टेस्टोस्टेरोन हार्मोन है जो बहुत से पुरुषों के बारे में चिंता करते हैं - असल में, शायद यह एकमात्र हार्मोन है जिसका नाम कई लोग कर सकते हैं। यह सबसे गलत समझा जाता है। चूंकि यह सेक्स ड्राइव और मांसपेशियों के निर्माण से जुड़ा हुआ है, इसलिए इंटरनेट प्राकृतिक चिकित्सा से भरा हुआ है, जहां तक सामान्य चिकित्सा पेशे का संबंध है, इसे बढ़ावा देने के लिए अप्रभावी तरीके, टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के उच्चतम स्तर के साथ अतिरंजित वादे के साथ।
टेस्टोस्टेरोन के बारे में औसत आदमी को क्या पता होना चाहिए उस पर अंदरूनी स्कूप प्राप्त करने के लिए, हमने बुपा यूके के मेडिकल डायरेक्टर डॉ। तीमुथियुस वुडमैन से बात की, और फिर विशेषज्ञों ने पुरुषों का स्वास्थ्य उन खाद्य पदार्थों पर वजन लें जो आपके टी स्तरों को वास्तव में प्रभावी पूरक बनाने में मदद कर सकते हैं।
टेस्टोस्टेरोन क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के तरीकों की तलाश शुरू करने से पहले, शायद यह जानना उचित है कि यह शरीर में क्या करता है।
वुडमैन कहते हैं, "टेस्टोस्टेरोन पुरुष यौन विशेषताओं के विकास के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन है।"
यह सेक्स ड्राइव को नियंत्रित करता है और शुक्राणु उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हड्डी और मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी नियंत्रित करता है, पुरुषों को शरीर की वसा को स्टोर करने के तरीके को प्रभावित करता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है - रक्त कोशिकाएं जो आपके शरीर में ऑक्सीजन को स्थानांतरित करती हैं।
"महिलाओं के पास यह हार्मोन भी है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। वास्तव में, टेस्टोस्टेरोन के कुछ प्रभाव होते हैं जो एस्ट्रोजन की नकल करते हैं - मादा सेक्स हार्मोन - महिलाओं में, आपकी हड्डियों की रक्षा और उन्हें मजबूत रखने सहित।"
टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के जोखिम क्या हैं?
टेस्टोस्टेरोन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आपके पास निम्न स्तर होते हैं, तो कई शारीरिक कार्यों का सामना करना पड़ता है।
वुडमैन कहते हैं, "पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लक्षणों में कम सेक्स ड्राइव, मांसपेशी द्रव्यमान, मनोदशा और ऊर्जा शामिल है।"
चूंकि टेस्टोस्टेरोन आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को नियंत्रित करने में मदद करता है, इसलिए निम्न स्तर वाले पुरुष मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को भी देख सकते हैं। वे ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियों) के जोखिम में भी वृद्धि कर रहे हैं।
"हालांकि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर सीधे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास की संभावनाओं को बढ़ाता है, कम स्तर वाले पुरुषों को अधिक कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर होने का जोखिम होता है।"
क्या औसत आदमी को अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है?
टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर निर्विवाद रूप से बुरी खबर है। सौभाग्य से, आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जबतक कि आप उपर्युक्त लक्षण प्रदर्शित नहीं कर रहे हैं।
वुडमैन कहते हैं, "एक आदमी का शरीर स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, खासकर युवावस्था के दौरान और आपके शुरुआती 20 के दशक में।"
"पुराना आप मिलता है, हालांकि, कम टेस्टोस्टेरोन आप उत्पादन करते हैं। 60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के बीस प्रतिशत में निम्न स्तर होते हैं और उम्र बढ़ने के साथ यह संख्या बढ़ जाती है।"
यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बारे में चिंतित हैं तो आपकी सर्वश्रेष्ठ शर्त है कि उन्हें स्वयं निदान के बजाए अपने डॉक्टर द्वारा जांच की जाए।
वुडमैन कहते हैं, "बुपा स्वास्थ्य आकलन या आपके जीपी की सामान्य यात्रा के दौरान, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर की जांच करने के लिए कह सकते हैं।"
टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के प्राकृतिक तरीके हैं?
