पुल-अप सबसे कठिन बॉडीवेट चालों में से एक है, जिसमें आपकी पीठ और अन्य मांसपेशियों को उठाने और अपने पूरे शरीर को कम करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। आपकी पीठ में मांसपेशियों (विशेष रूप से लेट्स, जाल और रैम्बोइड्स), कंधे और बाहों को सभी को पुल-अप के साथ कसरत मिलती है, और बार में पहले सत्र के बाद सुबह उठने पर आप उनमें से प्रत्येक को महसूस करेंगे। कुछ बॉडीवेट अभ्यासों में ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने की क्षमता होती है और उन्हें पुल-अप के रूप में जल्दी से घुमाने के लिए छोड़ दिया जाता है।
लेकिन सही प्रशिक्षण के साथ यह एक कदम है, आप वास्तव में जल्दी से वास्तव में अच्छा हो सकते हैं - और, एक दरवाजा फलक-अप बार के साथ, आप घर छोड़ने के बिना पुल-अप पावर भी बना सकते हैं। इस क्लासिक चाल को महारत हासिल करने के लिए हमारी मार्गदर्शिका यहां दी गई है ताकि आप मांसपेशियों के आकार और ताकत को तेजी से जोड़ सकें।
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पुल-अप क्यों महत्वपूर्ण है?
पूर्व रॉयल मरीन पीटीआई शॉन लेरविल कहते हैं, "यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत का अंतिम परीक्षण है और बहुत कम बॉडीवेट चालों में से एक है जो आपकी पीठ और द्विआधारी काम करता है।" "बहुत से लोग अपने बेंच प्रेस पर सबसे अच्छा तय करते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि आपका कुल पुल-अप प्रयास एक मजबूत, स्थिर और कार्यात्मक रूप से उपयुक्त ऊपरी शरीर का एक बेहतर संकेतक है जिसमें वास्तविक दुनिया की प्रदर्शन क्षमता है।"
मुझे कितने करने में सक्षम होना चाहिए?
संभावित रॉयल समुद्री कोर्स (पीएमआरसी) के लिए आपको पाठ्यक्रम पर रहने के लिए तीन पूर्ण पुल-अप करने की आवश्यकता है, जबकि 16 अधिकतम अंक स्कोर देता है। लेरविल कहते हैं, "अच्छे आकार में एक लड़का धीमी और नियंत्रित गति पर छह पूर्ण-रूप पुल-अप करने में सक्षम होना चाहिए, जिसमें 12 प्रतिनिधि होने का लक्ष्य है।" "एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं तो आपको अपने एंगल्स के बीच डंबेल पकड़े हुए या वजन प्लेटों के साथ बेल्ट पहनकर उन्हें कठिन बनाना चाहिए।"
अगर मैं कोई नहीं कर सकता तो मैं क्या करूँ?
लेरविल कहते हैं, "पुल-अप पावर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है वाइड-ग्रिप लेट पुल-डाउन, भारी भार सेट और हाई-रिप सेट दोनों।" "विलक्षण पुल-अप - जहां आप शीर्ष स्थान पर 'कूदते हैं' और बहुत धीरे-धीरे नीचे आते हैं - बहुत अच्छे प्रशिक्षण अभ्यास भी होते हैं।"
एक बिल्कुल सही पुल अप कैसे करें
- अपने हाथों के कंधे की चौड़ाई के साथ बार को पकड़ो और पकड़ो और आपके हथेलियों से आप का सामना करना पड़ रहा है। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर रखें, यदि आप जमीन पर खींच रहे हैं तो आप अपने पैरों को घुटने पर मोड़ सकते हैं।
- अपने कंधे को वापस रखें और अपने कोर को पूरे व्यस्त रखें। फिर खींचो। अपने ऊपरी प्रयासों की सहायता के लिए हर ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो, तब तक आपकी बाहों को फिर से बढ़ाए जाने तक समान रूप से धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ें।
- 10 पुल-अप के लिए लक्ष्य रखें, लेकिन कम गिरने के लिए तैयार रहें।
