12 शारीरिक चुनौतियां उनके 40 के दशक में हर किसी को करने में सक्षम होना चाहिए

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यूएस गतिशीलता गुरु और कोच डॉ केली केली स्टार्ट कहते हैं, "मानव क्षतिपूर्ति में असाधारण हैं," 20- और 40-somethings के बीच फिटनेस स्तर की तुलना करते समय। यह हमें डोडो को अनुकूलित और निकालने की इजाजत देता है। "हम सीखते हैं कि दरारों पर पेपर कैसे करें हमारे शरीर, "वह कहते हैं।" लेकिन यह इस छोटी-छोटी आदत है कि हमारे शरीर को कमजोर धब्बे के साथ छेड़छाड़ करने का भी खतरा है जिसे हम मध्य आयु में मारने के साथ दर्द से प्रकट हो सकते हैं। "

निश्चित रूप से, आप एक हार्ले-डेविडसन पर छेड़छाड़ करके, एक विशाल टैटू प्राप्त करने या अपनी काम पत्नी के साथ भागकर विचलन रणनीति चला सकते हैं, लेकिन आप अंततः टूट जाएंगे। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कवच में आने से पहले अपने कवच में उन दरारों की मरम्मत कर सकते हैं। हमने ताकत, कार्डियो, गतिशीलता और वृद्धावस्था अभ्यास में विशेषज्ञों से आपकी शारीरिक क्षमता के 12 परीक्षणों को पूल किया है ताकि आप बहुत देर से पहले किसी भी मुद्दे को स्पॉट और संबोधित कर सकें।

25 वर्षों से अधिक अनुभव कोचिंग ओलंपिक एथलीटों, शुरुआती और बीच में हर किसी के साथ, सॉनी एंबेसडर निक एंडरसन दो फीट पर जमीन को कवर करने में एक विशेषज्ञ है। ट्विटर @nickandersonrun पर किसी भी चल रहे संबंधित प्रश्न पूछने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

1. जितना तेज़ हो सके उतना 5K चलाएं जितना आप कर सकते हैं

जीआईपीएचवाई के माध्यम से

टेस्ट: चल रही दक्षता, प्रशिक्षण बुद्धि

बूढ़ा हो जाना बुद्धिमान होने के बारे में है। आपकी शारीरिक चोटी लंबे समय तक समाप्त हो सकती है लेकिन समस्या का समाधान करने और कुशलता से व्यायाम करने की आपकी क्षमता सबसे बड़ी ताकत है - एक जो आपको अपने 20 वर्षीय स्वयं के साथ वापस रखेगा जब आपके जोड़ों ने क्रैक नहीं किया था और आपके अंग पूरी तरह से काम करते थे । एंडरसन कहते हैं, "कुंजी पूरी तरह से ठीक होने की इजाजत देनी है, जो अपने 20 के दशक में 100 मील मार्ग चलाते थे लेकिन अब क्रॉस ट्रेनर या बाइक पर कम प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए कभी-कभी सड़क चलाते हैं। "अब मुझे मुश्किल से ठीक होने के लिए दो से चार दिन लगते हैं," वे कहते हैं। यदि यह आपको अधिक समय लेता है, तो विटामिन की कमी मूल कारण हो सकती है। वास्तव में कठिन रनों के लिए, एंडरसन एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करने की सिफारिश करता है जिसमें आपके छोटे से स्वस्थ रहने के लिए मुख्य खनिजों सोडियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।

2. एंजेल ट्यूब स्टेशन पर एवरेस्ट की तरह एस्केलेटर को पावर करें

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टेस्ट: पैर की ताकत, कार्डियो

27 मीटर ऊंचे और 60 मीटर लंबा, एंजेल लंदन का सबसे बड़ा एस्केलेटर और वास्तविक जीवन का जवाब है ग्लेडियेटर्स'यात्री (क्या आप इसे विपरीत में ले जाना चाहते थे - लेकिन नहीं, आप अपने 40 के दशक में हैं)। इसे स्केल करने के लिए आपको गंभीर ताकत और सहनशक्ति से लैस होना चाहिए। अपने राजनेता का अभ्यास करें, कृपया मुझे क्षमा करें, लोगों को गलती से बाएं तरफ से अपने रास्ते से छेड़छाड़ करने के लिए, फिर चढ़ाई शुरू करें। यदि आप सामान या छोटे कुत्ते को ले जा रहे हैं तो बोनस अंक।

