10-सप्ताह इंटरमीडिएट हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान

लेख सामग्री

लक्षित समय: उप-1hr 45min

दौड़ की गति: 8min / मील (5min / किमी)

यह योजना आपके लिए है यदि: आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, आधे मैराथन समाप्त कर चुके हैं और उप-1hr 45min पीबी के लिए शूट करना चाहते हैं।

सोअर रनिंग कोच बेन नोड से यह दस सप्ताह की योजना आपको 1hr 45 मिनट या उससे कम समय में आधा मैराथन चलाने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में डाल देगी। सप्ताह में पांच सत्र होते हैं - अंतराल का मिश्रण, टेम्पो रन और लंबे रन।

प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के लिए दो विकल्प हैं। यदि आप टिप-टॉप आकृति में हैं, तो पहला अनुशंसित सत्र है, और दूसरा बैक-अप प्लान है यदि आप समय पर कम हैं या विशेष रूप से थके हुए महसूस करते हैं। नोड ने पूरे कोचिंग पॉइंटर्स भी प्रदान किए हैं।

यह योजना "सोअर पेसेस" का उपयोग करती है ताकि यह समझाया जा सके कि प्रत्येक सत्र में कितना तेज़ दौड़ना है। सोअर स्पीड 1 से ये रेंज, जो एक आरामदायक आराम से गति है जहां आप आसानी से वार्तालाप कर सकते हैं, तेज गति 5 तक, जो एक गतिशील गति है जिसे आप केवल दो मिनट या उससे भी अधिक तक बनाए रख सकते हैं।

आपके बीच में तीव्रता में क्रमिक वृद्धि हुई है। तो तेज गति 2 1 से तेज है, लेकिन फिर भी एक गति जो आप लंबे समय तक आराम से पकड़ सकते हैं। तेज गति 3 आपके आधा मैराथन या मैराथन प्रयास के आसपास होगी, जिसमें यह लंबे समय तक आयोजित की जा सकती है लेकिन आप काफी मेहनत कर रहे हैं। तेज गति 4 अभी भी तेज है - 5K या 10K दौड़ चलाने के दौरान आप जिस स्तर पर प्रयास करेंगे, उतना ही मुश्किल हो सकता है, जो काफी कम विस्फोटों में भी मुश्किल हो रहा है।

आपके पांच सूअर पेस व्यक्तिगत होना चाहिए और अपने फिटनेस स्तर को प्रतिबिंबित करना चाहिए, और वे दिन-दर-दिन बदल सकते हैं कि आप कितने थके हुए हैं या आप जिस इलाके में चल रहे हैं उसके आधार पर। यह गति के बजाय प्रयास स्तर के बारे में है - अपने आसान सोमवार सत्र को तोड़ने के लिए इसे अधिक करने में कोई बात नहीं है अगर यह आपको शेष सप्ताह के लिए टैंक में कुछ भी नहीं छोड़ देता है।

सप्ताह 1

सोमवार

तेज गति 1 पर 30min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 20-25min

कोचिंग पॉइंट्स: इस पहले सत्र के दौरान कुछ मज़ा लें और याद रखें कि आप बहुत धीमी गति से नहीं चल सकते हैं।

मंगलवार

आराम

बुधवार

तेज गति 1 पर 35-45min

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर

कोचिंग पॉइंट्स: यह आपकी रोटी और मक्खन दौड़ है - आपको महसूस करना चाहिए कि आप थोड़ा और कर सकते हैं।

गुरूवार

तेज गति 1 पर 45-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

कोचिंग पॉइंट्स: इस बिंदु पर, गति के बारे में ज्यादा चिंता करने के बजाय समय को कवर करना अधिक महत्वपूर्ण है।

शुक्रवार

आराम

शनिवार

आपके वर्तमान आधा मैराथन गति पर 45min। तेज गति 1 पर 5 मिनट गर्म और 5min गर्म-डाउन।

