14 सप्ताह की शुरुआत मैराथन प्रशिक्षण योजना

यह योजना आपके लिए है अगर ... यह आपका पहला मैराथन है और आप बस एक टुकड़े में कोर्स करने का लक्ष्य रख रहे हैं।

मुझे कितनी बार दौड़ने की आवश्यकता होगी? सप्ताह में तीन दिन, साथ ही कोर अभ्यास के एक दिन।

लक्षित समय: पाँच घंटे।

इस योजना में आठ सप्ताह के अंत में आधा मैराथन शामिल है। सर्वश्रेष्ठ यूके आधा मैराथन की हमारी पसंद ब्राउज़ करें।

इस योजना के बारे में

यह तीन योजनाओं में से एक है जिसके लिए बनाया गया है कोच एडिडास रनर्स लंदन के कप्तान जेम्स हेप्टनस्टॉल द्वारा (उप 3 घंटे और उप -4 घंटे की योजना भी है)। शेड्यूल के विवरण प्राप्त करने से पहले योजना की संरचना और इसके पालन पर सलाह की संरचना पर थोड़ा और अधिक है।

आप कैसे जानते हैं कि मैराथन समय के लिए आपको क्या लक्ष्य रखना चाहिए?

"यदि यह आपका पहला मैराथन है तो यह विचार करना सबसे अच्छा है क्योंकि आप अपने लंबे रनों पर कितनी गति बनाए रख सकते हैं, इस प्रशिक्षण के माध्यम से प्रगति करते हैं, फिर उस से बाहर निकलें। तो यदि आप लंबे समय तक 6min / किमी बनाए रख सकते हैं, तो आप पूरी मैराथन दूरी के लिए इसे बनाए रखने की संभावना रखते हैं, और आप 4hr 13min पर देख रहे होंगे।

प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के रन क्यों करना महत्वपूर्ण है?

"केवल दूरी में डालने की बजाय, प्रशिक्षण में विविधता - यह अंतराल, आसान गति या पहाड़ियों हो - यह आनंददायक रखती है। यह आपको एक बेहतर धावक भी बना देगा: क्योंकि आप अंतराल और पहाड़ी सत्रों में खुद को और अधिक दबाव डाल रहे हैं, आप अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड और एरोबिक क्षमता में सुधार करेंगे, जिससे आप तेजी से तेज गति से चल रहे हैं। "

मैं अन्य सभी प्रतिबद्धताओं में चल रहे सभी को कैसे फिट कर सकता हूं?

"सत्रों में फिटिंग काम और अन्य प्रतिबद्धताओं के साथ हमेशा सर्दियों के महीनों में प्रकाश की कमी के साथ मुश्किल होती है। अधिकांश लोगों के लिए, शनिवार और रविवार में लंबे समय तक दौड़ने के लिए सबसे अधिक समय मिलता है। अन्य, छोटे सत्र सोमवार से शुक्रवार को या तो सुबह या दोपहर के भोजन पर किया जा सकता है यदि आपके काम में शॉवर / बदलती सुविधाएं हैं, और फिर काम के बाद।

"आप ड्राइविंग या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाए अपने प्रशिक्षण को प्रशिक्षण सत्र में भी बदल सकते हैं। कुंजी योजना बना रही है: रसद का काम करें और सत्रों को सत्र में रखें। फिर सुनिश्चित करें कि आप तैयार हैं, इसलिए भोजन तैयार करें और काम पर चलने वाली किट रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि सत्र हमेशा आसान होते हैं और तनावपूर्ण नहीं होते हैं। "

प्रत्येक सत्र से पहले गर्म होना कितना महत्वपूर्ण है?

"आपके रनों को एक सक्रिय गर्मजोशी से पहले किया जाना चाहिए, जिसमें स्किप, साइड स्किप, उच्च घुटनों, एड़ी फ्लिक, गतिशील खिंचाव और सौम्य कदम जैसे चीजें शामिल हैं। इन योजनाओं में मुख्य सत्रों के लिए, पांच से दस मिनट साइकल चलाना, दौड़ना या पहले से रोना, फिर पांच मिनट के जॉग के साथ गर्म करें। "

अनुशंसित: एक रन के लिए गर्म कैसे करें और बाद में शांत हो जाएं

क्या मुझे आराम के दिनों में कुछ भी करने की ज़रूरत है?