इंटरनेट की एक सरसरी खोज स्वाभाविक रूप से आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के सभी प्रकार के प्राकृतिक तरीकों को फेंक देगी। दुर्भाग्यवश, उन्हें साक्ष्य के विश्वसनीय निकाय द्वारा समर्थित होने की संभावना नहीं है।
"आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के तरीके के बारे में कई सिद्धांत हैं। हालांकि, वुडमैन कहते हैं, "कोई उचित वैज्ञानिक सबूत नहीं है कि ये चीजें लंबी अवधि में काम करती हैं।"
अच्छी खबर यह है कि उपचार के विकल्प आपके स्तर को बढ़ावा देने के लिए उपलब्ध हैं। उनमें पूरक, टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन, पैच या जैल, या एक गोली जो त्वचा के नीचे डाली जाती है और धीरे-धीरे शरीर में टेस्टोस्टेरोन जारी करती है।
"यदि आप चिंतित हैं, तो अपने जीपी या एंडोक्राइनोलॉजिस्ट या एंड्रॉजिस्ट से बात करें, जो आपके लिए एक सुरक्षित उपचार योजना विकसित करने में सक्षम होंगे।"
एक चीज जो कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों में मदद कर सकती है वह स्वस्थ जीवनशैली है। एक स्वस्थ जीवनशैली हमेशा ईमानदार होने के लिए एक ठोस विकल्प है।
"हालांकि यह सुझाव देने के लिए कोई ठोस सबूत नहीं है कि व्यायाम और स्वस्थ आहार आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है, यह थकान, मनोदशा और मांसपेशियों के नुकसान जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है," वुडमैन कहते हैं।
पुरुषों के स्वास्थ्य और अधिक खाएं … खाद्य पदार्थों के लिए गाइड
अधिक बीज खाओ
जिंक और मैग्नीशियम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं, और नट और बीज आपको लोड करने में मदद करेंगे। ब्राजील और काजू ठोस विकल्प हैं, लेकिन कद्दू के बीज प्रति ग्राम के उच्चतम स्तर प्रदान करते हैं - उन्हें दलिया पर छिड़काएं।
अधिक quinoa खाओ
यह एक बुरा प्रतिनिधि है, लेकिन क्विनोआ - तकनीकी रूप से एक बीज, हालांकि खाना पकाने में अनाज की तरह प्रयोग किया जाता है - एंड्रोजन-नकल यौगिकों और एमिनो एसिड के साथ-साथ जस्ता, मैग्नीशियम और आर्जिनिन युक्त होता है। यह सलाद के साथ भी अच्छी तरह से काम करता है।
संयम में सोया खाओ
यह टेस्टोस्टेरोन को कम करने के लिए कहा जाता है - लेकिन जब तक आप बड़ी मात्रा में नहीं खाते हैं तब तक आपको ठीक होना चाहिए। संसाधित प्रकार में आइसोफ्लावोन होते हैं जो एस्ट्रोजेन की नकल करते हैं और टी स्तर को कम कर सकते हैं, इसलिए सॉस या एडमैम में पाए जाने वाले कम संसाधित प्रकार से चिपके रहें, और विशेष अवसरों के लिए टेम्पपे को बचाएं।
पुरुषों का स्वास्थ्य टेस्टोस्टेरोन की खुराक के लिए गाइड
टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए दावा करने वाले बाजार पर कई खुराक हैं। वास्तव में उनमें से कई हर्बल सप्लीमेंट्स हैं, जबकि कामेच्छा में सुधार और आत्मविश्वास बढ़ाने के दौरान, टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए बहुत कम करें। इन कामेच्छा बढ़ाने वालों में जड़ी बूटियों जैसे ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस, मैका और मेथी शामिल हैं, जिनमें से सभी सेक्स ड्राइव पर ध्यान देने योग्य प्रभाव डालते हैं लेकिन टेस्टोस्टेरोन पर कोई भी नहीं।