3. गोल्फ कार्ट या कैडी के बिना लंच से पहले 18 छेद डिस्पैच करें

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टेस्ट: ताकत धीरज

जब आप बूढ़े हो जाते हैं तो आपका विकलांगता गिर सकता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी शारीरिक शक्ति का पालन करना चाहिए। यदि आप इसे उपेक्षित करते हैं और वाहन और कैडी गोल्फ कोर्स पर सभी कड़ी मेहनत करते हैं, हालांकि, शायद यह होगा। एंडरसन बताते हैं, "यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो आप इसे खो देते हैं।" इसे 18 वें छेद तक बनाने में आपकी सहायता के लिए, एंडरसन स्क्वाट्स और पावर क्लींस की स्वस्थ खुराक निर्धारित करता है। "वे जबरदस्त पूर्ण-शरीर लिफ्ट हैं जो आपके सभी निचले शरीर और कोर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं," वे कहते हैं। स्क्वाट ताकत के लिए, पांच सेट के लिए अपने पांच-प्रतिनिधि अधिकतम के करीब उठाना है। स्वच्छ शक्ति के लिए, अपेक्षाकृत हल्की हो जाएं और पांच के पांच सेट के लिए गतिशील रूप से उठाएं।

72 में, ऑक्सफोर्ड में डीडब्ल्यू फिटनेस के एडी डिगेट ब्रिटेन के सबसे पुराने व्यक्तिगत ट्रेनर और पूर्व चैंपियन बॉडीबिल्डर हैं जो शायद आपको टेबल के नीचे ले जा सकते हैं - ताकि बोल सकें।

4. बिना घुटने / ग्रोनिंग / श्वास / शपथ के बिना बैठ जाओ

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टेस्ट: सनकी पैर मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन

शोध से पता चलता है कि गड़गड़ाहट और चिल्लाहट आपको वजन के कमरे में भारी उठाने में मदद कर सकती है। यह दुख की बात नहीं है, अपनी सीट में डुबकी के दैनिक घोर की सहायता करें। यदि आप अपनी कुर्सी पर फिसलते समय लगातार चिल्ला रहे हैं, तो शायद यह है कि आपको अपने हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स में कमजोर सनकी शक्ति मिली है। धीमी बॉक्स squats के साथ इसे सुधारें। एक बॉक्स या बेंच (या अपने सोफे) से खड़े हो जाओ और जब तक आप बैठे न हों तब तक पांच सेकंड तक कम हो जाएं। रोकें, फिर खड़े होने के लिए शक्तिशाली तरीके से ड्राइव करें। वजन के बिना शुरू करें, फिर अपने कंधों में एक केटलबेल या एक लोहे का रखकर वजन जोड़ें। आसानी से बैठने की तकनीक के लिए दस के तीन सेट के लिए गोली मारो।

5. मिरर के उपयोग के बिना अपने लिंग देखें

जीआईपीएचवाई के माध्यम से एचबीओ

टेस्ट: कमर का आकार, स्वस्थ शरीर वसा

आपने अपने 40s में प्रवेश किया है और आपके DiCaprio-प्रतिद्वंद्वी पिता बॉड अच्छी तरह से आकार ले रहा है। यह ठीक है, जब तक कि पेट-पुटी बाहरी के नीचे सभी सिलेंडरों पर मशीन फायरिंग होती है। यह बहुत अच्छा नहीं है अगर आप अपने वृद्धता को और अधिक नहीं देख सकते हैं, तो विषाक्त और उपकरणीय वसा के खतरनाक स्तरों के लिए धन्यवाद, जो आपके मिड्रिफ को खतरनाक अनुपात में गुब्बारे में डाल देते हैं। आपका बीएमआई भ्रामक और स्केल गलत हो सकता है, ताकि यह देखने के लिए कि क्या आप खतरे के क्षेत्र तक पहुंच रहे हैं, इसके बजाय अपने कमर के आकार को मापें। एनएचएस विकल्प आपको स्वास्थ्य समस्याओं का उच्च जोखिम मानता है यदि आपका कमर का आकार 94 सेमी (37 इंच) से अधिक है यदि आप एक महिला हैं या 80 सेमी से अधिक (31.5 इंच) हैं तो आप महिला हैं। अपने कमर को मापने के लिए, अपनी पसलियों के नीचे और अपने कूल्हों के ऊपर खोजें। स्वाभाविक रूप से श्वास लें और अपने माप को खोजने के लिए इन बिंदुओं के बीच अपने कमर के बीच में एक टेप उपाय लपेटें।यदि आप खाने के बाद फूले हुए हैं तो कमर का आकार उतार-चढ़ाव कर सकता है, इसलिए भोजन से पहले उपाय करें।

