आप क्या कर सकते हैं इसके बारे में चिंतित हैं और अपनी गर्भावस्था अभ्यास दिनचर्या में नहीं जोड़ सकते हैं? हमलोग यहां सहायता करने के लिए हैं
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम केवल सुरक्षित नहीं है, इसकी भी सिफारिश की जाती है। जब तक आप अपने शरीर की सीमाएं जानते हैं और आपके बच्चे को क्या नुकसान नहीं पहुंचाएगा, यह वास्तव में फायदेमंद है। यह आपके शरीर को अपने पूर्व-बच्चे के आकार में वापस लेने में मदद करेगा, यह आपके बच्चे के लिए अच्छा माना जाता है और आपके श्रम को आसान बना सकता है। हमारे डॉस और डॉन का ध्यान रखें ताकि आप फिट और स्वस्थ रहने का सही तरीका जान सकें।
1. चिकित्सा सलाह लें
किसी भी कक्षा के लिए साइन अप करने या जिम में शामिल होने से पहले, अपने जीपी से जांचें कि आपके लिए कौन से अभ्यास व्यायाम सुरक्षित हैं। यदि आप गर्भावस्था की जटिलताओं का सामना कर रहे हैं या कई जन्म की उम्मीद कर रहे हैं तो आपकी अनुशंसित राशि और व्यायाम का प्रकार किसी और से भिन्न हो सकता है। यह इस बात पर भी निर्भर करेगा कि क्या आप मैराथन चला रहे थे या सीढ़ियों को पूर्व गर्भावस्था में वसंत करने के लिए संघर्ष कर रहे थे।
2. अनुकूलित करें
यदि प्री-बेबी ने आपको एथलीट के थोड़े होने पर खुद का समर्थन किया है, तो आपको गर्भवती होने पर अपने दिनचर्या को धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी गर्भावस्था की प्रगति के रूप में अपने शासन को अनुकूलित करना भी एक अच्छा विचार है। आपके दूसरे और तीसरे तिमाही में यह सलाह दी जाती है कि आप व्यायाम नहीं करते हैं जिसमें आपको अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना शामिल है क्योंकि आपके बच्चे का वजन रक्त प्रवाह को रोक सकता है। गर्भावस्था और प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ डॉ जोना हेलके कहते हैं, 'पहले तिमाही में आप जॉगिंग और एरोबिक्स जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यास के साथ आगे बढ़ सकते हैं क्योंकि यह कुछ ऐसा था जो आप पहले से ही कर रहे थे।' 'यदि आप अभ्यास करने के लिए नए हैं, व्यायाम के नए रूप लेने के बजाय बिजली चलने और तैरने के लिए चिपके रहें।' दूसरे और तीसरे trimesters में, गैर प्रभाव व्यायाम की सलाह दी जाती है। जोना सलाह देते हैं, 'पावर पैदल चलने, एक्वैनाटल कक्षाएं और विशेषज्ञ गर्भावस्था पिलेट्स कक्षाएं सभी बेहतरीन विकल्प हैं।' 'आपके तीसरे तिमाही के दौरान आपकी शेष राशि भी प्रभावित होगी और व्यायाम करने के दौरान आपको इसके बारे में अवगत होना चाहिए - इसलिए संतुलित कार्यों को करने में कोई प्रयास नहीं!'
