यदि आप दुबला और कड़ी छः पैक को मूर्तिकला बनाना चाहते हैं तो यह नौ-चाल बॉडीवेट एबी सर्किट को आजमाएं, जिसे विशेष रूप से डिजाइन किया गया है पुरुषों का स्वास्थ्य गिल्स साउडेरेंड द्वारा। "यह सर्किट पालन करना आसान है लेकिन दस मिनट से भी कम समय में आपके कोर को अविश्वसनीय रूप से कड़ी मेहनत करता है, इसलिए यह आपके पेट को मजबूत और अधिक परिभाषित करने के लिए मजबूर करता है," वह कहता है। "यह महत्वपूर्ण है कि आप शुरू करने से पहले अपने पेट को सक्रिय करें और फिर अपनी क्षमता के करीब मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रत्येक कदम में उन्हें परेशान रखें। अंत में वे क्रैम्पिंग और दर्दनाक होना चाहिए, लेकिन यह उन्हें देखने और बेहतर प्रदर्शन करने के लिए होता है।"
कसरत कैसे करें
20sec प्रत्येक के लिए नौ चालें करें, चाल के बीच 10sec के लिए आराम करें। अंत में 10sec के लिए आराम करें फिर सर्किट दोहराएं। बस। "एक सत्र के अंत में सप्ताह में दो बार ऐसा करें, फिर अपने द्वारा किए गए कदमों को बदलें - अपने पेट अनुमान लगाने के लिए अभ्यास को बदलते रहें," साउथरेंड कहते हैं। "और हमेशा कुछ योग आंदोलनों के साथ आगे बढ़ें।"
1 खोखला फलक
पहर 20sec आराम 10sec
क्यूं कर यह आपकी सभी पेट की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें गहरी झूठ बोलने वाली स्थिरता मांसपेशियों, साथ ही साथ आपकी निचली पीठ को मजबूत करना भी शामिल है।
किस तरह अपनी बाहों और पैरों के साथ पूरी तरह से विस्तारित अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पेट का अनुबंध करें और अपने हाथों और पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने हाथों या पैरों को फर्श को छूने के बिना 20 सेकंड तक अपने कोर पर इस तनाव को बनाए रखें।
2 प्लैंक साइड-टू-साइड फीट कूदो और टक
पहर 20sec आराम 10sec
क्यूं कर यह आपके ऊपरी और निचले पेट, साथ ही साथ आपकी obliques (पक्ष abs) काम करता है।
किस तरह प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके घुटनों आपके हाथों की तरफ आ सकें। वहां से अपने पैरों को वापस और एक तरफ लातें, फिर अपने घुटनों को बीच में और फिर दूसरी तरफ लाएं। अपनी कामकाजी मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने के दौरान प्रत्येक कूद को चिकनी रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
3 साइकिल क्रंच
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क्यूं कर यह मुख्य रूप से आपकी आकृतियों का काम करता है, लेकिन आपके ऊपरी हिस्से और निचले पेट को भी ऊपरी हिस्से और पैर को मंजिल से ऊपर रखने के लिए भर्ती किया जाता है।
किस तरह अपनी पीठ पर लेट जाओ, फिर फर्श से अपने पैरों को उठाते समय अपनी धड़ को कुचल दें। अपने धड़ को तोड़ो और मोड़ो ताकि विपरीत कोहनी लाने के दौरान आपकी कोहनी आगे आती है, इसलिए वे आपके शरीर से मिलते हैं। प्रारंभ स्थिति में कदम को उलट दें, फिर विपरीत कोहनी और घुटने के साथ दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को पूरे 20 सेकंड के लिए मंजिल से दूर रखें।
4 रोलिंग फलक
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क्यूं कर क्लासिक प्लैंक पर एक कठिन बदलाव जो आपकी वस्तुओं पर अधिक जोर देता है।
किस तरह अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने forearms पर आराम, फलक में शुरू करें। एक तरफ रोल करें ताकि आपका कूल्हे फर्श को छू सके, फिर दूसरी ओर वापस रोल करें ताकि हिप फर्श को छू सके। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए दोहराएं।
5 एड़ी स्पर्श
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क्यूं कर यह दिखने से कहीं अधिक कठिन है, यह कदम आपके ऊपरी पेट और obliques काम करता है।
किस तरह जमीन पर अपने ऊपरी हिस्से के साथ लेट जाओ, घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट पैर। अपने घुटने को छूने के लिए एक सीधी बांह के साथ आगे बढ़ें और आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। अपने ऊपरी हिस्से को पूरे मंजिल से दूर रखें।
6 साइड प्लैंक क्रंच
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क्यूं कर एक और कदम जो आपकी आकृतियों को काम करता है, जबकि क्रंच आंदोलन आपको संतुलित रखने के लिए छोटी स्थिर मांसपेशियों को भर्ती करता है
किस तरह अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ, एक अग्रदूत पर आराम करने वाली एक तरफ की स्थिति में शुरू करें। अपने शीर्ष पैर उठाए गए सीधे अपने सिर के आगे अपने शीर्ष हाथ पकड़ो। अपने कोहनी और घुटने को एक साथ लाने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें, फिर दोनों को पीछे छोड़ दें। दूसरे सेट के लिए पक्षों को स्वैप करें।
7 पैर-एक साथ हिप जोर
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क्यूं कर अपने निचले पेट को काम करने के सबसे कठिन और सर्वोत्तम तरीकों में से एक, जो महत्वपूर्ण है यदि आप चार-पैक को छः पैक में बदलना चाहते हैं
किस तरह अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर एक साथ लेट जाओ और मंजिल से ऊपर उठाओ, और अपनी बाहों को सीधे और मंजिल पर उठाएं। उठाने और अपने ग्ल्यूट्स को उठाने और मंजिल से नीचे की ओर बढ़ने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। इस स्थिति को शीर्ष पर रखें, फिर शुरुआत में वापस जाएं और दोहराएं।
8 प्रेस-अप किक-आउट
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क्यूं कर एक चुनौतीपूर्ण लेकिन पुरस्कृत कदम जो आपकी छाती और कंधों के साथ-साथ आपके पेट को भी काम करता है।
किस तरह तब एक प्रेस-अप करें, जब आप प्रारंभ स्थिति पर वापस आते हैं, तो अपने धड़ को बढ़ाने और अपने पैर को लात मारने के लिए एक हाथ पर जाएं, प्रारंभ स्थिति पर लौटें, एक और प्रेस-अप करें, फिर दोहराएं लेकिन दूसरी ओर से लातें । प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें और सुनिश्चित करें कि आपका पेट पूरी तरह से गिरने से रोकने के लिए व्यस्त है।
9 पैर उठाओ के साथ प्लैंक
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क्यूं कर अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से बढ़ाने से पूरे 20 सेकंड के काम के लिए सक्रिय होने के लिए आपके पूरे कोर को मजबूर कर दिया जाएगा
किस तरह अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने अग्रदूतों पर आराम, फलक की स्थिति में शुरू करें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर अपने पैर को सीधे रखते हुए, एक पैर जितना ऊंचा हो उतना उठाएं। इसे फिर से कम करें, फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें, और वास्तव में पेट को वास्तव में कड़ी मेहनत करने के लिए अपने पैर को शीर्ष स्थान पर रखें।