6. सप्ताह में एक बार कम से कम व्यस्त हो जाओ

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टेस्ट: यौन सक्रिय जीवन प्रत्याशा, कामेच्छा

यह आपकी नाव का आकार नहीं है, यह आपके सीवन का स्वास्थ्य है। यही मायने रखता है, एक पेपर में (थोड़ा अलग शब्दों में) के अनुसार ब्रिटिश मेडिकल जर्नल "यौन सक्रिय जीवन प्रत्याशा" की जांच। अध्ययन में पाया गया कि अच्छे स्वास्थ्य में पुरुषों (और थोड़ी कम डिग्री, महिलाओं के लिए) गरीब या निष्पक्ष स्वास्थ्य वाले लोगों के रूप में यौन रूप से सक्रिय होने के दो गुना से अधिक थे और आप 55 साल की उम्र से पांच से सात साल तक अपने यौन सक्रिय जीवन का विस्तार कर सकते हैं स्वस्थ होने के द्वारा। यह भी पाया गया कि 65-74 आयु वर्ग के 30% स्वस्थ लोग सप्ताह में कम से कम एक बार सेक्स का आनंद लेते हैं। यह आपके महिमा के दिनों में नियमित और जोरदार नहीं हो सकता है, लेकिन आपको कम से कम पेंशनभोगियों के साथ रहना चाहिए। सहनशक्ति नहीं है - या कामेच्छा? अपने छोटे से लड़ने का मौका देने के लिए शराब और धूम्रपान पर वापस कटौती करें।

टेक्नोलॉजी के लिए एस एंड सी कोच के रूप में बॉडी कोच जो विक्स को अपने पैसों के माध्यम से नहीं डालते या लंदन आयरिश आरएफसी में रग्बी खिलाड़ियों को आकार में नहीं डालते, टॉम ईस्टम लंदन के डब्ल्यू 10 प्रदर्शन में कार्यालय की कुर्सी मुद्रा दुर्व्यवहार को सही कर रहे हैं।

7. अपने बेटे को शर्मिंदा किए बिना जुर्माना रोकने के लिए समन्वय है

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टेस्ट: समन्वय, संतुलन

चलो भी अब। हम विश्वकप विजेताओं का राष्ट्र हैं। ठीक है, तो आप 1 9 66 में वापस पैदा नहीं हुए थे, लेकिन कम से कम आप कर सकते हैं सर अल्फ के नायकों को डायना रॉस कभी नहीं करने का सम्मान है। यदि आप करते हैं, तो आपके बच्चों को जीवन के लिए फुटबॉल छोड़ दिया जाएगा - जैसे हमें संदेह है कि अमेरिका 1 99 4 के विश्वकप के उद्घाटन समारोह में दंड के बाद था। यदि आपके पैर-आंख समन्वय और संतुलन बंद हैं, तो अपने रन-अप पर ट्राइपिंग से बचने के लिए उन्हें बोसू बॉल टोपी टैप्स से ठीक करें। बोस के नरम तरफ एक पैर पर खड़े हो जाओ और तीन बार गिरने के बिना फर्श पर दूसरी तरफ पीछे, पीछे और दूसरी तरफ टैप करें, फिर पैर स्विच करें।

8. थ्रेसहोल्ड पर अपने साथी को ले जाएं (भारी श्वास: स्वीकार्य)

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टेस्ट: मूल शक्ति, रोमांटिक झुकाव

एक रोमांटिक बनें और अपने प्रियजन को महीने में कम से कम एक बार बिस्तर पर ले जाएं। तकनीक, जितना संभव हो, यहां महत्वपूर्ण है। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने बम को सीधे और पीछे रखें और अपने ग्ल्यूट्स से ड्राइव करें। एक बार जब आप अपनी बाहों में अपनी प्रेमिका को स्कूप्ड कर लेते हैं, तो अपने मूल चट्टान को ठोस रखें ताकि आप आगे टिप न सकें, और तंग दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ अपने सिर को खटखटाए। ज़ेचर ले जाते हैं, जहां आप अपनी बाहों के टुकड़े में एक लोहे के साथ चलते हैं, एकदम सही एसिड परीक्षण है।

9. अपने बॉडीवेट डेडलिफ्ट

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टेस्ट: पूर्ण शरीर शक्ति, कोर ताकत