3. अपनी सांस पकड़ो मत
अक्सर, मध्य योग मुद्रा, आप महसूस कर सकते हैं कि आप महसूस किए बिना अपनी सांस पकड़ रहे हैं - जब आप गर्भवती होने की सलाह नहीं दी जाती है। जोना कहते हैं, 'अभ्यास करते समय अपनी सांस पकड़ना आपके बच्चे के लिए अच्छा नहीं है और श्रोणि तल पर दबाव डालता है।' अभ्यास करते समय, स्थिर और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की आदत में आ जाओ। इसमें सांस लें ताकि आपका पेट उगता है और गिरता है, सिर्फ आपकी छाती नहीं।
4. अपने कोर को मजबूत करो
अपने बच्चे को बढ़ने के रूप में अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने में मदद के लिए अपने कोर को मुश्किल करना एक अच्छा विचार है। ऐसा करने के लिए आप गहरी सांस लेने के अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपनी छाती, पीठ, कंधे और बाइसप्स को धीरे-धीरे बनाने पर भी ध्यान देना चाहिए - जब आप यहां हों तो आपको अपने बच्चों को लेने के लिए इन क्षेत्रों में ताकत की आवश्यकता होगी। सही माँ प्रशिक्षण।
5. अपनी पीठ पर झूठ मत बोलो
एक बार जब आप 16 सप्ताह के बिंदु पर आते हैं, तो यह आपकी गर्भावस्था के पहले भाग में अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए ठीक है, यह सबसे अच्छा बचा है। इस बिंदु के बाद आपके बच्चे का वजन आपके रीढ़ की हड्डी और आपके वीना कैवा रक्त वाहिका पर दबाव डालेगा जो आपके दिल में ऑक्सीजन लेता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप प्रसवोत्तर फिटनेस में योग्य शिक्षक द्वारा संचालित कक्षाओं का अभ्यास करने के लिए जाते हैं।
6. हाइड्रेट करें
व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पीएं। जोना कहते हैं, 'पानी में आपके खून के माध्यम से आपके बच्चे के माध्यम से पोषक तत्व होते हैं और कुछ सामान्य गर्भावस्था की समस्याओं जैसे हेमोराइड और कब्ज, और साथ ही निर्जलीकरण को रोकने में मदद करते हैं।' गलियारे के बजाय सिप और व्यायाम के दौरान हर आधा घंटे पानी का गिलास पीना और कम से कम एक गिलास पहले और बाद में।
7. श्रोणि तल अभ्यास करें
गर्भावस्था के दौरान श्रोणि तल अभ्यास वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। वे आपके पूरे श्रोणि क्षेत्र को मजबूत रखेंगे और जन्म देने के बाद संभावित असंतुलन समस्याओं के खिलाफ रोकने में मदद करेंगे। और भी, यह न्यूनतम प्रयास है। Joanna सलाह देते हैं, 'हर दिन तेजी से और धीमी श्रोणि मंजिल व्यायाम करते हैं, दिन में कम से कम तीन बार … हमेशा के लिए!'
8. उच्च प्रभाव वाले खेल मत करो
जबकि गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के अच्छे स्तर की सलाह दी जाती है, कुछ ऐसे खेल होते हैं जिन्हें टालना चाहिए। किकबॉक्सिंग, जुडो और स्क्वैश जैसे संपर्क खेल तब तक छोड़े जाने चाहिए जब तक कि आपका बच्चा हिट होने के खतरे से बचने के लिए नहीं आ जाता है, जहां आप गिर सकते हैं, जहां घुड़सवारी हो सकती है। इसके बजाए, कुछ व्यावसायिक रूप से संचालित गर्भावस्था फिटनेस कक्षाओं के लिए जॉगिंग या पावर पैदल चलने या साइन अप करने जैसे gentler कसरत से चिपके रहें।
9. इसे अधिक मत करो
यदि आप अपने आप को अधिक से अधिक महसूस कर रहे हैं और अधिक काम कर रहे हैं, तो आप जिस दिन व्यायाम कर रहे हैं उस समय तक कटौती करें और चलने, योग और तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों पर स्विच करें। जोना कहते हैं, 'जैसे ही आप बड़े होते हैं, आप अधिक सांस महसूस करते हैं - कभी भी इस भावना के माध्यम से काम करने के लिए मजबूर नहीं होते।' एक अच्छा नियम यह सुनिश्चित करना है कि आप व्यायाम करते समय भी बात कर सकें।
10. बड़े दिन के लिए कुछ ऊर्जा बचाओ!
आपको श्रम के लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इसलिए आपकी गर्भावस्था के पिछले कुछ हफ्तों के दौरान आप व्यायाम करने में कितना समय खर्च कर सकते हैं और जितनी बार आप आराम कर रहे हैं उतना समय कम करना चाहते हैं।लेकिन कोशिश करें और (धीरे से) उन श्रोणि तल अभ्यासों को बनाए रखें। आपकी शीर्ष गर्भावस्था फिटनेस युक्तियाँ क्या हैं? हमें नीचे बताएं।
