अमेरिकी गतिशीलता गुरु डॉ केली स्टार्टेट के मुताबिक, "क्या आप उपयोगी हैं?" इस तरह फिटनेस को परिभाषित किया जाना चाहिए। यह एक वाक्यांश है जिसे उसने अपने दोस्त क्रिस्टोफर मैकडॉगल से उधार लिया है, जो कि मौलिक चल रही पुस्तक के लेखक हैं चलाने के लिए पैदा हुआ, जब हमने उनसे पूछा कि कैसे 20 के दशक में पुरुषों की फिटनेस को गेज करना है। इसे आपके डेडलिफ्ट वन-रेप अधिकतम या आपके आधा मैराथन पीबी द्वारा मापा नहीं जाना चाहिए, लेकिन आपके मांस और हड्डियों को अच्छे उपयोग के लिए रखने की आपकी क्षमता से। स्टारेट ने पूछा, "क्या आप सागर में तैर सकते हैं, एक पियानो ले जा सकते हैं, अपने सामान ले कर महंगी टैक्सी किराए पर पैसे बचा सकते हैं?" फिट होने का मतलब यही है। तो सवाल यह है, क्या आप हैं? यहां 12 चुनौतियां हैं जिनके औसत 20 वर्ष में औसत व्यक्ति सक्षम होना चाहिए, जिन लोगों के काम के लिए आपको वहां जाना है।
जब टेक्नोगिम के लिए एक ताकत और कंडीशनिंग कोच के रूप में बॉडी कोच (उर्फ जो विक्स) को अपने पैसों के माध्यम से नहीं डालते या लंदन आयरिश में रग्बी खिलाड़ियों को आकार में नहीं डालते, तो टॉम ईस्टम कार्यालय की कुर्सी को सही कर रहे हैं-abused लंदन के डब्ल्यू 10 प्रदर्शन में मुद्राएं। यहां फिटनेस के उनके मार्कर हैं 20-कुछरों।
1. पूर्वी यूरोप के आसपास एक विशालकाय बैकपैक खोदना
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
टेस्ट: पैर की ताकत, सहनशक्ति
एक विशाल अफ्रीकी भूमि घोंघा की तरह अपनी पीठ पर महाद्वीप में छः महीनों के सामानों को पकड़ना वियना के पूर्व में हर देश में 20 पी बियर के मीठे अमृत को अर्जित करने का एकमात्र तरीका है। यदि आप एक दिन में बुडा के महल और कीट की दुकानों का पता लगा सकते हैं और शाम को शहर के "बर्बाद सलाखों" के लिए अभी भी ऊर्जा है, तो यूरोप निश्चित रूप से आपका खेल का मैदान है और ग्लास्टोनबरी एक डूडल होगा। यदि नहीं, तो कसरत के अंत में किसान के चलने वाले फिनिशर के साथ अपने घुमावदार पैर और कमजोर सहनशक्ति को मजबूत करें। अपने पक्षों द्वारा पाई जाने वाली सबसे भारी केटलबेल पकड़ो, अपने मूल और कंधों को बांधें, और चलें। 20 मीटर के तीन सेट एक अच्छी शुरुआत है।
2. किसी भी दिए गए क्षण पर एकाधिक पुल-अप करें
टेस्ट: ऊपरी शरीर की ताकत, जीवित प्रवृत्तियों
आप कभी भी नहीं जानते कि आप क्लिफेंजर परिदृश्य में खुद को कब पा सकते हैं, खतरनाक रूप से अपने ऊँची एड़ी के जूते पर कुत्ते के कुत्ते के साथ एक किनारे पर चिपकते हैं। कुत्ते के भोजन न करें - सुरक्षा के लिए खुद को कम करने के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति कमाएं। यहां Eastham के पुल-अप मानक है।
- 1 छायादार प्रतिनिधि - अधिक बॉडीवेट प्रशिक्षण करें, यह मुफ़्त है
- 1 सख्त प्रतिनिधि (आपकी गर्दन आपके हाथों से होनी चाहिए) - यह एक शुरुआत है
- 2-4 सख्त प्रतिनिधि - औसत
- 4-6 सख्त प्रतिनिधि - अच्छा
- 6-8 सख्त प्रतिनिधि - महान काम
3. पांच पिंट्स पीएं और फिर भी अगली सुबह 5 किमी पार्क्रुन करें
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टेस्ट: वसूली की शक्तियां, जिगर अखंडता
अपने 20 के दशक में अपने जीवन के प्यार को पूरा करने का अवसर कभी न चूकें। यह आपके स्थानीय या आपके सुबह की दौड़ की शुरुआत रेखा पर अंतिम आदेश पर हो सकता है। आपके सामाजिक जीवन को बलिदान की आवश्यकता नहीं है - केवल जेएगरबॉम्ब से स्पष्ट हो जाएं, फ्रेशर का सप्ताह बहुत समय पहले समाप्त हुआ था। अपने शिकारी 5K बार पर Eastham का फैसला यहां दिया गया है।