यदि आप अपना वजन बदल सकते हैं, तो अपने साथी को उठाना एक डोडल होना चाहिए। पांच परिपूर्ण फॉर्म प्रतिनिधि के लिए अपना वजन उठाने का लक्ष्य रखें। यहां आसान विकल्प से आसान विकल्पों पर Eastham का टूटना है।

  • उठाया गया बॉक्स डेडलिफ्ट - गति की सीमा को कम करता है
  • सुमो डेडलिफ्ट - निचले हिस्से से दबाव लेता है
  • स्विच-पकड़ डेडलिफ्ट - पकड़ की शक्ति बढ़ जाती है
  • रोमानियाई डेडलिफ्ट - लक्ष्य हैमस्ट्रिंग्स
  • स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट - मांसपेशियों को वापस चुनौती देता है

केली स्टारेट एक शारीरिक चिकित्सक, कोच और डेस्कबाउंड के लेखक हैं: एक बैठने वाली दुनिया के लिए खड़े होकर और क्रांतिकारी बदलाव आया है कि कैसे हर रोज मनुष्य प्रदर्शन करते हैं और एथलेटिक क्षमता के उनके अहसास को देखते हैं। यहां बताया गया है कि वह आकार में कैसे परिभाषित करता है।

10. अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें - या कम से कम अपने शिन

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टेस्ट: लचीलापन, गति की सीमा

स्टारेट कहते हैं, "आपके 20 के दशक में आप हत्या से दूर हो सकते हैं।" "आपका इंजन थोड़ा गर्म हो जाता है। आपके 40 के दशक में आपको थोड़ा और ईमानदार होना चाहिए। "इसका मतलब है कि आपको अपने इंजन को टिकने के लिए अपने शरीर के काम पर नियमित एमओटी करने की ज़रूरत है। न्यूनतम अपने पैरों को झुकाए बिना अपने पैर की अंगुली, या कम से कम अपने शिन को छूना है। इसके बाद अपनी ऊँची एड़ी को नीचे रखते हुए फ्रंट स्क्वाट स्थिति और स्क्वाट में एक वीआईपीआर ट्यूब पकड़ना है। फिर यह पूर्ण विस्तार के लिए वीआईपीआर ओवरहेड दबाएगा ताकि आपका सिर आपकी बाहों के सामने हो। अंतिम रूप से वीआईपीआर उठाए गए और आपकी ऊँची एड़ी के साथ एक ओवरहेड स्क्वाट में गिरावट है। गति और गतिशीलता की अपनी सीमा को बनाए रखने के लिए इसे अपने नियमित गर्मजोशी के रूप में उपयोग करें।

11. प्रत्येक दिन 30 मिनट की गतिविधि करें

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टेस्ट: ऊर्जा

स्टारेट कहते हैं, "लोगों की सबसे बड़ी गलती जिम में समय पर फिटनेस बंद कर रही है," यह बताते हुए कि शारीरिक निष्क्रियता मोटापा की तुलना में मृत्यु दर में एक बड़ा जोखिम कारक है। "फिट और सक्रिय रहना एक 24/7 पीछा है। यह पूरे पैकेज में शामिल प्रयासों की सभी छोटी सी चीजें हैं। "संगति सबकुछ है - और इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका आपके यात्रा के लिए दो पहियों को दोबारा बदलना है। आपको फुल-किट लाइक्रा ब्रिगेड नहीं जाना है, लेकिन आपके दैनिक दिनचर्या में काम करने की गतिविधि का मतलब है व्यायाम को आपके काम और सामाजिक जीवन के साथ ध्यान देने के लिए प्रतिस्पर्धा नहीं करना है।

12. पिस्टल स्क्वाट में ड्रॉप करें

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टेस्ट: गतिशीलता, संयुक्त अखंडता

पिस्टल स्क्वाट आसान नहीं हैं, जो भी आपकी उम्र है। लेकिन इस परीक्षण के साथ आपको बैक अप ड्राइव करने की आवश्यकता नहीं है - बस किसी भी पैर पर एक के निचले हिस्से में डुबकी डालें। यह आपके एंगल्स, घुटने और कूल्हों के लिए एक बुनियादी आंदोलन पैटर्न है, जो एक उच्च बॉक्स पर कदम उठाने की क्रिया के समान है, और यदि आप अपने जिम क्रश को प्रभावित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं तो भी आपको काम करना चाहिए।यह आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, अस्थिबंधन और टेंडन सोचने की तरह है - आपके कंकाल के लिए सुडोकू - जो जल्दी में शारीरिक शिष्टता सेटिंग में देरी में मदद करेगा।

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