वैकल्पिक सत्र: आपके वर्तमान आधा मैराथन गति पर 35min। तेज गति 1 पर 5 मिनट गर्म और 5min गर्म-डाउन।

कोचिंग पॉइंट्स: इस सत्र में आप गति से आराम से चल रहे हैं। इसमें आराम करने की कोशिश करो।

रविवार

सोअर गति 1 पर 55-70min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 50-60min

कोचिंग पॉइंट्स: यह एक आसान रन है जो आपके पैरों पर समय बनाता है।

सप्ताह 2

सोमवार

तेज गति 1 पर 40min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 20-25min

मंगलवार

आराम

बुधवार

तेज गति 1 पर 40-45min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

गुरूवार

तेज गति 1 पर 45-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

शुक्रवार

आराम

शनिवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • लक्ष्य प्रयास अर्ध मैराथन गति पर 2 x 5K प्रत्येक प्रयास के बाद तेज गति 1 पर 5min वसूली के साथ
  • 90 xc वसूली के साथ तेज गति 4 पर 6 x 1min प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर चल रहा है
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे

वैकल्पिक सत्र: लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 40min। तेज गति 1 पर 5 मिनट गर्म और 5min गर्म-डाउन

कोचिंग पॉइंट्स: यह सत्र आपको अपने लक्ष्य अर्ध मैराथन गति की खोज शुरू करने का मौका देता है।

रविवार

तेज गति 1 पर 60-85min

वैकल्पिक सत्र: 60-65min तेज गति 1 पर

सप्ताह 3

सोमवार

तेज गति 1 पर 40min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 20-25min

कोचिंग पॉइंट्स: कठिन सप्ताहांत के बाद इसे एक आसान वसूली के रूप में देखें। आपको महसूस करना चाहिए कि आप दौड़ के अंत में थोड़ा और दौड़ सकते हैं।

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 12 x 1min तेज गति 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 10min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

वैकल्पिक सत्र

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 8 x 1min तेज गति 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

कोचिंग पॉइंट्स: अंतराल के लिए आउट-एंड-बैक कोर्स का उपयोग करने का प्रयास करें ताकि आप अजीब और यहां तक ​​कि संख्या प्रतिनिधि के लिए एक ही स्थान पर शुरू हो जाएं। सभी अंतराल सत्रों की कुंजी लगातार बने रहना है - आप शुरू होने से सत्र को मजबूत करना चाहते हैं। अपनी गति के बारे में सोचें और क्या आप इसे पूरे सत्र के लिए पकड़ सकते हैं। याद रखें कि सत्र का लाभ दूसरे छमाही में आता है इसलिए तदनुसार अपने प्रयास को प्रबंधित करने का प्रयास करें।

गुरूवार

तेज गति 1 पर 35-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

शुक्रवार

आराम

शनिवार

अपने स्थानीय मुफ्त 5 के parkrun चलाएं और एक बेंचमार्क समय सेट करें। 10 मिनट गर्म और 10 मिनट गर्म डाउन डाउन पर तेज गति

वैकल्पिक सत्र: अपना स्थानीय मुफ्त 5 के पार्करुन चलाएं और बेंचमार्क समय निर्धारित करें। 5 मिनट गर्म और बाद में 5 मिनट गर्म-नीचे, दोनों तेज गति 1 पर

कोचिंग पॉइंट्स: मैं पार्करन्स की सलाह देता हूं क्योंकि वे आपके पहले वास्तविक समय परीक्षण के लिए एक मजेदार, अनुकूल माहौल हैं - आपको यह देखने का मौका मिलता है कि आप क्या कर सकते हैं।

रविवार

सोअर गति 1 पर 80-90min

वैकल्पिक सत्र: सौर गति 1 पर 70-75min

सप्ताह 4

सोमवार

30 मिनट की तेज गति 1, या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर, या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 6 x 3min तेज गति 3 या 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 10min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

वैकल्पिक सत्र

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 5 x 3min तेज गति 3 या 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