अगर 10 पुल-अप को तोड़ने का विचार अभी हंसने लगता है, तो अपने पहले पूर्ण पुल-अप तक पहुंचने के कई तरीके हैं। जितनी देर तक संभव हो सके मृत मरोड़कर अपने शरीर के वजन में उपयोग करके शुरू करें और खुद को खींचने के लिए भी परेशान किए बिना शुरू करें।
आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके पुल-अप के लिए भी तैयार कर सकते हैं। डंबेल पंक्तियों और उलटा बॉडीवेट पंक्तियों पर झुकाव जैसे व्यायाम मदद करेंगे। कई जिमों में पुल-अप मशीनों की सहायता भी होगी, जहां आप एक मंच पर घुटने टेकेंगे जो आपको उस वजन के आधार पर उठाए जाने में मदद करेगा जो आप इसे निर्धारित करते हैं।
पुल-अप सहायता लिफ्ट्स
अपनी पुल-अप शक्ति को पावर करने के लिए इन सहायक मशीन चालों को आज़माएं।
लेट पुल डाउन
यह मशीन पुल-अप करने के लिए आवश्यक मांसपेशी क्रियाओं को सबसे बारीकी से बदलती है। बार पर अपने हाथों को चौड़ा करें, जितना अधिक आप अपनी लेट को अलग करेंगे, प्रत्येक प्रतिनिधि को कड़ी मेहनत करेंगे।
केबल चेहरा खींचो
यह आपकी खींच-चढ़ाव क्षमता के लिए आश्चर्यजनक काम करता है न केवल आपके शिकार-ओवर मुद्रा को बहुत अधिक बैठकर सुधारता है बल्कि यह भी आपको अपने कंधे के ब्लेड को ठीक से कैसे निकालना सीखता है, जो कि सही पुल-अप फॉर्म की कुंजी है। अपनी पीठ या कंधे के सत्र के बाद 15 के तीन प्रकाश सेट करें।
नकारात्मक पुल-अप
ऋणात्मक प्रतिनिधि के साथ अपने पुल-अप अधिकतम को सकारात्मक प्रयास करें। एक सेट के अंत में इसे उठाने से वजन कम करने पर आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, शीर्ष पर कूदें, फिर जितनी जल्दी हो सके उतनी कम हो जाएं। तब तक चलते रहें जब तक आप अपने वंश को नियंत्रित नहीं कर सकते।
पुल-अप फॉर्म टिप्स
ग्ल्यूट्स भर्ती करें
ऊपरी शरीर के कदम के रूप में पुल-अप के बारे में सोचना और कमर के नीचे सबकुछ आराम करना प्रलोभन है। लेकिन खींचने से पहले अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ने से आपको जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर भर्ती करने में मदद मिलेगी।
पूर्ण सीमा का प्रयोग करें
गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके अधिक मांसपेशियों के फाइबर संलग्न होते हैं और उन्हें कड़ी मेहनत करते हैं। दोनों हाथों से बार से लटका ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे हों। यह शुरुआत और खत्म स्थिति है। संयुक्त तनाव को कम करने के लिए पूर्ण श्रेणी के प्रतिनिधि धीमे और चिकनी रखें।
शुरुआत में तंग हो जाओ
अपने शरीर को बांधने से आपकी बड़ी और छोटी स्थिर मांसपेशियां संलग्न होंगी, जिससे आपके वजन को प्रबंधित करना आसान हो जाएगा। अपनी छाती को ऊपर रखें और पेट और ग्ल्यूट्स लगाए रखें। अपने कंधों को वापस ले कर कदम को आरंभ करें, फिर अपने कोहनी को नीचे खींचने के लिए नीचे चलाएं।
शीर्ष पर निचोड़ें
एक बार जब आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक हो, तो आपकी कामकाजी मांसपेशियों को निचोड़ने से अधिक ताकत और प्रदर्शन लाभ के लिए और भी मांसपेशियों के फाइबर भर्ती होंगे। अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
अपनी पकड़ मिलाएं
ट्रेनर एंडी वाटसन (@functionalfitnesstraining) कहते हैं, "व्यापक, संकीर्ण और हथौड़ा पकड़ हाथ की स्थिति के बीच वेरी अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करने के लिए और अधिक समग्र शक्ति के लिए किसी भी कमजोरियों को सही करने के लिए।"