अन्य तत्व, जैसे कि एरिओकोमा और अदरक, केवल टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकते हैं जब उपजाऊ पुरुषों या टेस्टिकुलर क्षति हो। दूसरों, जैसे शर्मीली बकरी खरपतवार, मनुष्यों में अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए उनके प्रभावों के लिए कोई विश्वसनीय सबूत नहीं है।
निचली पंक्ति: बाजार पर अधिकांश "टेस्टोस्टेरोन" की खुराक टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं डालती है। लेकिन कुछ काम करने के लिए साबित हुए हैं, test.com से एक शोध समीक्षा के लिए धन्यवाद, खासकर यदि आपके पास विटामिन या खनिज की कमी है।
जस्ता
जिंक एक आहार खनिज है जिसे अक्सर टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। वास्तव में, यह केवल जस्ता की कमी वाले लोगों में मदद करता है, लेकिन यह आप हो सकते हैं - एथलीट और बहुत से व्यायाम करने वाले लोग इस से ग्रस्त हैं क्योंकि जस्ता पसीने से गुम हो जाती है। जिंक की कमी कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ी होती है, इसलिए अगर पूरक सामान्य स्तर में जस्ता स्तर वापस लाता है, तो टेस्टोस्टेरोन का स्तर तदनुसार बढ़ेगा। हालांकि, सामान्य शरीर के स्तर से ऊपर जस्ता स्तर बढ़ने से टेस्टोस्टेरोन में कोई वृद्धि नहीं होगी, और पूरक जस्ता की उच्च खुराक आंतों को परेशान कर सकती है और यकृत और गुर्दे की क्षति का कारण बन सकती है। समय के साथ, जस्ता की उच्च खुराक के परिणामस्वरूप तांबा की कमी भी हो सकती है।
यदि आप जस्ता ले रहे हैं, तो इसे भोजन के साथ लें, क्योंकि कुछ लोगों को खाली पेट पर लेने के बाद मतली का अनुभव होता है। 800 मिलीग्राम या उससे अधिक की संयुक्त खुराक में कैल्शियम, मैग्नीशियम और लौह जैसे खनिजों के साथ जिंक को जस्ता न करें क्योंकि खनिज अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करेंगे और पूरक की समग्र प्रभावशीलता को सीमित करेंगे।
मैगनीशियम
जस्ता की तरह, मैग्नीशियम भी एक आहार खनिज है और कमी भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है।
जब कमी हो तो मैग्नीशियम की खुराक लेना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सामान्य में बहाल करेगा, लेकिन फिर, यदि आप की कमी नहीं है तो पूरक पूरक से ऊपर टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं बढ़ाएगा। जस्ता के साथ, पसीने के माध्यम से मैग्नीशियम खो जाता है इसलिए अक्सर एथलीटों के लिए सिफारिश की जाती है।
यदि मैग्नीशियम ग्लुकोनेट लेते हैं, तो भोजन के साथ इसे अवशोषण बढ़ जाता है, लेकिन मैग्नीशियम के अन्य रूपों को या तो भोजन या खाली पेट पर लिया जा सकता है।
विटामिन डी
पुरुष प्रजनन क्षमता और टेस्टोस्टेरोन के संदर्भ में विटामिन डी का लंबे समय से शोध किया गया है - विटामिन डी रिसेप्टर्स शुक्राणु कोशिकाओं पर स्थित हैं, और यह स्टेरॉयड हार्मोन के उत्पादन में भी भूमिका निभा सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि कम विटामिन डी के स्तर वाले पुरुषों के लिए, एक वर्ष के दौरान पूरक के परिणामस्वरूप टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि हुई। यह ज्ञात नहीं है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरक कम टेस्टोस्टेरोन का उपचार करता है या नहीं, क्योंकि अध्ययन मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में आयोजित किया गया था, जिन्होंने उम्र से संबंधित टेस्टोस्टेरोन गिरावट का अनुभव किया हो सकता है।
कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के खिलाफ सुरक्षा के लिए विटामिन डी एक बहुत ही सुरक्षित, सस्ता तरीका है। अधिकांश लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, खासतौर पर उन लोगों की जो 37 डिग्री से अधिक उत्तर या भूमध्य रेखा के दक्षिण में रहते हैं (जिसमें ब्रिटेन शामिल है) क्योंकि सूरज की रोशनी की सापेक्ष कमी है। यह एक वसा घुलनशील विटामिन है, इसलिए इसे आहार वसा युक्त भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।
creatine
क्रिएटिन एक छोटा कार्बनिक एसिड है जो एक ऊर्जा मध्यवर्ती के रूप में कार्य करता है, जो ग्लूकोज या फैटी एसिड की तुलना में एक सेल में एटीपी (आपके शरीर का ऊर्जा का मुख्य स्रोत) के स्तर को भर देता है। यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में सुधार की दर में वृद्धि करने की क्षमता के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, लेकिन एंड्रोजन (प्राथमिक सेक्स हार्मोन) के साथ इसकी बातचीत के लिए क्रिएटिन की भी जांच की गई है। 18 से 35 वर्ष के युवा पुरुषों में, यह लगभग 20-25% के टेस्टोस्टेरोन सांद्रता में हल्का लेकिन विश्वसनीय वृद्धि का कारण बनता प्रतीत होता है। यह वृद्धि मांसपेशियों के विकास और बिजली उत्पादन पर क्रिएटिन के प्रभावों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार माना जाता है, हालांकि तंत्र को निर्धारित करने के लिए आगे अनुसंधान की आवश्यकता होती है जिसके माध्यम से यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि लगातार मिथकों के बावजूद क्रिएटिन सुरक्षित है कि यह आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
क्रिएटिन की खुराक लेने का सबसे अच्छा तरीका क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में है। यदि आप क्रिएटिन के साइड इफेक्ट्स के लिए विशेष रूप से संवेदनशील हैं, जिसमें मतली और क्रैम्पिंग शामिल हो सकती है, तो माइक्रोनिज्ड क्रिएटिन के साथ पूरक पर विचार करें, जो पाचन तंत्र पर आसान हो सकता है।
क्रिएटिन के लिए मानक खुराक 5 जी दिन है, जो बिजली उत्पादन में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान वाले लोगों को उच्च दैनिक खुराक से लाभ हो सकता है - जितना 10 ग्राम 5 ग्राम की दो खुराक में लिया जाता है - लेकिन यह दावा साक्ष्य द्वारा पूरी तरह से समर्थित नहीं है।
कुछ लोग क्रिएटिन गैर-उत्तरदायी होते हैं, जिसका अर्थ है कि क्रिएटिन अपने रक्त से अपनी मांसपेशियों में गुजरने में असमर्थ है, जिससे इसे अप्रभावी बना दिया जाता है। यदि आप क्रिएटिन का जवाब देते हैं, तो पूरक समय एक बड़ा मुद्दा नहीं है, हालांकि आप शायद परेशान पेट के जोखिम को कम करने के लिए इसे भोजन के साथ ले जाना चाहते हैं।
पूरक ढेर
यदि आप इन खुराक के साथ अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का लक्ष्य रखते हैं, तो यहां उन्हें अपनी दैनिक पोषण आदतों में शामिल करने का तरीका बताया गया है।
पुरुषों के लिए 35 या जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि चाहते हैं, उनके लिए विटामिन डी 3 के रूप में आधार की खुराक जस्ता (25-30 मिलीग्राम), मैग्नीशियम (200-400 मिलीग्राम) और विटामिन डी (2,000-3,000 आईयू) लें।