कोचिंग पॉइंट्स: यह पिछले सप्ताह के सत्र के समान प्रारूप में है - और पूरे प्लान में दोहराया जाएगा - इसलिए आउट-एंड-बैक कोर्स का उपयोग करना याद रखें, और गति को लगातार बनाए रखें।

गुरूवार

तेज गति 1 पर 35-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

कोचिंग अंक: रिकवरी दिन। सुनिश्चित करें कि यह एक मजेदार दौड़ है और बहुत तेजी से मत जाओ।

शुक्रवार

आराम

शनिवार

आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 12 किमी। 10 मिनट गर्म और 10 मिनट गर्म डाउन डाउन पर तेज गति

वैकल्पिक सत्र: आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 10K। सूअर गति 1 पर 10min गर्म और 5min गर्म-नीचे

कोचिंग पॉइंट्स: आप प्रशिक्षण थकान ले लेंगे, इसलिए यह सत्र पूछता है कि क्या आप अभी भी उस लक्ष्य को आधा मैराथन गति पकड़ सकते हैं।

रविवार

तीव्र गति 1 पर 65-75min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 55-65min

कोचिंग पॉइंट्स: आप पहले तीन हफ्तों में इन रनों की अवधि बढ़ा रहे होंगे। इस सप्ताह आप लंबाई को कम करते हैं ताकि आप प्रशिक्षण लाभ को अवशोषित कर सकें।

सप्ताह 5

सोमवार

30 मिनट सोअर गति 1 - या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

वैकल्पिक सत्र: 20-22min तेज गति 1 - या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 9 x 2min तेज गति 3 या 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 10min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

वैकल्पिक सत्र

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 7 x 2min तेज गति 3 या 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

गुरूवार

तेज गति 1 पर 35-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

शुक्रवार

आराम

शनिवार

आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 14 किमी। 10 मिनट गर्म और 10 मिनट गर्म डाउन डाउन पर तेज गति

वैकल्पिक सत्र: आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 12 किमी। सूअर गति 1 पर 10min गर्म और 5min गर्म-नीचे

रविवार

90-100min तेज गति 1 पर

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 75-80min

कोचिंग पॉइंट्स: यह सत्र लंबे समय तक एक पायदान लेता है। पहले से एक अच्छा नाश्ता खाएं और सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।

सप्ताह 6

सोमवार

तेज गति 1 पर 30-35min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 20-25min

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • 6 x 4min तेज गति 3 या 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

वैकल्पिक सत्र

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • 4 x 4min सोअर स्पीड 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

गुरूवार

तेज गति 1 पर 35-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

शुक्रवार

आराम

शनिवार

तेज गति 1 पर 25-40min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

कोचिंग अंक: कल की दौड़ से पहले आसान ले लो।

रविवार

एक 10 के कार्यक्रम खोजें और इसे सभी बाहर दौड़ें। 10 मिनट गर्म और 10 मिनट गर्म गति धीमी गति से 1. (कोई वैकल्पिक सत्र नहीं)

कोचिंग पॉइंट्स: यह आपके आधे मैराथन पीबी की तैयारी में तेज़ी से आगे बढ़ने का मौका है।

सप्ताह 7

सोमवार

तेज गति 1 35-40min

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • 5 x 5min तेज गति 3 या 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

वैकल्पिक सत्र

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • 4 x 4min तेज गति 3 या 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

गुरूवार

तेज गति 1 पर 30-35min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 20-25min

शुक्रवार

आराम

शनिवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • लक्ष्य प्रयास अर्ध मैराथन गति पर 2 x 5K प्रत्येक प्रयास के बाद तेज गति 1 पर 5min वसूली के साथ
  • 90 xc वसूली के साथ तेज गति 4 पर 6 x 1min प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर चल रहा है
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे

वैकल्पिक सत्र: लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 40min। तेज गति 1 पर 5 मिनट गर्म और 5min गर्म-डाउन।