उन्हें तोड़ो
वाटसन कहते हैं, "लिफ्ट के सभी तीन चरणों को लक्षित करने के लिए गति हटाएं।" "अपनी छाती को बार में खींचें, तीन सेकंड के लिए रोकें, निचले आधे रास्ते, रोकें, फिर नीचे तक नीचे जाएं और दोहराएं।"
मुश्किल से टांगना
"अगर आपकी पकड़ जाती है, तो आप जाते हैं। असफल होने तक अतिरिक्त वजन के साथ बार से लटकने के लिए उपयोग करें। फिर पुल-अप करते समय अपना खुद का बॉडीवेट उठाना आसान लगेगा।"
अलग पुल अप पकड़ो
ओवरहैंड पकड़
एक ओवरहैंड पकड़ पुल-अप करना सबसे मुश्किल है, क्योंकि यह आपके लेट्स पर अधिक वर्कलोड रखता है। आपकी पकड़ जितनी व्यापक होगी, उतनी ही कम आपकी मांसपेशियों को अन्य मांसपेशियों से प्राप्त करने में मदद करेगी, जिससे एक दबदबा कठिन हो जाएगा।
अंडरहैंड पकड़
यह पकड़ एक पुल-अप को चिन-अप में बदल देती है, और आपके बायसेप्स पर अधिक जोर देती है, जो इसे पीछे की ओर एक हथियार की ओर ले जाती है। आपके हाथ कंधे चौड़ाई अलग होना चाहिए।
तटस्थ पकड़
एक तटस्थ या हथेलियों की पकड़ वाली पकड़ आपकी सबसे मजबूत हाथ स्थिति है क्योंकि यह कई मांसपेशियों के बीच वर्कलोड को वितरित करती है। शुरुआत में इसे ताकत बनाने के लिए, या ड्रॉप सेट के लिए अपनी अंतिम पकड़ के रूप में भी उपयोग करें।
पुल अप चुनौतियां
जब आप रिश्तेदार पुल-अप प्रो बन जाते हैं, तो इन चुनौतियों के साथ अपनी मेटल का परीक्षण करें।
रूसी विशेष बल चुनौती
यह परीक्षण रूसी विशेष बलों को नई भर्ती द्वारा किए गए प्रवेश परीक्षा से उत्पन्न होता है। यह बेहोश दिल के लिए नहीं है। आपको फॉर्म या तकनीक को बलि किए बिना 18 पूर्ण पुल-अप करने की आवश्यकता होगी। यदि यह पर्याप्त कठिन नहीं लगता है, तो आपके शरीर से 10 किलो वजन जुड़ा होगा - या तो केटलबेल, प्लेट या भारित वेस्ट के रूप में।
डेड हैंग चैलेंज
एक वजन चुनें जिसके साथ आप 15 आरामदायक पुल-अप कर सकते हैं। यह आपके बॉडीवेट अकेले हो सकता है, या आप भारित वेस्ट या डुबकी बेल्ट के माध्यम से 5-10 किलो जोड़ सकते हैं। आपकी चुनौती 1-2min के लिए लिफ्ट के निचले हिस्से में लटका है (फिटनेस स्तर के आधार पर)। यह जितना आसान लगता है उतना आसान नहीं है, और इसे कठिन बनाने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना जैसे कि आप वास्तविक पुल-अप करने वाले थे - और उस स्थिति को पकड़ें। यह उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी है जो पुल-अप पर ताकत हासिल करने की तलाश में हैं।
10 सेट प्रेस-अप / पुल-अप कॉम्बो
पांच पुल-अप, सीधे दस प्रेस-अप में। बीच में कोई आराम नहीं है। दस सेट आदर्श रूप से एक शक्ति और सहनशक्ति परीक्षण के लिए अपने सत्र के अंत में इसे निष्पादित करें। यह संयुक्त शक्ति कोच एंडी मैकेंज़ी (@ironmacfitness) का पसंदीदा है, और पहली नज़र में अपेक्षाकृत सरल दिखाई देने पर, फेफड़े-बस्टिंग खत्म हो जाएगा।
पुल-अप बदलाव
हमने आपके पुल-अप गेम को प्रगति में मदद करने के लिए - पहली बार नकारात्मक पुल-अप से अल्ट्रा-हार्ड टॉवेल पकड़ पुल-अप तक 11 विविधताओं और क्लासिक पुल-अप को एक साथ रखा है। एक बार जब आप छः से आठ प्रतिनिधि का सेट कर सकते हैं, तो पैमाने को ऊपर ले जाएं - प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त पुल-अप जोड़ना अंगूठे का एक अच्छा नियम है।