- 28min-अभी भी जीवित - आप बस के बारे में बच गए
- 25-28min - औसत
- 22-25min - अच्छा
- 1 9 -22min - महान प्रयास, आपको शायद पीने से बाहर निकलना चाहिए और इस सामान को और गंभीरता से लेना चाहिए
4. एक स्ट्रेचर पर छोड़ने के बिना एक योग कक्षा के माध्यम से जाओ
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टेस्ट: समन्वय, लचीलापन
Eastham कहते हैं, "योग ट्रेंडी है - लड़कियां इसे प्यार करती हैं और आपको भी चाहिए।" "और यदि आप अब इसमें अच्छा हो जाएंगे, तो आपका शरीर आपके 30 के दशक में आपको धन्यवाद देगा।" लेकिन अगर आप तैयार नहीं होते हैं तो योग एक परेशान अनुभव हो सकता है - आप प्रशिक्षकों को ऐसे पॉज़ के माध्यम से दौड़ सकते हैं जिनके साथ आप नहीं रह सकते हैं। पहले घर पर कुछ यूट्यूब योग सत्र देखें, और अनुसरण करने का प्रयास करें और आपको अपनी पहली कक्षा से अपनी मुद्रा, गतिशीलता और यहां तक कि ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान के लाभों का एहसास होगा।
डॉ। केली स्टारेट, शारीरिक चिकित्सक, कोच और डेस्कबाउंड के लेखक: स्टैंडिंग अप टू ए बैठिंग वर्ल्ड ने क्रांतिकारी बदलाव किया है कि कैसे हर रोज मनुष्य प्रदर्शन करते हैं और एथलेटिक क्षमता के उनके अहसास को देखते हैं। यहां बताया गया है कि वह आकार में कैसे परिभाषित करता है।
5. एक हर्निया प्राप्त किए बिना एक सोफे खिंचाव की स्थिति में जाओ
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टेस्ट: हिप फ्लेक्सर और ट्रैक्टर लचीलापन, बैठे से होने वाले नुकसान की सीमा
यह आसान होने की उम्मीद मत करो। जब से आप अपनी पहली छोटी गाड़ी में फंस गए थे, तब से आपके शरीर को एक अप्राकृतिक आकार में तब्दील कर दिया गया है जिसने आपके हिप फ्लेक्सर्स को अक्षम कर दिया है और आपकी एथलेटिक शक्ति को कमजोर कर दिया है। यह तुम्हारी गलती नहीं है - यह आपकी कुर्सी है। इस कठिन खिंचाव के साथ नुकसान पूर्ववत करें। सभी चारों ओर से अपने घुटने को दीवार के निचले भाग के करीब रखें, जैसे आप कर सकते हैं और दूसरे पैर को स्थिरता के लिए एक लंग में आगे ला सकते हैं। धीरे-धीरे दीवार को बंद करने के लिए अपने शरीर को दुबला कर दें क्योंकि आप सहन कर सकते हैं और 30-60 सेकंड तक पकड़ सकते हैं (यहां स्टारेट का एक वीडियो चल रहा है)। यह संभवतः करीब आने के लिए कई सप्ताह लगेंगे, लेकिन यह लंबे समय तक आपके लिए बहुत अच्छा होगा।
6. पूर्ण मिनट के लिए एक दीप स्क्वाट में बैठें
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टेस्ट: बछड़ा लचीलापन, पैर संयुक्त गतिशीलता
आपको अपनी सहज क्षमता को लूटने के लिए लूट लिया गया है। जैसा ऊपर बताया गया है, यह आपकी गलती नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको इसे वापस पाने के लिए काम करना होगा। स्टारेट का स्वर्ण मानक दस मिनट है - वह रोजाना कुछ पौष्टिक वेग चिकनी बनाने और सूर्य नमस्कार करने के साथ करता है - लेकिन प्रति दिन एक मिनट आपके जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला करने का लक्ष्य है।अपने पैर की उंगलियों पर आगे टिपने के बिना squat नहीं कर सकते हैं? आपके बछड़े समस्या हैं। उन्हें फोम रोलर के साथ मोबिलिज़ करें और धीरे-धीरे अपने लचीलेपन को पुनः प्राप्त करने के लिए प्रतिरोधी बैंड के साथ अपने पैर को खींचकर धीरे-धीरे खींचें।
7. गहन बूटकैम्प प्रशिक्षण के बिना एक कठिन मूडर पूरा करें
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टेस्ट: शारीरिक मजबूती, समस्या निवारण, टीमवर्क
