15-मिनट केटलबेल सीढ़ी कसरत - आपका अगला जिम चुनौती

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15-मिनट केटलबेल सीढ़ी कसरत - आपका अगला जिम चुनौती
15-मिनट केटलबेल सीढ़ी कसरत - आपका अगला जिम चुनौती

वीडियो: 15-मिनट केटलबेल सीढ़ी कसरत - आपका अगला जिम चुनौती

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यह दो कदम, पूरे शरीर कसरत चुनौती आपको मजबूत, मशाल वसा बनाती है और केवल 15 मिनट में आपके कार्डियो फिटनेस में सुधार करेगी।

यह एक कसरत सीढ़ी की अवधारणा का उपयोग करता है, जहां आप एक अभ्यास के एक प्रतिनिधि करते हैं तो दो प्रतिनिधि और तब तक जब तक आप दस तक नहीं पहुंच जाते।

मोड़ यह है कि एक कदम के प्रतिनिधि चढ़ते हैं जबकि दूसरे के प्रतिनिधि उतरते हैं। आप दस थ्रस्टर्स करके प्रेस-अप पंक्तियों के एक प्रतिनिधि को शुरू करते हैं। फिर आप नौ थ्रस्टर्स और दो प्रेस-अप पंक्तियां करते हैं और तब तक जब तक आप एक थ्रस्टर और दस प्रेस-अप पंक्तियां नहीं करते हैं। वर्णन करना आसान है लेकिन पूरा करना मुश्किल है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक टॉम ईस्टम कहते हैं, "जोरदार शायद कठिन महसूस कर रहे हैं, इसलिए जब आप ताजा हों तो उनमें से अधिकतर प्राप्त करना अच्छा होता है और फिर आप अंत में वहां पर लटकाते हैं।"

"अपना पहला प्रयास करें, फिर छह सप्ताह में फिर से यह देखने के लिए कि क्या आप अपने पिछले समय को हराते हैं। आप एक स्केल्ड संस्करण भी कर सकते हैं जहां आप 30 सेकंड के लिए थ्रस्टर्स करते हैं, 30 सेकेंड के लिए आराम करते हैं, फिर 30 सेकंड के लिए प्रेस-अप पंक्तियां करें और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दस मिनट के लिए ऐसा करें, प्रतिनिधि को रिकॉर्ड करें और अगली बार जब आप इसे आजमाएं तो अपनी प्रतिनिधि गिनती को हराएं।"

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क्या वजन? यदि आप एक अनुभवी अभ्यास करने वाले हैं, तो दो 16 किग्रा केटलबेल का उपयोग करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो दो 12 किलो केटलबेल का उपयोग करें

केटलबेल थ्रस्टर

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किस तरह अपनी छाती पर दो केटलबेल सीधे पकड़ लें, जो आपके अग्रभागों ("रैक" स्थिति के रूप में जाना जाता है) पर आराम कर रहे हैं। अपने धड़ को सीधे रखते हुए, साथ ही फर्श की ओर कम करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर सीधा करें और जैसे ही आप ऐसा करते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। उन्हें प्रारंभ स्थिति में दोहराएं और दोहराएं।

क्यूं कर Eastham कहते हैं, "यह एक महान पूर्ण शरीर व्यायाम है जिसमें एक छीनने के अपवाद के साथ किसी भी अन्य कदम की तुलना में अधिक दूरी के माध्यम से वजन बढ़ाना शामिल है।" "लेकिन यह एक छीनने के रूप में तकनीकी नहीं है क्योंकि यह आपको सीधे रहने के लिए मजबूर करता है - यदि आप नहीं हैं, तो आप गिर जाएंगे।"

केटलबेल प्रेस-अप पंक्ति

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किस तरह केटलबेल हैंडल पर अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। तब एक प्रेस-अप करें, अपने शरीर को सीधे रखें, अपनी तरफ से एक केटलबेल को पंक्तिबद्ध करें। इसे मंजिल पर वापस लाएं, फिर दूसरे केटलबेल को ऊपर और नीचे पंक्तिबद्ध करें। फिर पूरे कदम दोहराएं।

क्यूं कर Eastham कहते हैं, "यह एक उत्कृष्ट स्थिरीकरण कदम है।" "इसमें बहुत अधिक कोर काम शामिल है - मुख्य अभ्यास के रूप में प्रेस-अप को कम किया जाता है। यह प्रभावी ढंग से एक चलती फलक है। और जब आपके हाथ केटलबेल पर होते हैं, तो आपको मानक प्रेस-अप की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है।"

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