"बाकी दिनों का पालन किया जाना चाहिए, लेकिन उनमें सक्रिय वसूली शामिल हो सकती है, जैसे 20 मिनट आसान तैराकी या साइकिल चलाना। या 30 मिनट के लिए अपने पैरों पर गर्म स्नान के बाद पांच मिनट के बर्फ स्नान का प्रयास करें। साथ ही, सत्र चलाने के बाद फोम रोलर का उपयोग करने का प्रयास करें और, यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो साप्ताहिक मालिश होते हैं।

"अपने आप को टिप-टॉप आकृति में रखने के लिए, यह भी एक अच्छा विचार है कि प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए कुछ स्थिर खींचें। प्रशिक्षण के दिनों में, सुनिश्चित करें कि आप रन या कोर सत्र के बाद ऐसा करते हैं। "

संबंधित उप 4-घंटे मैराथन प्रशिक्षण योजनासब 3-घंटे मैराथन प्रशिक्षण योजना देखें

शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना

पेसिंग गाइड

आसान: आप चलते समय वार्तालाप करने में सक्षम हैं।

स्थिर: आप अजीब वाक्य का प्रबंधन कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक बात नहीं कर सकते। यह तुम्हारी मैराथन गति है।

टेम्पो: आप बिल्कुल बात नहीं कर पाएंगे। यह वह गति है जिस पर आप 5 किमी चल सकते हैं।

स्ट्राइड्स: ये लगभग 85% से 9 5% प्रयासों में तेज़, छोटी दौड़ हैं। गति आप एक मील (1.6 किमी) दौड़ दौड़ेंगे। गति के निर्माण से पहले, तेज गति से पहले पांच सेकंड के लिए इन अंतराल में आसानी से, अंतिम पांच सेकंड में खुद को धीमा कर दें।

कोर व्यायाम

कोर कसरत के दिनों में, निम्नलिखित से आठ अभ्यास चुनें।

  • काष्ठफलक
  • क्रंच
  • दीवार बैठ
  • ऊपर दबाएँ
  • सुपरमैन (बस हथियार)
  • रूसी मोड़
  • झपट्टा
  • जागते रहना
  • बॉडीवेट स्क्वाट
  • साइड प्लैंक (दोनों तरफ)
  • बाहर बैठना
  • चरण-अप (केवल आपके बॉडीवेट का उपयोग करके)

सप्ताह 1

सोमवार34min चलाएं: 10min रन और 2 मिनट की पैदल दूरी, समय लक्ष्य हिट होने तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार3 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 10 या समय 20sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार5 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 2

सोमवार34min चलाएं: 10min रन और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार3 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 10 या समय 20sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार7 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 3

सोमवार26min चलाएं: 5min टेम्पो और 2 मिनट की पैदल दूरी, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार3 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 10 या समय 20sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार9 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 4

सोमवार26min चलाएं: 5min टेम्पो और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार5 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 15 या समय 30sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार11 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 5

सोमवार28min चलाएं: 30sec stride और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना
मंगलवारआराम
बुधवार5 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 15 या समय 30sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार13 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 6

सोमवार3 किमी स्थिर गति चलाएं
मंगलवारआराम
बुधवार5 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 15 या समय 30sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार15 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 7

सोमवार30min, 5min tempo और 1min वसूली जॉग चलाएं, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार8 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार17 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 8

सोमवार3 किमी आसान गति चलाएं
मंगलवारआराम
बुधवार8 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवारआराम
रविवारअर्ध मैराथन

सप्ताह 9

सोमवारआराम
मंगलवारआराम
बुधवार8 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार24 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 10

सोमवार42min चलाएं: 1min stride और 5min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना
मंगलवारआराम
बुधवार10 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार28 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 11

सोमवारआराम
मंगलवारआराम
बुधवार10 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार32 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 12

सोमवारआराम
मंगलवारआराम
बुधवार8 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 15 या समय 30sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार15 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 13

सोमवार26min चलाएं: 5min टेम्पो और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं
मंगलवारआराम
बुधवार5 किमी आसान गति चलाएं
गुरूवार8 कोर अभ्यास, 15 या समय 30sec reps
शुक्रवारआराम
शनिवार10 किमी स्थिर गति चलाएं
रविवारआराम

सप्ताह 14

सोमवार5 किमी स्थिर गति चलाएं
मंगलवारआराम
बुधवारआराम
गुरूवार20min आसान गति चलाएं
शुक्रवारआराम
शनिवारआराम
रविवारमैराथन

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