स्टारेट कहते हैं, "कठिन मूडर और स्पार्टन रेस जैसे बाधा कोर्स दौड़ हमारी स्वदेशी गतिविधि का प्रतीक हैं।" "लेकिन हम उस बिंदु पर समर्पित हुए हैं जहां वे हमें चोट पहुंचाते हैं और हम अब असमान जमीन या स्केल घास के गांठों पर दौड़ने के लिए तैयार नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमने जो कुछ भी किया है, उसके आधार पर फिटनेस के साथ रहने के बजाय हमने हर कुछ दिनों में एक घंटे के सत्र में फिटनेस को बंद कर दिया है। "समाधान: केटलबेल प्रशिक्षण। पूर्ण वजन, एथलेटिक गतिशीलता की मांग के आसपास वजन कम करना जो आपको अपने रास्ते में एक ओसीआर लेने के लिए आवश्यक सभी टूल्स देगा।
ओलंपिक एथलीटों और केवल प्राणियों के कोचिंग के 25 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, निक एंडरसन दो फीट पर जमीन को कवर करने में एक विशेषज्ञ है - खासकर यदि वे सॉनी में चलने वाले जूते (वह एक राजदूत हैं) में हैं। उसे ट्विटर पर किसी भी चल रहे प्रश्न पूछें: @ निकैंडसनरुन।
8. अपने घुटने के बिना एक वन-लेग स्क्वाट करें
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टेस्ट: ग्लूट शक्ति, चलने यांत्रिकी
एक पैर पर नीचे बैठो, फर्श से एक दवा बॉल उठाओ, इसे अपने उठाए हुए पैर के चारों ओर पास करें और उसे वापस फर्श पर रख दें। यदि आपका कूल्हे घूमता है, तो आपके घुटनों में बक्से लगती हैं या आपको अपना उठाया पैर नीचे रखना पड़ता है, तो आपको 10K को बेल्ट करने पर विचार करने से पहले नियमित रूप से इस अभ्यास को करके इन पिनों को मजबूत करना चाहिए। आसान? तुम नायक हो अब प्रत्येक पैर पर दस बार करो।
9. एक एगोनिज़िंग सिलाई पीड़ित बिना बस - और पकड़ो
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टेस्ट: मुख्य ताकत, मुद्रा चल रहा है
जैसे ही आप अपने चलने वाले जूते पहनते हैं, उतनी ही तेजी से एक सिलाई से मारा जाता है? ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि आपके कोर में एक थका हुआ डायाफ्राम और कमजोरी लूसी चलने वाली मुद्रा का कारण बन रही है। शुरुआती धावकों या जो बहुत अधिक, अक्सर या बहुत तेज़ लेते हैं, में सिंचन आम हैं। एंडरसन कहते हैं, "छह से आठ सप्ताह धीरे-धीरे एक पूर्ण खून वाले 5 के लिए अपनी गति का निर्माण करें और अपने कोर को तख्ते, साइड प्लैंक और उंगली क्रशर के साथ मजबूत करें।" उंगली कोल्हू फॉर्म गाइड यहाँ है।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झुकाओ और फर्श पर फ्लैट पैर।
- अपने हाथों को अपने निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने कोर को अनुबंधित करें और अपनी उंगलियों को "क्रश" करने के लिए नीचे की ओर दबाएं।
- इस दबाव को बनाए रखें क्योंकि आप प्रत्येक पैर को फर्श से 90˚ तक वैकल्पिक रूप से लाते हैं।
- 30 सेकंड के तीन सेट करो।
10. प्रारंभिक सेवानिवृत्ति में मजबूर किए बिना एक सप्ताह में पांच-एक-साइड खेलें
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टेस्ट: वसूली, आहार की शक्तियां
एंडरसन कहते हैं, "मैं अपने 20 के दशक में 100 मील प्रति सप्ताह दौड़ता था," इस तथ्य को रेखांकित करता है कि इस तथ्य को रेखांकित करते हुए कि आपकी वसूली की शक्ति समय से पहले अपने चरम पर होनी चाहिए और शराब का दुरुपयोग उनके टोल लेता है। यदि आपके दोस्तों के साथ एक सौम्य किकबाउट बिट्स में आपकी मांसपेशियों को छोड़ देता है तो आप शायद अपनी रिकवरी विधियों की उपेक्षा कर रहे हैं। उस तीसरे पोस्ट-मैच पिंट को नीचे रखें और एंडरसन के पोस्ट-गतिविधि नियमों का पालन करें।
