सीधे उपयोग नहीं कर रहे हैं, और कम से कम 15 मिनट के लिए एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें। एक चीज अच्छी तरह से करें, फिर अगले पर जाएं।
18. हाथ पर पानी है
अधिक पीने के बारे में सोचना इसे काट नहीं रहा है: यूएफसी सेनानियों से सीईओ तक, जो लोग लगातार उच्च स्तर पर काम करने की ज़रूरत रखते हैं, उन्हें पता है कि पहुंच के भीतर पानी का मतलब है कि आप स्वाभाविक रूप से खपत में वृद्धि करेंगे। यदि आप फ्लश महसूस कर रहे हैं, तो फ़िल्टर बोतल में निवेश करें (जैसे हमारे पिक, ब्लैक + ब्लम चारकोल फ़िल्टर, £ 14.95, black-blum.com), लेकिन अन्यथा बस अपने डेस्क पर एक पिंट ग्लास रखें।
19. पढ़ें
यह तंत्रिका कनेक्टिविटी और मस्तिष्क समारोह को बढ़ाता है, कुछ भी उच्चतम नेटफ्लिक्स बिंग का प्रबंधन नहीं कर सकता है। अधिकतम परिणामों के लिए, टिम फेरिस मॉडल का उपयोग करें: सुबह में गैर-कथा (रचनात्मकता को बढ़ावा देने के लिए) और बिस्तर से पहले कथा (इसलिए यह नींद को बाधित नहीं करती है)। 2016 के लिए आपकी सूची में क्या होना चाहिए।
- किस हद तक तुम ये चाहते हो? मैट फिट्जरग्राल्ड द्वारा: सहनशीलता एथलीट नियमित रूप से असंभव करने के लिए अपनी जैविक सीमाओं को अलग कैसे करते हैं? मानसिक शक्ति, फिट्जरग्राल्ड कहते हैं, जिन्होंने "मनोविज्ञान" शब्द बनाया है और खेतों में रोइंग से खेल पर नई रोशनी डाली है। खरीदें किस हद तक तुम ये चाहते हो? अमेज़ॅन पर
- बोल्ट सर्वोच्चता रिचर्ड मूर द्वारा: जैसा कि यह एक ओलंपिक वर्ष है, आप जमैका स्प्रिंट टीम के प्रभुत्व पर कुछ बातचीत-स्टार्टर्स चाहते हैं, साथ ही साथ एथलेटिक्स को समझने वाली दवा समस्याओं पर एक सूचित लेना चाहते हैं। इस पुस्तक में दोनों हैं - और एक पठन का नरक है। खरीदें बोल्ट सर्वोच्चता अमेज़ॅन पर
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- एक चलता - फिरता दावत अर्नेस्ट हेमिंगवे द्वारा: पेरिस में हेमिंगवे के जीवन के संस्मरण ने 2015 के बाद आतंकवादी हमलों की लोकप्रियता में पुनरुत्थान देखा है, और आत्म-उन्नति एक तरफ - यह एक शहर को जीवन-पुष्टि करने वाला प्रेम पत्र है जो केवल यूरोस्टार यात्रा दूर है। हाथ में एक डाइक्विरी के साथ पढ़ें। खरीदें एक चलता - फिरता दावत अमेज़ॅन पर
20. लंबे, धीमे व्यायाम करो
स्वास्थ्य पेशेवर कम प्रयास तीव्रता वाले स्थिर-राज्य (LISS) कार्डियो कहते हैं, और यह कई कारणों से फैशन में आ रहा है। सबसे पहले, यह इतना आसान है कि यह आपके शरीर को मांसपेशियों को खाने का कारण नहीं बनता है। दूसरा, यह वास्तव में थके हुए मांसपेशियों में रक्त प्राप्त करके वसूली में सहायता कर सकता है। इससे आपको कठिन सत्रों के दौरान बेहतर बनाने के लिए ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से चयापचय करने में मदद मिलेगी।
फोटोग्राफी: डैनी बर्ड। चित्र: अचानक प्रभाव