कोचिंग पॉइंट्स: यह सप्ताह दो सत्र का दोहराव है - यह साबित करने का एक अच्छा समय है कि आपकी फिटनेस कितनी अच्छी तरह से आ गई है।

रविवार

1 घंटे 45min-1hr 50min सोअर गति 1 पर

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 9 0min

कोचिंग पॉइंट्स: हाइड्रेट अच्छी तरह से करें और इस दौड़ को शुरू करने से पहले एक अच्छा नाश्ता खाएं, अब तक का सबसे लंबा। दौड़ दिवस के लिए अच्छी पोषण आदतों को बनाने का यह एक अच्छा मौका है।

सप्ताह 8

सोमवार

30-35min तेज गति 1 - या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 - या आराम अगर आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 6 x 1km तेज गति 3 या 4 पर, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 2min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 10min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

वैकल्पिक सत्र

  • सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप
  • 4 x 1km तेज गति 3 या 4 पर, 90sec वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 10min गर्म-नीचे
  • हिप flexers, glutes और hamstrings पर ध्यान केंद्रित, खींचने के 10min

गुरूवार

तेज गति 1 पर 30-50min

वैकल्पिक सत्र: 20-35min तेज गति 1 पर

शुक्रवार

आराम

शनिवार

आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 15 किमी। 10 मिनट गर्म और 10 मिनट गर्म डाउन डाउन पर तेज गति

वैकल्पिक सत्र: आपके लक्ष्य अर्ध मैराथन गति पर 12 किमी। सूअर गति 1 पर 10min गर्म और 5min गर्म-नीचे

कोचिंग पॉइंट्स: आप प्रशिक्षण थकान ले लेंगे, इसलिए इस सत्र में अब तक की सबसे लंबी दूरी के लिए लक्ष्य आधे मैराथन गति को पकड़ने की आपकी क्षमता का परीक्षण किया गया है।

रविवार

1 घंटे 45 मिनट सोअर गति 1 पर

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 9 5min

कोचिंग अंक: यह आखिरी लंबी दौड़ है। इसे अच्छा और आसान रखें।

सप्ताह 9

सोमवार

फोम रोलर और खींचने का सत्र

अनुशंसित: फोम रोलर 101

मंगलवार

तेज गति 1 35-40min

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर

बुधवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • तेज गति 3 या 4 पर 3 एक्स 3 किमी, प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर 4min वसूली के साथ
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

वैकल्पिक सत्र

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • 3 x 2km तेज गति 3 या 4 पर, 3min वसूली के साथ प्रयासों के बीच तेज गति 1 पर
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

गुरूवार

आराम

शुक्रवार

तेज गति 1 पर 30-35min

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर

शनिवार

सूअर गति 1 पर 70-85min

वैकल्पिक सत्र: 60-70min तेज गति 1 पर

कोचिंग अंक: लक्ष्य यह महसूस करना है कि इस दौड़ के अंत में आपके पास बहुत उछाल आया है।

रविवार

आराम

सप्ताह 10

सोमवार

तेज गति 1 पर 25-30min

वैकल्पिक सत्र: 20-30min तेज गति 1 पर

कोचिंग पॉइंट्स: हम पतला चरण में हैं ताकि आप दौड़ के दिन जितना संभव हो उतना ताजा हो।

मंगलवार

आराम

बुधवार

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • प्रयासों के बीच 90sec चलने की वसूली के साथ, तेज गति 4 पर 10 x 1min
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

वैकल्पिक सत्र:

  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
  • प्रयासों के बीच 75sec चलने की वसूली के साथ, तेज गति 4 पर 10 x 45sec
  • तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
  • हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने

कोचिंग पॉइंट्स: दौड़ दौड़ से पहले यह अंतिम कठिन चलने वाला सत्र है।

गुरूवार

आराम

शुक्रवार

तेज गति 1 पर 15-25min

वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 12-15min

शनिवार

आराम

रविवार

दौड़ का दिन! सूअर गति 1 पर 10min गर्म-अप

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