- खत्म होने के तुरंत बाद प्रोटीन का उपभोग करें।
- अच्छी गुणवत्ता वाले मांस या पत्तेदार शाकाहारी खाने से पोषक तत्वों (विशेष रूप से लौह) को दोबारा बदलें।
- सात से नौ घंटे के बीच सो जाओ।
- हृदय गति मॉनिटर के साथ अपने आराम दिल की दर पर नज़र रखें - यदि गतिविधि के बाद दिन जागते हैं तो यह सामान्य से ऊपर है, आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए एक और आसान दिन की आवश्यकता है।
72 में, डीडब्ल्यू फिटनेस के एडी डिगेट ऑक्सफोर्ड यूके का सबसे पुराना व्यक्तिगत ट्रेनर और एक पूर्व चैंपियन बॉडीबिल्डर है जो शायद आपको टेबल के नीचे ले जा सकता है - रूपक रूप से।
11. आउट-लेग एक 70 साल पुराना दबाएं
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टेस्ट: पैर मांसपेशियों की शक्ति
स्क्वाट दुबला मांसपेशियों और जलती हुई वसा बनाने के लिए एक बड़े पे-ऑफ के साथ पूर्ण शरीर की ताकत और गतिशीलता के लिए एक अद्भुत अभ्यास है, लेकिन तकनीकी मार्गदर्शन के बिना इसे मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, पैर प्रेस समान मांसपेशियों के समूहों को काम करता है और आपको अपेक्षाकृत भारी मात्रा में भारी जोखिम के साथ जाने की अनुमति दे सकता है। अपने अगले चरण के लिए, अपने निचले शरीर में सभी सहायक ऊतकों को चुनौती देने के लिए बॉडीवेट स्क्वाट से शुरू करें, फिर आपको अच्छे फॉर्म को सिखाने के लिए गोबलेट स्क्वाट के साथ वजन जोड़ें, और बिजली बनाने के लिए पैर प्रेस के साथ खत्म करें। यहां हरा करने के लिए डिगेट की एक-रेप अधिकतम संख्याएं हैं।
- 100 किलो - एक औसत दादी उसे बुनाई करते समय दबा सकती है।
- 200 किलो - चलो! आप इससे बेहतर हैं।
- 300 किलो - जलने लगने लगते हैं।
- 400 किलो - आप कल दर्द करेंगे (एक अच्छे तरीके से)।
- 500 किलो - स्थिर! किसी ने भी मुझे अपने रिकॉर्ड तोड़ने की हिम्मत नहीं की।
साइमन ग्रिफिथ्स एच 2 ओपेन के संस्थापक हैं, खुली जल तैराकी के लिए समर्पित पत्रिका, और अशिष्ट है कि हर 20 साल में हर आदमी तैरने में सक्षम होना चाहिए - अगर कुछ और नहीं, तो यह वास्तव में आपके जीवन को बचा सकता है।
12. एक गोताखोर से 25 मीटर पूल की दो लंबाई तैरें
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टेस्ट: तैराकी तकनीक, अस्तित्व प्रवृत्तियों
समुद्र एक भयानक जगह है। गंदगी में छिपे हुए समुद्री ज्वारों, जहाज के किनारे, जहाज़ के किनारे, हथौड़ा शार्क और ट्राइडेंट-वाइल्डिंग समुद्र जादूगर हैं। लेकिन अगर आप नहीं जानते कि कैसे रहना है, तो आपको इनडोर स्विमिंग पूल से भी उतना ही डरना चाहिए। ग्रिफिथ कहते हैं, "ज्यादातर लोग पानी के खिलाफ थ्रैशिंग और ऊर्जा से बाहर निकलने की गलती करते हैं।" हां, कोई त्वरित तकनीक फिक्स नहीं है लेकिन अगर इसकी मूल ताकत और नियंत्रण पर काम करने की एक बात है।"एक मजबूत कोर आपको अधिक स्थिर और सुव्यवस्थित स्थिति रखने में मदद करता है और पानी को सत्ता में स्थानांतरित करने में सहायता करता है," वे कहते हैं। तख्ते और ग्लूट पुल आपके दोस्त हैं। जब आप तैरते हैं, अपने कोर को पकड़ें और अपने नितंबों को थोड़ा कस लें - एक खुश दुष्प्रभाव जकूज़ी में प्रशंसकों के लिए एक सपाट पेट और फर्म पीछे होगा। उद्देश्य के लिए एक समय चाहते हैं? विश्व रिकॉर्ड 20.9 1sec (50 मीटर पूल) और 20.26sec (25 मीटर पूल) हैं और यह एक ही सांस पर सबसे अच्छा है। Gulp।
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