1 छोटा शुरू करो
अपने आप से वादा करना आसान है कि आप सप्ताह में छह दिन जिम को मारने जा रहे हैं - लेकिन इसे करने में मुश्किल होती है, खासकर जब दिन कम होते हैं। सप्ताह में तीन कठिन दिनों के लिए लक्ष्य - आप शॉपिंग या बैच-कुछ स्वास्थ्य भोजन बनाने के लिए किसी भी बचे हुए ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं।
2 निश्चित लक्ष्य निर्धारित करें
अधिक विशिष्ट, बेहतर। 'वसा खोना' या 'मांसपेशी जोड़ें' बहुत विशिष्ट नहीं है - '2% खोना' बॉडीफैट या 'मार्च तक 2 किलो मांसपेशियों को जोड़ें' अधिक विशिष्ट है, और यह आपको ध्यान केंद्रित रखेगा। इससे भी बेहतर - अपने शरीर के वजन को बॉडीवेट बेंच प्रेस या 25-मिनट 5k जैसे सेट करें। वे आपको ध्यान केंद्रित करेंगे, और शरीर में परिवर्तन एक अच्छा साइड इफेक्ट होगा।
3 एक योजना है
यदि आप जिम में जाते हैं तो आपको पता नहीं है कि आप क्या करने जा रहे हैं, आप वहां पहुंचने के बाद समय बर्बाद कर देंगे। एक ऐसी योजना चुनें जिसे आप कम से कम एक महीने तक प्रतिबद्ध करने के लिए तैयार हैं, और इसके साथ चिपके रहें।
4 … लेकिन अनुकूलनीय हो
जनवरी में प्रशिक्षण का नकारात्मक हिस्सा यह है कि हर कोई ऐसा कर रहा है, और यदि आपका कसरत बंद हो जाता है तो जिम की एकमात्र केबल-क्रॉस मशीन पर कब्जा कर लिया जाता है, तो आप खराब समय में रहते हैं। कहें, कुछ डंबेल बेंच में स्वैप करने के लिए तैयार रहें, और आप जाने के लिए तैयार हैं।
5 जर्नल रखें
सेट, प्रतिनिधि और भार करेंगे, हालांकि यदि आप चाहें तो अधिक जानकारी जोड़ सकते हैं। अधिक वजन बढ़ाने के लिए, अधिक प्रतिनिधि दबाएं, या हर हफ्ते सेट के बीच कम आराम करें, और आप तेजी से सुधार देखेंगे।
6 'फिनिशर' का प्रयोग करें
कार्डियो की उपेक्षा करने का कोई बहाना नहीं है, लेकिन इसे अधिक समय नहीं लेना पड़ता है। अपने कसरत को एक गंदे आंत-जांच के साथ समाप्त करें - जितनी जल्दी संभव हो सके 500 मीटर की पंक्ति या 30 burpees पूरी तरह से चाल करेंगे।
7 जवाबदेह रहो
किसी को बताएं कि आप अपने लक्ष्यों पर भरोसा करते हैं - और उनसे संपर्क करने में मदद करने के लिए उनसे पूछें। एक बार जब आप प्रतिबद्ध हो जाते हैं, तो इसे छोड़ना मुश्किल होगा।
8 ट्रेडमिल में ढाल जोड़ें
एक फ्लैट ट्रेडमिल पार्क में चलने जैसा नहीं है। एक ढाल, यहां तक कि दो प्रतिशत के रूप में कम, एक आगे प्रणोदनशील घटक पेश करेगा, जो आपको कठिन परिश्रम करने और 'वास्तविक' चलने के अनुकरण के करीब आने के लिए मजबूर करेगा।
9 ठीक से सांस लें
पूर्व ओलंपिक साइकिल चालक जॉन हॉवर्ड कहते हैं, 'ज्यादातर लोग सांस लेने के बारे में नहीं सोचते हैं और इसके परिणामस्वरूप तेजी से श्वास लेते हैं और तेजी से बाहर निकलते हैं।' 'यह उड़ान-लड़ाई तंत्र को उत्तेजित करता है और यह बहुत अक्षम है। यदि आप प्रत्येक निकास को बढ़ा सकते हैं और नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप अपने कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग में सुधार कर सकते हैं। '
10 इसके साथ चिपकाओ
ज्यादातर पुरुषों के लिए, एक नए और रोमांचक शौक के रूप में क्या शुरू होता है, केवल कुछ हफ्तों के बाद कड़ी मेहनत की तरह लग सकता है, खासकर अगर आपको तत्काल नतीजे दिखाई नहीं देते हैं। बाकी आश्वासन दिया, यह सामान्य है। आप इसे अब तक आ चुके हैं, इसलिए दृढ़ रहें। आमतौर पर प्रशिक्षण बनने के लिए प्रशिक्षण के लिए लगभग तीन महीने लगते हैं, और उस समय तक आप बेहतर दिखने लगेंगे और महसूस करेंगे। इस बीच, खुद को याद दिलाएं कि आप इसे क्यों कर रहे हैं और इसके साथ चिपके रहने के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं। एक शीर्ष गुणवत्ता वाली मालिश एक उदाहरण है, लेकिन यहां तक कि एक टेकवे की तरह एक इलाज छोड़ने से बेहतर है।
11 सकारात्मक सोचो
अभ्यास एंडोर्फिन नामक अच्छे रसायनों को रिलीज़ करता है, इसलिए आप कसरत के बाद खुश और कम तनाव महसूस करेंगे। यदि आप वास्तव में जिम का सामना नहीं कर सकते हैं, तो बस खुद को बताएं कि आप एक सौना और प्रेस-अप के कुछ सेट के लिए जाएंगे - एक बार जब आप वहां हों, संभावना है कि आप और अधिक करेंगे।
12 एक चीज एक बार में बदलें
एक नया फिटनेस शासन शुरू करने के साथ-साथ एक ही समय में झंडे, शराब और चीनी छोड़ने की योजना बना रहे हैं? उस छड़ी को बनाने के लिए आपके पास इच्छाशक्ति नहीं है। एक हफ्ते में एक छोटी सी चीज बदलें - उदाहरण के लिए शीतल पेय छोड़ना - और पहली बार सेट होने पर एक नई आदत जोड़ें।
13 एक टीम के रूप में काम करते हैं
व्यायाम सामाजिक हो सकता है, और यदि आपके पास भागीदार होने के लिए कोई साथी या मित्र है तो प्रेरित होना आसान है। यहां तक कि अपने जिम में नियमित रूप से नमस्ते कहकर भी यह एक दोस्ताना जगह बना सकता है।
14 एक दिन में 100 प्रेसअप करें
व्यायाम करने में बहुत व्यस्त है? हास्यास्पद। पांच मिनट के लिए हर 15 सेकंड में 5 प्रेस-अप करें, और आपने 100 कुल किया है। इसका प्रबंधन नहीं कर सकता? इसे 4, 3, 2 या 1 पर काटें … और काम करें।
15 सफलता को विजुअलाइज़ करें
खेल मनोवैज्ञानिक माइकल सैक्स कहते हैं, 'सभी पांच इंद्रियों का प्रयोग करें।' 'केवल चीजें न देखें, लेकिन सुनें कि क्या हो रहा है, गंध, अपने मुंह में पसीना स्वाद और स्टील बार महसूस करें और आंदोलनों के माध्यम से जाना कैसा लगता है। इससे आम लोगों को वज़न उठाने में मदद मिलती है जितना कि यह अभिजात वर्ग के खिलाड़ियों की मदद करता है। '
