अधिकांश लोगों ने समुद्र तट की छुट्टियों तक पहुंचने वाले हफ्तों में जिम को मारा, केवल अपने व्यायाम दिनचर्या को त्यागने के लिए अपने पैरों को रेत को छूने के लिए। हालांकि, स्मार्ट आदमी को सूर्य में त्वरित प्रशिक्षण सत्र के लिए समय मिलेगा। ये उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, वर्कआउट्स आपको रेत के राजा के रूप में बदल देंगे - और सबसे अच्छा, उन्हें पूरा होने में केवल दस मिनट लगते हैं।
टर्बो वसा मशाल
अमेरिकी ताकत और कंडीशनिंग कोच जेसी सैंटाना से प्रेरित यह वसा जलने वाला कसरत, बस कुछ ही मिनट तक चलता है लेकिन आपके शरीर को इसे समाप्त करने के बाद लंबे कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है। बिना रोक के अभ्यास में अभ्यास करें। पहले एक दौर को पूरा करें और तीन राउंड करने के लिए तैयार करें, राउंड के बीच दो मिनट के लिए आराम करें।
- असीमित लंग (प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि): आगे की तरफ ले जाएं और दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि वे 90 डिग्री पर न हों, फिर बैक अप लें।
- असीमित स्क्वाट (प्रतिनिधि 24): जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हों।
- कूदो लांग (प्रत्येक तरफ 6 प्रतिनिधि): लंग, फिर कूदो। अपने पैरों को मध्य हवा में स्वैप करें और अगले प्रतिनिधि को करने के लिए धीरे-धीरे जमीन दें।
- जंप स्क्वाट (प्रतिनिधि 12): Squat, तो कूदो। भूमि धीरे-धीरे और अगले प्रतिनिधि करो।
प्लाई पीसी बिल्डर
यह एक और संताना-प्रेरित सत्र है, इस बार ऊपरी शरीर और विशेष रूप से चोटी और triceps पर ध्यान केंद्रित। क्रम में कदम उठाएं और जब तक आप प्रेस-अप पर असफल न हों तब तक चलते रहें। यदि आप प्रत्येक चाल के दस प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कुछ प्राप्त करने के लिए प्रतिनिधि गणना को कम करें। कुल मिलाकर तीन राउंड करने के लिए तैयार करें।
- प्लाईमेट्रिक प्रेस-अप (प्रतिनिधि 10): एक प्रेस-अप में कम करें, फिर विस्फोटक रूप से दबाएं ताकि आपके हाथ फर्श छोड़ दें।
- डायमंड प्रेस-अप (प्रतिनिधि 10): अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि आपकी अनुक्रमणिका उंगलियों और अंगूठे छू रहे हों।
- वाइड प्रेस-अप (प्रतिनिधि 10): अपने हाथों को डबल कंधे-चौड़ाई अलग रखें।
- ऊपर दबाएँ (विफलता के लिए reps): आप कर सकते हैं के रूप में कई मानक प्रेस-अप प्रदर्शन करते हैं।
रेत सुपर स्पिंट्स
रेत पर दौड़ना कठिन है, इसलिए यह कसरत अधिकतम प्रयास और न्यूनतम दूरी पर केंद्रित है। जब आप सर्किट से आगे बढ़ते हैं तो स्पिंट कम हो जाते हैं क्योंकि ऑल-आउट जाने की आपकी क्षमता कम हो जाएगी। कुल में पांच राउंड पूरा करें, राउंड के बीच एक मिनट के लिए आराम करें। इसे कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक स्प्रिंट की शुरुआत से पहले जमीन पर झूठ बोलें।
- वार्म-अप (समय 5min): 40 मीटर कोर्स चलाएं, धीरे-धीरे कोमल जॉग से 95% प्रयासों के प्रतिनिधि बनें।
- 40 मीटर स्प्रिंट (रेप्स 1): अपने पैरों को चलाने के लिए 90 डिग्री पर अपने कोहनी के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी बाहों के साथ पंपिंग एक ऑल-आउट स्प्रिंट करें। अगले स्प्रिंट करने के लिए वापस चलो।
- 30 मीटर स्प्रिंट (प्रतिनिधि 1)
- 20 मीटर स्प्रिंट (प्रतिनिधि 1)
- 10 मीटर स्प्रिंट (प्रतिनिधि 1)
60-सेकेंड छह पैक
इस 60-सेकेंड सर्किट के साथ अपने पेट को आखिरी मिनट का समुद्र तट विस्फोट दें। पहला कदम आपके ऊपरी पेट को काम करता है, दूसरा आपका निचला पेट काम करता है और अंतिम कदम आपके पक्ष के पेट को काम करता है। आवंटित समय में अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं। पांच सर्किट करें, उनके बीच एक मिनट के लिए आराम करो।
- crunches (समय 20sec): अपने पेट को संलग्न करने के लिए क्रंच करने से पहले निकालें।
- पैर उठाना (समय 20sec): अपनी पीठ पर लेट जाओ, फिर अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं, उन्हें सीधे रख सकते हैं। नियंत्रण में कम
- कोहनी के लिए घुटनों (समय 20sec): अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक लाओ, फिर अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने तक लाएं। जारी रखें, उस अनुक्रम को दोहराना।
